İnsan vücudunun en sorunlu bölgelerinden biri karın bölgesidir. Bu bölgede aktif deri altı yağ birikimi hem erkeklere hem de kızlara özgüdür. Yaz aylarında, belin daha görünür olması için basını pompalamak istiyorum. Bu durumda evde kilo vermek için egzersizlere ihtiyacınız olacaktır. Ek olarak, kişi egzersiz sırasında yer değiştiren kalorilerin geri dönmemesi için doğru diyeti takip etmelidir.
Aşırı karın yağının nedenleri
Normalde her insan, iç organları ve kemikleri korumaya yarayan ve bazı hormon üretim süreçlerine dahil olan yağ birikimlerine sahiptir. Fazla miktar sağlığa zararlıdır, figürü ve benlik saygısını etkiler. Göbek bir gecede büyümez, bu nedenle bu sorun zamanında ele alınmalıdır. Aşağıdaki faktörler gelişimini tetikler:
- Kötü metabolizma (metabolizma).Yaşlandıkça, bu süreç yavaşlar (egzersizle desteklenmezse) ve kötü gıda işlemeye neden olur. Enerji yerine vücut fazla kilo almaya başlar. Bu sorun kadınlarda daha yaygındır. Her insanın farklı bir metabolizma hızı vardır, bu nedenle bazıları herhangi bir yiyeceği yiyebilir ve yine de şişmanlamayabilir.
- Genetik yatkınlık.Bilimsel araştırmalar, eğer ailede fazla kiloluysanız, sizin de kalıtsal bir kilo alma potansiyeline sahip olma riskinizin yüksek olduğunu göstermektedir.
- Egzersiz eksikliği, hareketsiz yaşam tarzı.Bu, metabolizmanızı yavaşlatan faktörlerden biridir. Hayatınızda ne kadar az fiziksel aktivite olursa, vücut o kadar az kalori kullanır ve zamanla vücudun farklı bölgelerinde birikir.
- Aşırı yemek.Bir kişi, vücudunun çıkarabileceğinden daha fazla yediğinde kilo alır.
- Otururken yanlış duruş.Bir kişi uzanarak omurgasını esnettiğinde, karın bölgesinde obezite olasılığı önemli ölçüde artar. Otururken sırtınızı dik tutun.
- Hastalık, stres.Bu faktörler, deri altı yağ birikiminin ana nedenleri haline gelir. Kilo alımına katkıda bulunan vücuttaki kortizol miktarı artar. Uyku apnesi, meme kanseri, kardiyovasküler hastalık, arteriyel hipertansiyon ve diyabet de belinize inç ekler.
- Zayıf karın kaslarıiç organları midenin dışarı çıkması için istenen pozisyonda tutamaz.
- Hormonal değişiklikler.Bu neden orta yaşa yaklaşan kadınlarda daha belirgindir. Yağ vücut ağırlığıyla orantılı olarak büyümeye başlar. Menopoz sırasında bel bölgesinde fazladan santim oluşma riski artar. Hormonlar, vücut yağını düzenlemenin önemli bir parçasıdır.
Karın ve bel için egzersizler
İnce bir figür, evde veya spor salonunda dengeli, sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivitenin sonucudur. Vücut parçalarını kilo vermeye zorlayamazsınız, bu nedenle abdominal yağ yakma egzersizleri diğer kas gruplarını da etkiler. Anatomik nedenlerden dolayı, bazı yerler bazı insanlarda daha hızlı kilo verir veya daha hızlı kilo alır, ancak kilo verme prensibi bir şeydir: kalori tüketimini azaltmak, metabolizmayı hızlandırmak.
Tüm yağ yakma antrenmanı seçeneklerinden Kardiyo'yu seçin. Bu, yüksek hızın korunduğu ve kardiyovasküler sistemin gelişmiş bir modda çalıştığı ev veya açık havada eğitim için bir seçenektir. Bu, vücudu daha fazla enerji kullanmaya ve besin depolarını tüketmeye zorlar. Bu tür bir eğitim metabolizmayı hızlandırır, kasları ve vücut hücrelerini besinler ve oksijenle doyurur. Bel ölçüsünü küçültmek, karnı güçlendirmek için aşağıdakileri yapabilirsiniz:
- yüzün;
- evde sabit bir bisiklet kullanın veya bisiklet sürün;
- Pilates;
- uygunluk;
- aerobik;
- jimnastik;
- futbol, basketbol;
- dışarıda veya evde koşu bandında koşu yapmak için.
Üst baskı için etkili alıştırmalar
Geleneksel olarak, karın kasları üst ve alt bölgelere ayrılır. Basın bir kastır ve evde karın inceltme egzersizlerine tam anlamıyla katılır, bu nedenle eğitimden ayrı bir bölümden bahsetmek yanlış olur. Hala karın kaslarınızın belirli bir bölgesini hedeflemeyi kolaylaştıran birkaç egzersiz seçeneği var. Bukleler popüler bir seçenektir. İşte bazı etkili üst karın seçenekleri:
- Klasik sürüm.Yere bir halı koyun, sırt üstü uzanın ve dizlerinizi hafifçe bükün (yaklaşık 30 derecelik bir açıyla olmalısınız). Başka bir kişi ayağa kalkmalı. Veya vücudun konumunu sabitlemek için bir kanepeye veya gardıropa asın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kilitleyin. Çenenizle pelvisinize ulaşın ve belinizle değil karın kaslarınızla egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın. Zamanla 2-3 set 10-15 kez yapın ve bunu 30-40'a çıkarın.
- Bacakları kaldırılmış.Bacaklarınızı bir tepeye atmanız gerekiyor, spor salonunda bir koltuk, sandalye ve bank bunu yapacak. Ayrıca, yukarıdaki örnekteki bükme tekniği tamamen tekrar edilmiştir, yaklaşımların sayısı da aynıdır.
Alt karın için egzersizler
Göbeğin bu kısmı genellikle kızları rahatsız eder çünkü düşük kiloda bile göbek biraz genişlemeye başlar. Çoğu zaman bu, yağ tabakasından değil, iç organların tutamayacağı karın kaslarının zayıflığından kaynaklanır. Basın evde güçlendiğinde, o kurşun kaybolur. Aşağıdaki alıştırma kullanılabilir:
- Yere bir halı koyun ve sırt üstü uzanın.
- Bir gardırop, kanepe veya ağır bir şeye elinizle katılmanız gerekiyor.
- Pürüzsüz bacaklar, zeminle 30 derece olana kadar yükselmeye başlar.
- Bu konumda kilitleyin ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.
- Ayaklarınızı yere indirin ve biraz dinlenin. Bu işlemi 5-6 kez tekrarlayın.
Mide ve yanlardan kilo verme egzersizleri
Bel ve mide boyutunu küçültmek için önemli bir ön koşul - doğru beslenmeye bağlılık. Fast food, kızarmış ve tatlı yiyecekler, alkolden uzak durmak gerekir. Bu, bu fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak ve midenizde kilo vermek için egzersiz bu süreci hızlandıracak ve figürünüze iştah açıcı bir şekil verecektir. Bu durumda, kendinizi tek bir ücret ile sınırlayamazsınız. Yukarıda açıklanan etkili karın egzersizlerine ek olarak, evde biraz kardiyo egzersizi yapmanız gerekecektir.
Bu tür egzersizlerin ana görevi, kalp atış hızını en az 20 ila 30 dakika yüksek bir seviyede tutmaktır. Deneyimli sporcular 40-60 dakika kardiyo yaparlar. Evde yeni başlayanlar için, özel ekipman olmadan yapılabilecek devre eğitimi çok uygundur. Yanlarınızda ve belinizde kilo vermek için aşağıdaki egzersizleri yapın:
- 3-4 dakika boyunca ip atlama;
- Her iki tarafta 20 yan viraj;
- klasik ifadeler;
- 3-4 dakika tekrar ip atla;
- plank egzersizi;
- her yönde 20 kez düşer;
- Side crunch.
En etkili karın egzersizleri
Karın kası egzersizi yapmanın birçok farklı yolu vardır. Kural olarak, kişi kendi duygularına göre etkili karın zayıflama egzersizlerini seçer. Teknik olarak bazı seçenekleri daha iyi uygular ve iyi bir sonuç verir, diğerleri deneyimsizlik veya hazırlıksızlık nedeniyle çalışmaz. Çoğu sporcu için aşağıdaki egzersizler karın ve yanlarını evde egzersiz yapmak için en iyi egzersizler haline geldi:
- yan kıvrımlar;
- plank;
- ciğerlerinizi sallayın;
- vakum.
plank
Bu egzersiz, karın kaslarını hacmini artırmadan güçlendirmeye yardımcı olur. Bu özellikle kızlar için faydalıdır. Midesini düzleştirmek isteyen. Klasik büküm, presin hacmini artıran dinamik bir yüktür ve çubuk statiktir, sadece onu güçlendirir ve kas liflerini daha elastik hale getirir. Egzersiz evde aşağıdaki kurallara göre yapılır:
- Bir halıyı yere koyun ve yukarı itin.
- Kendinizi dirseklerinizin üzerine indirin, böylece doğrudan omuzlarınızın altına gelsin. Sırtın yuvarlak olmadığından ve pelvisin derine inmediğinden emin olun. Vücut düz bir çizgide gerilmelidir.
- Bu pozisyon, yeni başlayanlar için en az 20 ila 30 saniye ve ileri düzey sporcular için 1 ila 2 dakikadan uzun süreyle tutulmalıdır.
- Bu alıştırmayı 3-4 kez tekrarlayın ve statik bir pozisyonda süreyi sürekli olarak artırmaya çalışın.
Bu alıştırma, bir cümle ile birkaç "değişiklik" içerir. Sonuç olarak, yukarıdaki seçeneğe pelvisin içe doğru dönüşünü eklemeniz veya yanlarda düz kolları açmanızdır. Bu tür "iyileştirmelerden" herhangi bir ek fayda elde edemezsiniz ve alıştırmayı orijinal biçiminde yapmak daha iyidir. Prese ek olarak, plank evde özel kabuklar olmadan alt sırt, omuzlar, önkollar, karın kasları, kalçalar ve uylukların arkasını güçlendirir.
dönüşlü akciğerler
Bu, uylukları, kalça kaslarını ve tüm karın kaslarını hedef alan çok yönlü bir egzersizdir. Bacaklarınızda ve karın kaslarınızda kilo vermenize yardımcı olmak için evde egzersiz yapmanız gerekiyorsa, bu harika bir seçenektir. Bunu boş ellerle veya ekstra bir ağırlık aletiyle (fitball, çanta, gözleme, halter) yapabilirsiniz. Teknik aşağıdaki gibidir:
- 90 derecelik bir açıyla dizinizle ileri atlayın.
- Kollarınızı yanlarınıza koyun ve pelvisinizi yerinde tutarken sağa doğru döndürün.
- Diğer ayağınızla hamle yapın ve sola dönün.
- Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
Yan kıvrımlar
Kilo vermek için her gün sabah egzersiz yapılması ve haftada 2-3 kardiyo egzersizi yapılması önerilir. Egzersiz yaparken sorunlu alanlardan biri de yan karın kaslarıdır. Ağırlıklarla çalışırken, kaslarınızın hacim kazanması ve bel ölçünüzün kaybolması ihtimali olduğunu unutmayın (bu kızlar için önemlidir). Evde, doğru teknikle oblikleri kullanan yan virajlar yapabilirsiniz. Teknik aşağıdaki gibidir:
- fit omuz genişliğinde açık. Kollarınızı çaprazlayın ve başınızın üzerine kaldırın.
- Vücudunuzun diğer tarafındaki gerginliği hissedebildiğiniz kadar üst bedeninizi sola doğru eğin.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Orijinal poza dönün ve sağ taraf için tekrarlayın.
- Zamanla, kaydetme süresini 15 saniyeden 30 veya daha fazlasına çıkarın.
vakum
Bu kilo verme ve karın kaslarını güçlendirme yöntemi Bodyflex egzersizlerinde aktif olarak kullanılmaktadır. Düz bir karın için etkili egzersizler arıyorsanız, vakumlamayı denemelisiniz. Teknik aşağıdaki gibidir:
- Elleriniz yerde, dört ayak üzerinde kalkın.
- Derin bir nefes alın ve ardından hava kalmaması için olabildiğince çok nefes verin
- Bu noktada karnınızı içeri doğru çekip sıkın.
- Pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun. Gözlerinizin kararmadığından ve kafanızda dönmediğinden emin olun. Bu semptomları yaşarsanız, egzersiz yapmayı bırakın ve bekletme süresini azaltın.
- Bu tekrarların 4-5'ini yaptıkça, zamanla sayıyı artırabilirsiniz.
Evde mideye kilo verme egzersizlerini nasıl yaparım?
Eğitimin istenen sonucunu ve etkinliğini elde etmek için bazı kurallara uymanız gerekir. En hafif karın kilo verme egzersizleri bile, vücuttaki tüm kas gruplarını ısıtmak için bir ön ısınma, tercihen bir atlama ipi veya bir koşu gerektirir. Bu sizi sadece antrenmanınıza hazırlamakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırır, kalp atış hızınızı artırır ve daha hızlı kilo verir. Şu önerilere uymalısınız:
- Bir diyet uyguladığınızdan emin olun;
- Crunchlar sırtın alt kısmıyla değil karın kaslarıyla yapılmalıdır.
- 15-20'den fazla tekrarı yapmamalısın, yoksa kasları güçlendirmezsin ama onları geliştirmeye başlarsın, bu da belini inceltmene yardımcı olmaz.
- Her antrenmandan sonra esnediğinizden emin olun.
- Derslere ara sıra değil, düzenli olarak katılın.