Doğru beslenme ve uygun bir egzersiz seti ile fazla yağlarınızdan kurtulabilir ve mükemmel bir vücuda sahip olabilirsiniz. Kit ayrıca, yeni başlayanlar için harika olan evde sabah kilo verme egzersizlerini de içerir - güne hafif bir fitness ile başlayın. Aynı zamanda, farklı bir amacı olduğu için antrenmanı tam teşekküllü bir antrenmana dönüştürmemelisiniz - vücudu tüm çalışma günü için enerji ile şarj etmek. Antrenman komplekslerinde yer alan fiziksel egzersizler, vücudun yorulmasına bağlı olarak kas gerginliğine yöneliktir.
Sabah egzersizinin faydaları
Sabah kilo verme egzersizinin vücut için büyük faydaları vardır. Pek çok insan, bir fincan sert kahve içmenin sizi mutlu edebileceğini düşünür, ancak bu aromalı içecek, pek yararlı denilebilecek kafein içerir. Sabah egzersizlerinin avantajları, kompleksin düzenli olarak uygulanmasıyla kendini gösterir ve şunlardan oluşur:
- Performansı iyileştirmek. Isınma, kanın damarlarda daha yoğun hareket etmesine yardımcı olur. Sonuç olarak, vücudun dokuları oksijen ve besinlerle doyurulur, bu da hafızanın gelişmesine, düşünce süreçlerinin hızlanmasına ve artan dikkat konsantrasyonuna yol açar.
- Vücudun iyileştirilmesi. Kan akışının teşvik edilmesi, beynin ve solunum organlarının işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Aynı zamanda uyku sırasında biriken mukus bronşlardan ve akciğerlerden atılır ve damarlardaki kan tıkanıklığı giderilir.
- Geliştirilmiş ruh hali. Canlandırıcı müzik eşliğinde basit egzersizler ile uzun süreli bir ruh hali yaratabilirsiniz. Ayrıca egzersiz, hipokinezinin (yetersiz fiziksel aktivite) nedenini ortadan kaldırır ve sürekli zayıflık ve sinirlilik hissini ortadan kaldırır.
- Uykusuzluğu ortadan kaldırın. Erken kalkmak, belirli bir günlük rutine bağlı kalmanıza yardımcı olur. Vücut saati dinlenme zamanını gösterdiğinde yorgunluk hissedilebilir. Rejime uyum, sağlıklı ve dinlendirici bir uykunun garantisidir.
- Disiplini güçlendirmek. Düzenli olarak jimnastik yapmaya alışmış bir kişi, zorluklarla daha iyi baş edebilir, kolayca uyanır ve disiplinle ilgili büyük bir sorunu yoktur.
evde sabah sporu nasıl yapılır
Sabahları belirli kurallar dahilinde düzenli egzersiz yaparak istenilen etkiyi elde etmek ve vücut tonunu iyileştirmek mümkündür. Yetkili bir yaklaşım, uyluk, kalça, sırt ve diğer alanların kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Doğru beslenme ile birleştiğinde fazla yağlardan kurtulabilir, vücut hatlarınızı daha ince ve belirgin hale getirebilirsiniz. Temel kurallar ve öneriler:
- Vücut yavaş yavaş uyandığında, uyandıktan hemen sonra ağır yükler kalbi aniden aktif çalışmaya geçmeye zorlar ve bu da kalp kası üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
- Sabahları en iyi jimnastik, bir canlılık ve güç dalgası hissettiğiniz zamandır. Performans sırasında vücuda aşırı yüklenmemelisiniz, asıl şey vücudun tonunu arttırmak ve kas kütlesi oluşturmamaktır.
- Bazı egzersizler ayağa kalkmadan da yapılabilir. Bu, yalnızca belirli bir yük taşımayan ısınma egzersizlerini içerir - bu, tüm gün boyunca canlılığınızı yeniden şarj etmek için yeterli olmayacaktır.
- Doğru müziği bulun. Kompleksiniz bir tür yoğun egzersiz içeriyorsa, 140-170 bpm tempolu kompozisyonlar seçin. Ritmik şarkılar, hareketlerin doğru düzenlenmesine ve buna göre nefesin ayarlanmasına yardımcı olur.
- Sabah jimnastiği kompleksi en iyi üç aşamaya ayrılır: ısınma, ana ve son.
- Temiz hava canlandırıcı olduğu için odayı havalandırmaya çalışın.
- Hareketi kısıtlayan giysiler giymeyin, aksi takdirde kendinizi çok rahatsız hissedeceksiniz.
- Sabah egzersizi ve yemek yeme uyumsuz şeylerdir. Aç hissediyorsanız, bir bardak su için. Tok karnına egzersiz yapmayın.
Evde sabah kilo verme egzersizleri
Kadınlar, erkekler vb. için özel olarak tasarlanmış hem genel kompleksler hem de ayrı kompleksler vardır. Her durumda, seçtiğiniz sabah egzersizini düzenli olarak yapmaya çalışın. Sabah kilo verme eğitimi ve nefes egzersizleri, istenen kilo verme etkisinin elde edilmesine yardımcı olacaktır. Eğitim süresi yaklaşık 10-15 dakikadır. Ana şey tembel olmak değil, her şeyi coşku ve enerji ile yapmaktır.
Kadınlar için
Kilo verme diyeti, fiziksel aktivite olmadan güzel bir vücut için zaman kaybı ve boş umutlardır. Vücuda ne kadar az kalori girerse, vücut onları yedekte o kadar fazla depolar. Kadınlar için harika olan aşağıdaki kompleksi inceleyin (yaklaşımların ve egzersizlerin sayısı en iyi kendiniz belirlenir, minimumdan başlayın):
- 30 saniye yerinde yürüyün ve dizlerinizi yukarı kaldırın.
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Bir çaba gösterin, pelvisi yerden kaldırın, ardından gevşeyin ve başlangıç pozisyonunu alın.
- Sırt üstü yatın ve düz bacaklarınızı yüzeyle dik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı birkaç saniye bu konumda tutun, ardından yavaşça aşağı indirin.
- Kalçalarınızın hacmini azaltmak için, sol ve sağ bacaklarınızla alternatif akciğerler yapın. Aynı zamanda karnınızı içeri çekin, sırtınızı düzeltin ve ellerinizi belinize koyun.
- Ayaklarınızı yerden kaldırmadan ve kollarınızı göğüs hizasında uzatmadan derin squat yapın.
- Sırt üstü yatın, karın duvarını ritmik olarak geri çekmeye ve vurgulamaya başlayın, ellerinizle hafifçe bastırın.
Yeni başlayanlar için
Uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız, özellikle yeni başlayanlar için tasarlanmış bir dizi egzersizi tercih edin. Ana şey aşırıya kaçmamaktır, hızlı bir tempo işe yaramaz, asıl şey performansın düzenliliği ve doğru beslenmedir. Sabah jimnastiği için basit egzersiz programı:
- 10-20 kez birden fazla set halinde düzenli ağız kavgası yapın (zindeliğinize bağlı olarak).
- Basında çalışmak için sırt üstü yatın, bacaklarınızı yere dik açıyla kaldırın ve aşağı indirin. 10-15 kez, 3 set yapın.
- Kalçaları çalıştırmak için akciğerler yapın - her bacakta 15 kez, 3-4 yaklaşım.
- Egzersiz Bisikleti - Mümkün olduğu kadar uzun, en az 1-2 dakika yapın.
- Bacaklarını salla. Hem ileri hem geri hem de yanlara doğru gerçekleştirin.
- Yuksek zipla. 30-40 kez zıplayın - 4 seti tekrarlayın.
- Son olarak, kaslarınızı olabildiğince esnek ve sıcak olacak şekilde gerin.
Hızlı kilo kaybı için
Sabah egzersizleri ile hızlı başarı ancak doğru beslenme ve aktif bir yaşam tarzı ile birlikte mümkündür. Aşağıdaki alıştırmaların her biri 30 saniye boyunca gerçekleştirilir. Bundan sonra, vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirmek için 30 saniyelik bir mola vermeniz ve yaklaşık 1/4 bardak su içmeniz gerekir. Kompleksten önce ve sonra 1, 5 saat daha doğrusu yemek yiyemezsiniz:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken ellerinizi başınızın üzerinde kıvrılarak kapatın. Zıplarken bacaklarınızı kapatın ve ellerinizi açın, kollarınızı yukarı kaldırın ve avuçlarınızı çırpmaya çalışın.
- Yere yatın, kollarınızı iki yana açın, sırayla bacaklarınızı kaldırmaya başlayın. Zemine olan açı 90 derece olmalıdır.
- Sandalyeyi duvara sıkıca hareket ettirin, dönüşümlü olarak bacakları değiştirin, üzerinde durun.
- Dirsekleriniz 90 derecelik açıyla bükülmüş bir kol dayanağı alın. 30 saniye bu pozisyonda yatın ve karın ve uyluk kaslarınızı gerin.
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirsekleriniz dizlerinize değecek şekilde absinizi sallayarak başlayın.
- Ellerinizi bir matın üzerine koyun, örn. B. düz bacaklı ve düz sırtlı bir kanepe. Gövdenizi bükmeden şınav çekmeye başlayın.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Squat yaparken bükülü dizlerinizi farklı yönlere açın, ancak kalçalarınız yere veya bacaklara değmemelidir.
- Bir kolda şınav yapmayı deneyin, aralarında geçiş yapın - kesinlikle desteğe ihtiyacınız olacak.
- Yanınıza yatın, ardından bir bacağınızı kaldırın. Yerdeki kolu başınızın üzerine uzatın ve diğer kolu 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde zemine yerleştirin. 15 saniyelik egzersizden sonra diğer tarafa geçin.
- Yerde yüzüstü yatarken kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Aynı zamanda ayaklarınızla yerden kaldırın. Bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye tutmaya çalışın. Birden fazla cümle alın.
Tüm kas grupları için
Mümkün olduğunca verimli bir şekilde kilo vermenin harika bir yolu, tüm kas gruplarınızı evde yeniden şarj etmektir. Başlangıç için, uykudan sonra hafif bir ısınma yapmak iyi olur, örneğin başın dairesel dönüşü, eller, omuz, dirsek, ayak bileği ve diz eklemleri. Ritmik müzik açın çünkü onsuz uyanmak zor olacak. Bir dizi egzersiz:
- Yerinde zıplayın (ip atlayabilirsiniz) - 20 kez.
- Ayağınızla diziniz arasındaki açı 90 derece olacak şekilde 20 kez yürüyün.
- Kalça ve dizlerinize odaklanarak 10 kez çömelin.
- 20 yan hamle yapın.
- Biraz yerinde yürüyün ve dizlerinizi kaldırın.
- Karın kasınızı 20 kez yapın. Bunu yapmak için kollarınızı gövdeniz boyunca indirin, bacaklarınızı 45 derece kaldırın ve bir yönde döndürmeye başlayın.
- Topuklarınız kalçalarınıza değecek şekilde yürüyün.
- Kendinizi 8-10 kez yerden yukarı itin - dizlerinizi bükerek yapabilirsiniz.
5 dakikalık şarj
Herkes evde yaklaşık 5 dakika süren bir dizi sabah kilo verme egzersizi yapabilir. Bu durumda, programa genel güçlendirme egzersizlerini dahil ederseniz, antrenman en az 10-15 dakika süreceğinden, ısınmaya en büyük önem verilmelidir. 5 dakika için tasarlanmış yaklaşık kompleks:
- Başınızı soldan sağa çevirir.
- Kafa sağa sola, öne arkaya eğilir.
- Fırçaların öne doğru uzatılmış kollarla dışa ve içe dönüşü.
- Önkolların dışa ve içe rotasyonu.
- Omuz eklemlerinde öne ve arkaya rotasyon.
- Ayağın hem saat yönünde hem de ters yönde dönmesi.
- Ayağıyla sağa sola döner, kendinden ve kendinden yana eğilir.
- Diz eklemlerinde bacakların dönmesi.
20 dakika şarj edin
Ana egzersiziniz kilo vermekse, tüm egzersizleri doğru şekilde düzenlemek en iyisidir. 20 dakikalık antrenmandan sonra vücut yağı azaldığı için antrenman en az yarım saat sürmelidir. Aradaki mola 1 dakikayı geçmemelidir. Ayrıca, aktivitelerinizin hızına da dikkat edin. Son olarak, soğutun veya gerin. Karmaşık:
- Bacaklarda ve kalçalarda. Aktivitenize yerinde yürüyerek başlayın - 30-60 saniye. Aynı zamanda dizlerinizi yukarı kaldırmaya çalışın. Ardından sandalyenin arkasına tutun ve parmak uçlarında durun. Kendinizi 30-60 saniye boyunca düzeltmeye ve indirmeye başlayın. Ayrıca atlamaları her bacakta ayrı ayrı yapın.
- Karın ve yanlarda. Karın içeri ve dışarı çekilmesi gerektiğinden, pelvis ile dairesel dönüşlerle başlayın. Sırt üstü yatın ve ellerinizle üzerine bastırarak karın boşluğunu ilerletmeye başlayın. 10 kez yap.
- Ellerde. 1 kg'dan itibaren doğru dambılları bulun. Yaklaşık 30-60 saniye boyunca her iki kolu aynı anda yana kaldırmaya başlayın.
- Kalçalarda. Yatarken, ayaklarınız yerde kalacak şekilde bacaklarınızı bükün. Pelvisinizi kaldırın ve her yönde 6 kez sola ve sağa hareket ettirin. Birden fazla cümle alın.
Fitness egzersizleri
Sabahları doğru ve düzenli olarak yapılan fitness egzersizleri zindelik artışı sağlar ve kilo vermeye katkı sağlar. Şarj sırasında ağır fiziksel efor veya aşırı stres olmamalıdır, aksi takdirde şarj etmek zararlı olabilir. Egzersiz sırasındaki kalp atış hızı, mümkün olan maksimum kalp atış hızının yüzde 60'ını geçmemelidir. Zindeliğe yeni başlayanlar için mükemmel olan en basit fitness egzersiz programı:
- Sabah egzersizinize 10 dakikalık nispeten tempolu yürüyüşle başlayın. Dizlerinizi kaldırın ve birkaç dakika içinde kaslarınızda hoş bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Ardından, ağırlıksız 3 set 10-15 squat yapın (duygularınıza bağlı olarak).
- Aynı modda kilo verme fitness egzersizlerine ve zemin şınavlarına devam edin - 10-15 kez 3 set.
- Ardından, ilginizi çeken tüm ab egzersizlerini yapın. Şarj ettikten sonra kan basıncında yükselme veya nefes darlığı olmamalıdır. Zamanla tekrar sayısını artırın.
Dans etmek
Evde bu tür sabah kilo verme egzersizleri, açıklanan diğer seçeneklerden daha az etkili olamaz. Dans jimnastiği, yalnızca müzik için belirli bir ritimle gerçekleştirilen bir jimnastik egzersizleri kompleksini ifade eder. Bu tür sınıflar genellikle esneklik ve koordinasyon hareketlerini geliştirmek için kullanılır. Antrenmanınıza hafif bir ısınma ile başlayın. Tüm unsurların uygulanmasını görsel olarak görmek için özel video dersleriyle çalışmaya değer. Yararlı tavsiye:
- Evde bir sabah zayıflama dansı egzersizi için yabancı cisimlerin olmadığı geniş bir oda seçin.
- Yaralanmaları önlemek için zemin kaplaması kaymaz olmalıdır.
- Müzik eşliğinde, hoparlörleri bilgisayara bağlayın - yalnızca süreci bozacağından yanınıza bir telefon veya oynatıcı almamalısınız.
- Sabah dans jimnastiği sırasında hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamalıdır.
- Daha rahat, bol giysiler seçin. Bir spor seti mükemmeldir.
- Aynada hareketlerinizi izlemek size daha fazla fayda sağlayacaktır.
dairesel
Bu egzersiz, fazla yağlardan kurtulmanın çok etkili bir yolu olarak kabul edilir. Temel amacı vücuttaki tüm kasları sadece bir günde çalıştırmaktır. Kas kütlesi oluşturmaya yönelik değildir, aynı zamanda yüksek yoğunlukta yapılır. Uygulama için vücudun tüm bölgeleri için 10-12 egzersiz seçilir. Bir daire 2-3 kez tekrarlanır ve setler arasındaki dinlenme yaklaşık 30 saniye sürer. Bir daire içinde her egzersizin 10 ila 50 tekrarını yapın. Haftada 2-3 kez yapmalısınız. Klasik devre eğitim kompleksi şunlardan oluşur:
- Ağız kavgası. Gluteal kasların oluşumu için hedeflenmiştir.
- Şınav. Kol ve göğüs kaslarını çalıştırın.
- Squat vurgusu. Başlangıç pozisyonu şınav pozisyonu olarak kabul edilir, ardından atlama pozisyonundan diz fleksiyon pozisyonuna geçiş yapılır.
- "Deniz yıldızı" atlama. Zıplarken bacaklarınızı ve kollarınızı yana doğru açın. Olabildiğince hızlı atla.
- Basın sallayın. Ayrıca hem üstte hem altta.
- Atlama ipi. İyi kardiyo egzersizi.
- Mekik Bek Olabildiğince hızlı koşmalısın.