Fazla kilomuz olduğunu anladığımızda, onlardan kurtulmanın yollarını ararız. Çeşitli diyetler, fitness, sabah koşuları kullanılır. Ancak, belki de her şeyden önce, obezitenin ortaya çıkmasının nedenleri hakkında düşünmeye değer. Bu yazımızda doğru bir zayıflama diyetinin ne olduğunu detaylı olarak anlatacağız.
Doğru yerseniz kilo verebilir misiniz?
Doğru beslenme metabolizmada önemli bir rol oynar. Hangi yiyeceklerin vücudumuz üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu, rasyonel bir menünün nasıl bir araya getirileceğini ve sağlıklı beslenme ile kilo vermenin nasıl ilişkili olduğunu bulmak gerekiyor!
Evde kilo vermek için doğru beslenme, temel unsurların temelidir. Doğru beslenme olmadan en yoğun fiziksel aktivitede bile etkili bir şekilde kilo veremez ve kas kütlesi kazanamazsınız.
Birçoğu, her şeyin her bireyin ne tür bir metabolizmaya sahip olduğuna bağlı olduğunu iddia edebilir. Birisi bir kilogram çiviyi bile aşabilir (sadece şaka yaparak) ve birisi, hatta bir çörek bile yakında kovalamaya geri dönecektir. Vücudun yeteneklerinin sınırsız olmadığını, sonunda sabrımızın tükeneceğini farketmek için acele ediyoruz. Ve sonra sadece aşırı kilolu olmakla değil, aynı zamanda mide, basınç, kalp ve eklemlerle ilgili sorunlardan da rahatsız olacaksınız. Bu uzun zaman önce insanlar tarafından fark edilmiş ve "bir kurtçuk kendi mezarını dişleriyle kazar" sözüyle özetlenmiştir.
Şüpheciler, mevcut birkaç doğal ürün olduğundan, bu günlerde kilo vermek için sağlıklı bir diyet sürdürmenin zor olduğunu iddia edebilirler. Sabırlı olun, menünüzü analiz edin ve sağlıksız yiyecekleri, özellikle "hızlı karbonhidratlar" olarak bilinenleri atın.
Bunlar şunları içerir:
- tatlı hamur işleri;
- çikolatalar;
- gazlı içecekler;
- buğday unu unlu mamuller;
- nişastalı yiyecekler;
- Mayonez, ketçap ve diğer soslar.
Doğru beslenme ile evde kilo vermek için sadece menünüzü düzenlemeniz değil, aynı zamanda yediğiniz kalori miktarını da saymanız gerekir. Unutma, harcadığından daha az yemelisin. Sağlıklı yiyecekler
dengeli miktarda protein, yağ, karbonhidrat, mineral ve vitamin içermelidir. Sonuç almak ve kilo vermek için her zaman dengeli beslenmeniz gerekir. Son olarak, birçok insan muhtemelen kilo vermeden önce yaptığınız gibi diyetlerden herhangi birinden sonra yemeye devam ederseniz, kaybettiğiniz kiloların hızla geri geleceğini fark etmiştir.
Bunu bir günde hatta bir haftada yapmak zordur. Bu nedenle, listelenen ürünlerden yavaş yavaş vazgeçin: iki günde bir patates yiyin, haftada en fazla iki kez bir rulo veya kekle kendinizi şımartın ve masadan yarı açlıktan kalkmanız gerektiği kuralına uyun.
İyi beslenmenin ilkeleri
Kilo kaybı sadece dengeli beslenmeden değil, aynı zamanda kişinin psikolojik olarak nasıl olduğundan, ne kadar kaliteli ürünler kullandığından, yeme rejimine ve kültürüne bağlı olup olmadığından da etkilenir. Burada, vücudunuzun çalışmasını sorunsuz bir şekilde nasıl düzgün bir şekilde ayarlayacağınızı gözlemlerken, kilo vermek için uygun diyetin temel ilkelerini vurguladık.
Yağ kırışıklıklarından kurtulmanıza neyin yardımcı olacağını unutmayın!
- Dengeli menü.
Vücudun günde 25 gram yağa ve 35 gram proteine ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar diyetinizin yarısını oluşturmalı ve kurabiye olmamalıdır. Herkes evde dengeli beslenebilir. İhtiyacınız olan yiyecekleri önceden planlayabilmek için haftalık bir menü oluşturun. Bu şekilde, açıklanan tüm ilkelere kolayca uyabilirsiniz.
- Yeterli miktarda meyve ve sebze.
Daha fazla sebze olması gerektiğine dikkat edin, bu nedenle vücudu lif ve vitaminlerle doldurmanız gerekir. Ve meyvelerde, daha az sakkaroz içerdikleri için ananas ve turunçgilleri tercih edin.
- Bir içme rejimi ayarlayın.
Vücudumuzun% 80'i sudan oluştuğu için sıvı eksikliği metabolik süreçleri olumsuz etkilediği gibi cilt yaşlanmasına, kırışıklıklara ve sindirim sorunlarına da yol açar. Tabii ki sıradan sudan bahsediyoruz. Günlük alım miktarı 10 bardak, neredeyse iki litredir. Yeşil çay, kuru meyve kompostosu ve taze meyve suları zayıflamaya yardımcı olur.
- Ürün kombinasyonunu düzeltin.
Ayrı beslemeye geçmek gerekli değildir. Ürünleri akıllıca birleştirmeye çalışın. Örneğin sebze turşusu etle, patatesler ekmekle yenemez. Bu yaklaşım, kalsiyumu kemiklerden uzaklaştırır ve böbrek taşı oluşumunu destekler. Dengeli beslenme başarının anahtarıdır!
- Yarı bitmiş ürünleri atın.
Kesinlikle kanserojen olan ve sağlığımızı bozan birçok koruyucu içerirler.
- Akşam 6'dan sonra yemek yemeyin.
Geç saatlere kadar çalışırsanız, saat yediden sonra yemek yemeyin. Telefon görüşmeleriyle, televizyon seyrederken veya gazete okurken dikkatiniz dağılmadan iyice çiğneyin.
- Alkol tüketimini, özellikle bira ve likörleri en aza indirin.
- Menünüzdeki kızarmış yiyeceklerin listesini daraltın.
Buharda pişirilmiş veya buharda pişirilmiş ile değiştirin. Sebzelerin pişirme sırasında kısa bir süre işlenmesi ve faydalı maddelerini muhafaza etmesi arzu edilir.
- Gövdeyi görsel olarak kandırmak için büyük plakayı küçük bir plakayla değiştirin.
Ayrıca, kesirli beslenme kavramını hayatınıza sokmanızı öneririz. H. 2-3 saatte bir küçük porsiyonlar yiyin.
- Çok fazla tatlı veya fazla yiyecek almamak için tok karnına süpermarketleri ziyaret edin.
- Masadan biraz aç kalk.
Dolgunluk hissi 10 dakika içinde ortaya çıkacak, ancak aşırı yemek vücuda bir zarar verecektir.
- Haftada en az bir kez oruç günleri düzenleyin.
- Fiziksel aktiviteyi (fitness, dans, yoga, yüzme, koşu) unutmayınız.
- Kilo kaybı için kesirli diyet.İdeal olarak, günde 6-8 kez yiyin ve yine de eskisi kadar çok kalori tüketin. Şunlar. Öğle yemeğinizi 2 porsiyona bölün ve 2 saat ara ile yiyin. Bu, vücudunuz için mükemmel bir programdır.
Günde ne kadar yemek yiyebilirsiniz?
Uzmanların görüşleri oybirliğiyle: Kilo almamak için günde beş kez yemek yemelisin. Porsiyon boyutunu avucunuzun avuç içi ile ilişkilendirin - tabakta yalnızca iki avuç içine sığan yiyecek olmalıdır. Yemeğin üçüncü kısmı bir parça et veya balıktır. Üçte ikisini sebzelerle doldurun. 35 gramdan fazla ekmek yenemez. Çikolata, bal veya kuru meyveler 25 gramdan fazla içermemelidir.
Doğru beslenme menüsü şuna benzer:
- Kahvaltıda yulaf lapasını suda kaynatın. En iyi seçenek yulaf ezmesi veya karabuğday. Çok fazla tuz veya şeker eklemek istenmez, bunları taze meyvelerle değiştirebilirsiniz.
- İkinci kahvaltınızda (atıştırmalık) fermente süt ürünlerini, meyveleri ve sebzeleri yiyin. Menünün tekdüze görünmesini önlemek için meyveleri her gün değiştirin.
- Öğle yemeği için yemeklerden birini hazırlamalısınız: birinci veya ikinci. Bugün çorba yiyin ve yarın sebze salatasıyla balık tutun. Deniz ürünleri ve balıkların yerini yağsız et alıyor.
- İkindi çayı için sadece sebze ve kefir veya az yağlı yoğurda izin verilir. Bu noktada, vücut yavaş yavaş dinlenmeye hazırlanmaya başlıyor, bu yüzden onu yüklememelisiniz.
- Akşam yemeği için, taze sebzelerden (bezelyesiz) ve bir dilim pişmiş balıktan (150 grama kadar) hafif bir salata hazırlayın. Aşırı durumlarda 100 gram beyaz tavuk yiyebilirsiniz.
- Gün boyunca yeterince su içtiğinizden emin olun.
Böyle bir menüye bağlı kalırsanız acıkırsınız. Ama durum bu değil. Aslında dengeli bir diyet vücuda ihtiyaç duyduğu tüm besinleri verecektir. Beslenme uzmanları, kendinizi biraz şımartmak için her hafta menüde olmayan bir şeyler yemenizi tavsiye ediyor.
Lezzetli bir yemek hazırlamak için tuz yerine doğal kökenli çeşitli baharatlar kullanın.
Sağlıklı bir diyet için önerilen yiyecekler
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, kullanışlı ürünler listesi arasında beğendiklerinizi bulabilirsiniz. Kesinlikle sevmediğiniz veya tahammül etmediklerinizi bulursanız, onları diyete eklemeyin. Sonuçta, yemeğin estetik algısı doğru beslenmede önemli bir rol oynar. Alınan gıdanın faydaları, vücudun bunları doğal olarak algıladığı varsayılmaktadır.
Başka bir deyişle, vücudu doyuran ancak obezite oluşumunu etkilemeyen "yavaş" karbonhidratlar:
- Tahıllar (karabuğday, cilasız pirinç, yulaf ezmesi, darı);
- kepekli makarna;
- mayasız ekmek (çavdar, kepek);
- fırında patates.
Bu yiyecekler, gün boyunca açlık ve atıştırmalıklardan kaçınmak için kahvaltıda yenir. Sabah yemeğinizi bırakmanın daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacağını düşünmeyin. Gerçekten de, gün boyunca gücünüzü yenilemelisiniz. Ve bol miktarda akşam yemeği sizi başlangıç noktanıza geri getirecektir. Lif, karbonhidrat ve proteinden oluşan bir kahvaltı bu nedenle formunuzu korumanıza yardımcı olacaktır. İdeal seçenek kaçak değil, uyandıktan bir saat sonra. Doyurucu bir kahvaltı, sağlıklı beslenmenin en önemli kurallarından biridir.
Lise öğrencileri bile proteinin vücuttaki tüm kasların yapımında rol oynadığını bilir. Bu nedenle diyetten çıkarılamaz. Vücudu, normal çalışmasına yardımcı olan amino asitlerle doyurduğu için atıştırmalıklar için uygundur. Protein aşağıdaki gibi yiyeceklerde bulunur:
- deniz ürünleri ve balık;
- yağsız et (sığır eti, tavuk, hindi, tavşan);
- proteini;
- az yağlı peynir (% 30'a kadar);
- az yağlı süt ürünleri.
Yüksek lifli sebzelerle birlikte öğle yemeği menüleri için kullanılırlar. Şiddetli zihinsel veya fiziksel eforunuz varsa, protein günde en az iki kez menüde olmalıdır. Örneğin, her gün balık ve deniz ürünleri yemek, sinir hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olur ve kalp hastalığına karşı koruyucu bir önlem görevi görür.
Cahillerin çoğu yağların zararlı olduğunu düşünür. Bunun nedeni "yağlar" ve "obezite" kelimelerinin aynı köklere sahip olmasıdır. Amerikalı beslenme uzmanları bir araştırma yaptılar ve eğer yağ tüketilen kalorinin neredeyse yarısı ise, obez insanların sayısının az olduğunu - yaklaşık% 14 olduğunu buldular. Ancak tüm dünya yağların tehlikelerini öğrenip diyetlerinden çıkarmaya başladıktan sonra, obezite yüzdesi aniden 35 düzeyine yükseldi. Doğru diyetle yağ tüketen kadınların kilolarını da aynı şekilde normalleştirdiği ortaya çıktı. % 90 yağdan vazgeçen güzellikler gibi.
Yağ asitleri hücreler için yapı malzemesi görevi görür ve tüm organların tam olarak çalışması için gereklidir. Bu nedenle liste şunları içerir:
- zeytinyağı;
- mısır yağı;
- ayçiçek yağı;
- fındık;
- avokado;
- fındık;
- tohumları;
- bitter çikolata.
Günlük yağ dozu iki yemek kaşığı bitkisel yağ ile 25 gram fındık (isteğe bağlı) arasında değişir.
Unutmayın, taze sebzeler turşudan çok daha sağlıklıdır. Ek olarak, turptan kuşkonmaz çekirdeklerine kadar geniş bir seçim var. Konserve mısır ve yeşil bezelye "hızlı" karbonhidrat içerdikleri için tavsiye edilmez.
Meyveler çok miktarda fruktoz içerdikleri için hafif yiyecekler olarak kabul edilemez. Menüyü en geç günün bu saatlerinde sindirilecek şekilde ayarlayın.
Tatlılardan vazgeçilmelidir. Zorsa, bal, kuru kayısı, kuru üzüm ile değiştirin. Zencefilli yeşil çayın metabolizmanızı hızlandırdığını ve kilo vermeyi desteklediğini unutmayın.
Zararlı ürünleri reddediyoruz!
Kilo kaybı için uygun diyetin ilkeleri ve menüleri, ürünlerde bazı kısıtlamalara işaret eder. Bu liste çok uzun değil. Esas olarak bize reklam yoluyla ağır bir şekilde empoze edilen ürünleri içerir. Ama övgü ne kadar sevimli olursa olsun, seni oltaya koymamalılar. Genel olarak, büyükannelerimiz onlarsız kolayca yapabilirdi. Geçen yüzyılın ürünlerinin reklamının müdahaleci bir şekilde yapılmadığı için şanslı olsalar da, E etiketli koruyucular hakkında bir şey duymadılar.
Sağlıklı beslenme menüsünden kilo vermeyi etkileyen yiyecekleri çaprazlama:
- tuzlu fındık ve patates kızartması;
- paketlenmiş hazır yiyecekler (patates püresi, makarna, müsli, çorbalar);
- monosodyum glutamat içeren tüm ürünler (sosis, sosis, füme et);
- mayonez;
- gazlı tatlı meyve içecekleri;
- Uzun raf ömürlü unlu mamuller ve süt ürünleri;
- kızarmış balık ve kek;
- kekler, hamur işleri, kekler, tatlılar;
- fast food;
- alkollü içecekler;
- doğal olmayan baharatlar.
Besin yok. Ancak karaciğere, böbreklere ve mideye çok zarar verebilirler. Doğru beslenme ile tüketilemeyecekleri gerçeğinin yanı sıra hepimiz için istenmeyen bir durumdur. Beslenme uzmanları için bir istisna, karbonhidratların emilimini hızlandırmak için bir bardak kuru kırmızı şaraptır (günde bir kez).
Aynı anda nasıl iştahı azaltabilir ve kilo verebilirsiniz?
Artan iştah, bir kişinin aşırı kilolu olmasının nedeni olan karbonhidrat metabolizmasının bozulduğunu gösterir. Bu, stres, fazla çalışma, fiziksel aktivite eksikliği ve kötü beslenme ile daha kolay hale gelir. Açlığı azaltmak için aşağıdaki önerileri aklınızda bulundurun:
- Beslenme uzmanları, yemeklerden çeyrek saat önce 200 mililitre su içilmesini tavsiye ediyor. Limon suyu ile asitlendirilebilir.
- Baharatlardan ve tuzdan kaçının veya bunları minimumda kullanın.
- Meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünleri ile iştahınızı tatmin edin.
- Günde bir fincandan fazla kahve içmeyin.
- Yemeğinizi en az on kez çiğneyin.
- Düşük kalorili sebze çorbaları yiyin.
- Yeşil çay sudan sonra ana içecek olmalıdır.
- Filizlenmiş buğday sadece gereksiz toksinlerden kurtulmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun yaşlanmasını da önler.
- Beyin tokluk hissini kontrol edemeyeceği için bilgisayar veya televizyon karşısında yemek yemeyin.
- Açlığı azaltmak için aromaterapi uygulayın.
- Egzersiz yaparak iştahınızı yok edin, biraz temiz hava alın ve sevdiğiniz şeyi yapın.
- Günde 5-6 kez küçük öğünler yiyin.
- Gereksiz vitamin ve besin takviyeleri almayın. Bu yüzden kilo vermek için doğru diyet ihtiyacınız olan her şeyi içerir.
- Porsiyonları tercihen mavi olmak üzere küçük tabaklara koyun. Bilim adamları, mavi tabakların açlığı bastırdığını ve kırmızı tabakların tutuştuğunu kanıtladılar.
- Akşam iştahınızı yatıştırmak için yatmadan önce bitki çayı veya bir bardak süt içip yavaşça yudumlayın.
- Geleneksel tıp keteni kaynatarak açlık hissini azaltmayı önerir. Üst üste on iki gün tüketilebilir.
- Greyfurt, iştahı bir süre unutturan meyvelerin başında gelir.
Yorumlar, pratikte doğru beslenmenin kilo vermenize yardımcı olacağını öne sürüyor. Mantıklı sağlık bakımı ve dengeli beslenmenin ince bir figür hayalinizi gerçekleştireceğini umuyoruz!