Çoğu kız ve kadının figürlerini ve kilolarını sürekli kontrol ettiği bir sır değil. Adil cinsiyetlerden çok azı kilolarını koruyabilir ve normal şekillerini koruyabilir, çünkü çoğu zaman ağırlık sadece artar ve azalmaz. Birkaç kilo aldıysanız, bugün size evde nasıl kilo vereceğinizi anlatacağız.
Ne zaman kilo vermelisiniz
Evde kilo vermek yeterince kolaydır, ancak durum hakkında gerçekçi olmalısınız. Evde kilo vermek mümkündür, ancak aynı zamanda "aşırı kilolu" kilonun ne tür olduğunu açıkça anlamanız gerekir. Fazla kilolu olup olmadığınızı belirlemek için normunuzu hesaplamanız gerekir. Aşağıdaki formülü kullanarak oranı hesaplayabilirsiniz: ağırlığınızı boyuta bölün (metrekare olarak). Örneğin boyunuz 1 metre 70 santimetre ve 65 kilogram ağırlığındaysanız, biz hesaplıyoruz: 65 / 1. 70² = 22. 49. Norm 25'tir. Buna göre vücut kitle indeksi değeri 22-25 ise budur. vücut için tamamen normal. Ancak gösterge 25'in üzerindeyse, aşırı kiloluysunuz.
Sizin için hangi kilonun normal olduğunu nasıl anlarsınız? - Her şey çok basit! Mantığa ve yukarıdaki formüle dayanarak, sayılarla yapılan basit manipülasyonlar sayesinde, sizin için hangi ağırlığın norm olduğunu öğrenebilirsiniz. Yani boyunuz 1 metre 70 santimetre ise, bu değerin karesini 25 ile çarpıyoruz. Sonuç olarak: 25 × 1, 70² = 72, 25. Maksimum kilonuz 72 kilogramı geçmemelidir. ancak bu kurallara dayanmaktadır. Gerçekte, ağırlık oranı yalnızca "kuru" sayılara dayalı olarak hesaplanmaz.
Vücut kitiniz de önemlidir. Elbette uzun boylu değilseniz ve fazla kilolu olma eğiliminde değilseniz, 65 kilogramın üzerindeki kilo sizin için zaten normalin üzerindedir. Elbette geniş kemikleriniz varsa, oran artacaktır. Dikkate alınması gereken bir başka faktör de görünüştür. Kabul edin, yukarıdaki formüle göre hesaplanan normal bir kilonuz varsa ve sözde "asılı taraflar", "mide" ve tam bacaklar varsa - o zaman bu normdan uzaktır. Sonuç olarak, ortaya çıkan gösterge, vücudunuzun yapısal özelliklerine ve görsel faktörlere göre ayarlanmalıdır.
Kilo kaybı şunları içermelidir:
- Obezite nedenlerinin belirlenmesi;
- Obezite nedenlerinin ortadan kaldırılması;
- diyetin revizyonu;
- Fiziksel egzersiz kullanımı.
Motivasyon
Evde nasıl kilo vereceğinizi bilmiyorsanız, önce motivasyonla başlayın. Harekete geçmenizi sağlayan motivasyon olduğu için motivasyon olmadan kilo vermenin bir anlamı yoktur. Kilo verme motivasyonu sizi gerçekten harekete geçmeye teşvik etmeli ve planlanan önlemlere bağlı kalmanıza yardımcı olmalıdır (diyet, diyet ve çeşitli egzersizler kullanırken).
Neden aşırı kiloluyorsunuz?
Eğer demir motivasyonuyla hareket ediyorsanız, evde kilo vermenin bir sonraki aşamasına geçelim - obezite oluşumunu analiz edin. Ne de olsa, çeşitli nedenlerle aşırı kilo alabileceğiniz kimsenin sırrı değil: uygunsuz beslenme, egzersiz eksikliği, hastalık veya stres nedeniyle hormonal ilaçlar almak. Bu nedenle obezitenin ortaya çıkma nedenini belirlemek çok önemlidir çünkü bu sebep hareketsiz bir yaşam tarzı ise ve daha fazla hareket etmek yerine: yürümek ve egzersiz yapmak, diyet yapıyorsunuz, kesinlikle mantık yok. Kilo vermek istiyorsanız ve eylemleriniz faydalıysa, fazla kiloların nedenini belirleyin ve onlardan kurtulun. Bundan sonra, kilo vermeyi amaçlayan eylemlere geçebilirsiniz.
Doğru beslenme
Sağlıksız beslenme genellikle obezitenin sebebidir. Zor bir çalışma programı nedeniyle doğru beslenmenin çok zor olmasına rağmen, yine de deneyin.
Ayrı öğünler ve tabii ki ortak öğünler doğru beslenmenin önemli bir parçasıdır. Kısaca, ayrı bir diyetin tüm gıda ürünlerinin üç gruba ayrıldığına dayandığını söyleyeceğiz: yağlar, proteinler ve karbonhidratlar. Bu besin grupları kesin bir sırayla ve doğru kombinasyonla tüketilmelidir. Bu tür yiyeceklere adanmış makaleden öğrenebilirsiniz. Fraksiyonel beslenme setleri günde 5-6 öğün iken tüketilen yiyecek miktarı artırılmamalı ve olağan yiyecek miktarı birkaç öğüne bölünmelidir.
Tabii ki kısıtlama olmadan yapamazsınız. Kilo vermek için vücutta yağ ve su tuttuğu için şeker tüketimini en aza indirgemek veya reddetmek şiddetle tavsiye edilir. Ayrıca, bunlar vücudun kalori işlemesine müdahale ettiğinden ve fazla karbonhidrat oluşturduğundan ve daha sonra kadınların "sorunlu bölgelerinde" (kalçalar ve bacaklar) yağ birikintilerine dönüştüğü için yağlı yiyecek alımınızı sınırlandırmaya çalışın.
Ayrıca diyetinizde daha az tuz kullanmaya çalışın, çünkü bu vücudun su ve yağ tutmasına neden olur ve bu da figürü olumsuz etkiler. Sık kahve tüketimi vücudun adrenalin üretimini artırır ve bu da sizi acıktırır. Kızarmış ve tütsülenmiş yiyeceklerin midenin idare etmesi çok zor olduğundan ve bu nedenle "aşırı yük" denen şey meydana gelebileceğinden, son derece nadiren tavsiye edilir.
Sağlıklı bir diyetle kilo vermek istiyorsanız, sadece sağlıklı yiyecekler yiyin. Koruyucu maddelerden, hazır yemeklerden, hazır yiyeceklerden ve hızlı yiyeceklerden kaçının. Yemekler aynı anda olmalıdır:
- Kahvaltı - 8: 00;
- İkinci kahvaltı - 10: 30;
- öğle yemeği - 13: 00;
- öğleden sonra atıştırması - 16: 00;
- Akşam Yemeği - 18: 30
Bu beslenme programı, sabah 7'de uyanmanızı ve 23: 00 civarında yatmanızı sağlamak için tasarlanmıştır. Daha sonra yatağa girerseniz, küçük bir atıştırmalık, hafif bir yemek ayarlayabilirsiniz: meyve salatası, az yağlı yoğurt veya saat 21. 00 civarında tatlı. Geç kalkar ve geç kalırsanız, yemek planının ayarlanması gerekir.
Pek çok kız, akşam altıdan sonra yemek yemeyerek kilo vermek için evde yapılacak doğru şeyin olduğuna inanır - ve bu temel yanlış kanıdır. Bunu yapmak için, neden gün batımından sonra ya da ilk yıldız gökyüzünde göründüğünde değil de tam olarak 18: 00'i düşünmeniz gerekir. Doktorlar ve beslenme uzmanları yatmadan önce 3 saat yemek yememeyi tavsiye ediyor. Herhangi bir kişinin yatması için belirlenmiş bir zaman yoktur. "6'dan sonra yemek yemeyin" saçmadır. Saat 1'de yatarsan, 7 saat açlıktan ölüyor !? Akşam 9'da yatarsanız, akşam 6'dan sonra yiyecekleri dışarıda bırakmanız önerilir. Saat 1'de yatağa girerseniz, akşam 10'dan sonra yemeyi bırakmanız önerilir.
Diyetler
Kilo vermek için diyetleri kullanabilirsiniz. Unutmayın, tüm diyetler kilo vermenize yardımcı olmaz. Bu nedenle etkili bir diyet seçmek çok zor bir sorudur. Bazen diyetinizden fazla kilolu görünmesine neden olan bir ürünü çıkararak kilo verebilirsiniz. Et, portakal veya unlu mamuller olabilir. Tabii ki, en iyi seçenek bir beslenme uzmanından özel bir diyet oluşturmaktır, ancak oldukça maliyetlidir, bu nedenle kendi diyetinizi seçmeniz ve diyetinizi belirli vücut kısımlarının kilo değişimlerine ve kilo kaybına göre ayarlamanız gerekecektir.
Egzersiz
Evde kilo vermek ancak uygun diyet ve egzersizle yapılabilir. Evde diyet yapmadan kilo vermek istiyorsanız fiziksel aktivite artırılmalıdır. Çok sayıda kilo verme egzersizi var. Bunlar spesifik veya genel egzersizler olabilir.
Egzersiz sabah veya öğleden sonra değil, akşam önerilir. Dersler günde en az 20 ila 30 dakika sürmelidir. Egzersiz yapmaya günde 40 dakika ayırmak en iyisidir. Birkaç yudum su içmek için egzersiz sırasında kısa molalar verin. Egzersizinizden bir hafta sonu ayırın. Örneğin, bunları iki günde bir veya belirli günlerde yapın. Hiçbir durumda kendinizi fiziksel egzersizlerle aşırı yüklememelisiniz, aksi takdirde kilo vermenin bir faydası olmayacaktır, çünkü bu ya sağlığınızı etkileyecektir ya da kaslarınız büyümeye başlayacaktır, bu da kızlar için pek estetik değildir.