Bir ayda sağlığa zarar vermeden kilo verin

Çoğu zaman insanlar kilo verdikten sonra daha kötü hissettikleri gerçeğiyle karşı karşıya kalırlar. Her şeyin ölçülü tutulması gerektiğinden, tüm bu katı diyetler, yoğun kuvvet antrenmanı, hoş olmayan yiyecekler veya içecekler şu ya da bu şekilde sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Vücuda zarar vermeden kilo vermenin mümkün olup olmadığı sorulduğunda cevap basit: Eğer sağlıklı bir yaşam tarzının basit kurallarına uyarsanız yapabilirsiniz.

Zararsız kilo kaybı için temel kurallar

Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek o kadar da zor değil. Sadece belirli kurallara uymanız ve vücudunuzun özelliklerini göz önünde bulundurmanız gerekir:

  • Bir kilo verme kursuna önceden hazırlanmak önemlidir. Bu sadece fiziksel hazırlık anlamına gelmez (bir spor bölümüne veya bir yüzme havuzuna kaydolmak), aynı zamanda ahlaki: yaşam tarzınız değilse kesinlikle bazı alışkanlıkları değiştirmeniz gerekir - ve bu her zaman stres.
  • Yavaş yavaş kilo vermen gerekiyor. Sağlığa zarar vermeden hızlı kilo vermek imkansızdır: Yiyecek miktarını büyük ölçüde sınırlarsanız ve fiziksel aktiviteyi artırırsanız, mide, bağışıklık ve sinir sistemi ile ilgili birçok sorun yaşarsınız.
  • Kendinize ulaşılamaz hedefler koyamazsınız. Her zaman 52 beden kıyafet giydiyseniz, onları 42 bedene değiştirmeyi hayal etmeyin - bu fizyolojik nedenlerden dolayı pek mümkün değildir. Ancak hacmi birkaç boyutta azaltmak tamamen mümkündür.
  • Fiziksel aktivite ile doğru beslenmeyi birleştirin, o zaman kilo verme süreci çok daha etkili olacak ve vücuda zarar vermeyecektir.
  • Sağlığınızın kötüye gittiğini hissetmeye başlar başlamaz, kilo verme programınızı ayarlamanıza yardımcı olacak bir uzmandan derhal yardım almalısınız.
  • Sadece tekli diyetlerin yardımıyla sağlığınıza zarar vermeden kilo veremezsiniz. Ayrıca bu şekilde kaybedilen kilogramlar da diyetin sonunda hızla geri gelir
  • İçme rejiminizi izlemeniz gerekir: günde en az 2 litre su için (çay, kahve, meyve suyu hariç).

Kademeli kilo kaybı

sağlığa zarar vermeden nasıl kilo verilir

Sağlığınız için çok tehlikeli olduğu için asla aşırı derecede kilo vermemelisiniz. Tüm hızlı kilo verme programları yaklaşık 3-4 günlük kısa bir süre için tasarlanmıştır. Bazıları için sonuç yeterli değildir ve çok kötü yemeye devam ederler ve zamanla güç kaybederler. Uyuşukluk ve ilgisizlik ortaya çıkar.

Ayrıca, ortadan kaldırılması zor olan birçok yan etki vardır:

  • Karaciğer aşırı yüklendi. Bu, vücudun toksinler ve çürüme ürünleri ile zehirlenmesine yol açar.
  • Endokrin sistem hastalıkları ile dolu olan metabolizma bozulabilir.
  • Asidoz oluşur - vücuttaki asit-baz dengesinin ihlali.
  • Dramatik kilo kaybı çekiciliğinizi artırmaz: cilt elastikiyetini kaybeder, gevşer, gevşer, saçlar matlaşır ve tırnaklar kırılgan hale gelir.
  • Ciddi diyet kısıtlamaları vitamin eksikliklerine neden olur. Bu, özellikle vitamin ve minerallerle bağışıklığı güçlendirmek gerektiğinde kışın tehlikelidir.
  • Besin eksikliği, kan basıncı düşüşleri, baş ağrısı, halsizlik, baş dönmesi ve artan yorgunluk nedeniyle.
  • Oruç sık sık ödeme yol açar çünkü "açlıkla şişlik" ifadesi sıfırdan ortaya çıkmamıştır. Kandaki protein, etrafındaki suyu tutma özelliğine sahiptir ve eksik olduğunda sıvı hücreler arası boşlukta dağılır.

Hiçbir durumda, gastrointestinal sistem, kardiyovasküler sistem ve diabetes mellitus'un kronik hastalıklarından muzdarip insanlar için oruç tutmaya ve diyete başvurmamalısınız. Bu tür deneyler, onlar için ölümle bile ciddi sonuçlarla doludur.

Mantıklı bir diyetle uygulanabilir fiziksel aktiviteyi birleştirerek sağlığınıza zarar vermeden yavaş yavaş kilo vermek çok daha doğru ve güvenlidir. Beslenme uzmanları kesin: kilogram ne kadar yavaş yürürse, geri dönüş şansı o kadar az olur.

Sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo verilir

Daha fazla sağlık sorunu yaşamadan kilo vermek için yapmanız gereken tek şey yaşam tarzınıza uygun bir diyet seçmek, vitamin ve egzersiz eklemek ve en önemlisi sabırlı olmaktır çünkü ideal asla hızlı ve kolay olamaz.

İçme modu

Su yaşam enerjisi ve gücüdür. Vücut yarıdan fazlasından oluştuğu için bir kişi susuz olduğundan daha uzun yaşayabilir. Bu nedenle kilo vermeye çalışırken sürekli su içmeye devam etmek çok önemlidir. Son zamanlarda vücutta biriken toksinlerden ve toksinlerden kurtulmaya yardımcı olur. Günde en az 3 litre sıvı (çay, kahve, komposto, taze sıkılmış meyve suyu, çorba dahil) içmeniz gerekir, bunların 2 litresi normal arıtılmış su olmalıdır.

Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek istiyorsanız, paketler halinde meyve suları ve diğer şüpheli bileşime sahip içeceklerden, gazlı gazozlardan ve benzerlerinden vazgeçin. Lütfen içtiğiniz suyun mineral (şişelerde) veya aşırı durumlarda filtrelenmiş olması gerektiğini unutmayın. Bu, vücudunuzu minerallerle doldurmanıza yardımcı olacaktır.

Vitaminler

Kilo verme sırasında gerekli vitaminler

Kilo verirken, öyle ya da böyle, bazı yiyecekleri bırakmanız veya daha küçük miktarlarda tüketmeniz gerekir. Bu, metabolizmanızı, bağışıklığınızı ve genel sağlığınızı etkileyecektir. Bu yüzden bir porsiyon multivitamin içmek için tembel olmayın. Diyet ne kadar yumuşak olursa olsun, vücut için hala streslidir ve bu bakım, daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri içeren iyi bir multivitamin seçin. Sıradan balık yağı çok faydalıdır - bugün artık tiksintiyle mücadele ederken onu yutmanıza gerek yok. İlaç kapsüller halinde mevcuttur.

Vitamin almak için yaklaşık koşullar - 2 ay. Bu süre zarfında yeni bir diyete alışmak için sadece zamanınız var. O zaman ara verebilirsin.

Fiziksel aktivite

Bugün fiziksel aktiviteye dayalı birçok farklı kilo verme programı var. Fazla kilo vermek için iyi seçenekler aktif yürüyüşler veya koşu, şiddetli bisiklet, patika koşusu, ip atlama ve jimnastik olabilir.

Zaman ve mali kaynaklar izin veriyorsa, bir spor departmanına, sağlık kulübüne veya spor salonuna kaydolmalı ve eğitmenin talimatlarını izlemelisiniz. Spor kompleksinde isteklerinize göre birçok aktivite bulacaksınız: dans, esneme, yoga, pilates, havuzda yüzme. Ne yaparsan yap, tadını çıkar ve neşelendir.

Performans ayarlaması

Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenin belki de en önemli ve en zor kısmı diyetinizi değiştirmektir. Bu, vücudunuz için stresli bir durum yaratmadan kademeli olarak yapılmalıdır. Aynı zamanda, sadece menüyü değil, aynı zamanda rejimi de değiştirmek önemlidir: günde 6 defaya kadar küçük porsiyonlarda yemeyi öğrenin. Haftada bir boşaltın ve sadece su için (gazsız). Basitlik uğruna, her öğünü ve enerji değerini yazdığınız bir günlük tutmak yararlıdır.

Trans yağ tüketimini azaltın (kızartılmış, tütsülenmiş), eti kaynatın veya pişirin, buharda pişirin. Hiç kimse bileşimlerinde ne olduğundan emin olamayacağından, yarı mamul ürünleri mağazadan atın. Atıştırmalıkları unutun - patates kızartması, şekerleme, kurabiyeler. Karbonhidrat, lif ve protein bileşenleri içeren tam bir yemek yiyin. Parçalı öğünlere geçtiğinizde, ilk bakışta eskisinden daha fazla yiyormuşsunuz gibi geliyor. Sen de aç hissetmeyeceksin.

Yiyeceklerin kalori hesaplaması

Kilo kaybı için kalori hesaplaması

Sadece yiyecek miktarını azaltmak yeterli değildir. Kilo verme süreci konusunda ciddiyseniz, her gün yaktığınız kalori miktarını azalttığınızdan ve vücudu yağ depolarından enerji üretmeye zorladığınızdan emin olmanız gerekir. Her şeyden önce, gün boyunca normal aktiviteler için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmeniz gerekir. Bunun için gerekli sayıları hesaplamak için kullanılabilecek özel formüller vardır:

  • Kadınlar: 10 * ağırlık (kg) + 6, 25 * boy (cm) - 5 * yaş - 161.
  • Erkekler: 10 * ağırlık (kg) + 6, 25 * boy (cm) - 5 * yaş + 5.

Ortaya çıkan sayı, etkinliğe bağlı olarak değişen çarpım faktörü ile çarpılmalıdır:

  • hareketsiz yaşam tarzı: 1, 2;
  • düşük aktivite (yürüme, ev işi): 1, 375;
  • ortalama aktivite (koşu, yoga, sık yürüyüşler): 1, 55;
  • yüksek aktivite (haftada 5-7 gün egzersiz): 1. 725;
  • çok aktif (profesyonel sporcular): 1. 9.

Sağlıklı beslenme

Kilo vermek zor olmak zorunda değil. Sadece sağlıklı yiyecekleri dikkatlice seçmeniz ve sağlıksız yiyeceklerden kaçınmanız gereken sağlıklı kilo verme diyetleri vardır.

Temel gereksinimler:

  • daha fazla yeşil sebze yiyin;
  • kalsiyum, fosfor, vitaminler ve bitkisel yağlar içeren yiyecekleri tüketir: yağsız et, balık, fermente süt ürünleri, tahıllar;
  • yemeklerden önce su için;
  • yedikten hemen sonra meyve yemeyin, en az 30 dakika bekleyin.
  • Şeker, unlu ürünler ve yağlı soslar tüketiminden kaçının.

21 günlük diyeti deneyin. Anlamı, iki "protein" gününü iki "sebze" günü ile değiştirmektir. Ancak diyete, ilk kez bir litre süt, kefir veya yoğurt içmeniz gereken iki günlük oruçla başlamalı ve bunu bir domates ve bir dilim siyah ekmek ile tamamlamalısınız. İkincisi, bir litre şekersiz yeşil çay ile yıkanmış iki kilo meyve (muz ve üzüm hariçtir) yemelisiniz.

"Protein" günlerinde yağsız et, pişmiş balık, günde 1-2 yumurta, bir dilim peynir, tahıl ekmeği ve fındık yiyebilirsiniz. "Sebze Günlerinde" - salatalık ve domates salatası, sebze güveç, buharda pişmiş patlıcan, kabak, yeşil fasulye. Elma, armut ve mevsim meyvelerine izin verilir.

İlk güne benzer şekilde son gün tekrar boşaltın. Ve böyle bir diyetin 4-5 aydan daha sık tekrarlanması gerektiğini unutmayın.

03.10.2020