Plank kilo vermenize yardımcı olur mu – egzersizleri bu şekilde doğru yaparsınız

Yeni başlayan sporcular için, plank'ın kilo vermeye yardımcı olup olmadığını ve vücut kaslarına ne gibi faydalar sağladığını bilmek ilginçtir. Düzenli egzersizin tüm kas grupları üzerinde olumlu etkisi vardır. Bel, pres çeliği ve kalçaları esnek ve selülit belirtileri olmadan şekillendirecek jimnastik için iki dakika yeterlidir. Raf basit görünüyor, ancak kendi sırları ve performans özellikleri var. Onlar hakkında daha fazla şey öğrenmeye değer.

tahta nedir

Kilo vermek için en ünlü egzersiz, günde sadece iki dakika içinde vücudun kaslarını düzenli performansla tonlandırabilir. Tam bir antrenman için zamanı olmayan ve ideal rakamın ulaşılmaz bir hedef olarak kaldığı meşgul insanlar için uygundur. Eğitmenler, rafın etkinliğini spor salonunda saatlik çalışmayla karşılaştırır - performans, kolların, bacakların, sırtın, karın ve omurganın dış ve iç kaslarını çalıştırır.

Egzersiz yaparak kilo verebilir misiniz?

Evrensel bir egzersiz, vücudun her kasını içeren ve cildi sıkılaştıran ve sıkılaştıran bir kilo kaybı planı olarak kabul edilir. Çalışır, gerçekleştirmek için özel bir ekipman gerektirmez, hemen yapılır ve yapacak yer bulmak kolaydır. Yardımı ile kilo vermek mümkün olacak, ancak doğru tekniğe bağlı olarak, kardiyo yükleri ve diyet ile kombinasyon.

Mideyi çıkarmaya yardımcı olur

Ön, iç eğik, enine pres ve rektus abdominis üzerinde çalışan pres için tahta çok etkilidir. Doğru ve düzenli egzersiz karın hacmini azaltır ve kasları sıkılaştırır. Bel incelir, sırt güçlenir, güzel bir duruş ortaya çıkar, boyun düzleşir, omuzların çizgisi anlamlı hale gelir. Günlük bir rafa sahip olmak vücut yağını yakar.

Kilo kaybı için plank

kalçalar için

Popo standı daha az etkili değildir: kalçaları güçlendirir, tonlandırır ve ton verir. Hareketsizseniz, bu tür egzersizin kilo vermenize yardımcı olacağına şüphe yok - öyle ve çok etkili. Basit bir hareket türü kalçaları esnekleştirir, selüliti ortadan kaldırır, sorunlu bölgelerde kan dolaşımını artırır. Bacakları yükseltilmiş karmaşık bir tahta, kalçaların şeklini iyileştirir, derin kasları çalıştırır, bu da yağ yakımını hızlandırır.

rafı ne getirir

Günde sadece iki dakika yapılması gereken bir egzersiz olarak kilo vermek için statik antrenmanın faydaları paha biçilmezdir. Vücut dinleniyor, ancak en derin kasları çalıştırıyor. Rafı kullanmak için bazı seçenekler şunlardır:

  • sorunlu bölgelerde artan metabolizma;
  • vücut hatlarının sıkılaştırılması;
  • artan kan akışı, daha hızlı yağ parçalama süreci;
  • artan esneklik, dayanıklılık;
  • elastik kalçalar, düz karın;
  • selülitten kurtulmak;
  • kilo verirken fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur;
  • Vücut rahatlamasında artış.

Burada sadece yanlış uygulama ile zarar ortaya çıkabilir - sırtta, alt sırtta, boyunda ağrı. İnfazdan sonra ilk kez, normal hallerinde bir yük almaya alışkın olmayan derin kaslar incindi. Masaj, sıcak banyo, hatta tüm vücuttaki yükler onlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Uygun olmayan kas gerginliği morarmaya neden olabilir - hasarı önlemek için rafın doğruluğuna dikkat edin.

Hangi kaslar çalışır

Egzersiz izolasyonsuz olarak kabul edilir ve özellikle abs veya sırtı hedeflemez. Eğitmenler buna genel güçlendirme, izometrik ve statik (eklem hareketi yok) diyor. Yürütme sürecini anlamak için, hangi kasların çalıştığını öğrenmelisiniz:

  1. Vakalar - karın, sırt. Poz, omurganın ekstansörlerine, rektusa ve enine karın kaslarına odaklanır. Boyundaki kas grupları (trapezius) içinde çalışır, hareketsiz çalışma sırasında duruşa yardımcı olur ve boynu destekler.
  2. Omuzlar - statik kas performansını artırır. Üst gövdeyi dirseklerde tutarken, omuzun pazıları çalışmaya dahil olur ve bu da pazı gelişimine katkıda bulunur.
  3. Göğüs - Sandık hafif yüklüdür.
  4. Basın - ana karın kaslarını çalıştırın.
  5. Kalçalar, uyluklar, baldırlar - vücudu yerinde tutun ve sarkmasını önleyin.
Kız kilo vermek için plank yapıyor

nasıl doğru yapılır

Egzersizin en başında, hızlı bir şekilde kilo vermek için doğru ayakta durma pozisyonunu öğrenmelisiniz. Kendi ağırlığınızla çalışmak her zaman ekstra kilo kaybına yol açar. Pratikte, doğru yapmak aşağıdaki adımlara iner:

  1. Halıyı döşeyin, yatarken vurgu yapın.
  2. Dirseklerinize ve ön kollarınıza yaslanarak ve dik açılarda bükerek vücudunuzu düzeltin. Ayaklar parmak ucunda durmalıdır.
  3. Sırtınızı düz tutun, ideal olarak başınız ve bacaklarınız arasında düz bir çizgi.
  4. Orta bölümün sarkmadığından ve kalçaların yukarı kalktığından emin olarak presi sıkın.
  5. Bir dakika bekleyin, beş kez tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için

Yeni başlayanlar için kilo verme çubuğu zor görünecek, zor. İlk başta, birkaç kişi yarım dakikadan fazla ayakta kalabilir. Yeni başlayanlar için 10-15 saniye ayakta durmaları ve yavaş yavaş zamanı normale döndürmeleri önerilir. Bunu ilk kez yaptığınızda, vücudunuzu yansımada görmek ve hataları düzeltmek için bir ayna duvarı bulacaksınız. Rahatlamak için dizlerinizi bükmek veya avuçlarınızı sıkmak için basit bir yöntem deneyebilirsiniz.

Hızlı bir etki elde etmek için yeni başlayanlar için egzersizi yaparken birkaç yararlı kural:

  • her gün birkaç kez yapın;
  • her seferinde rafta birkaç saniye daha uzun tutun;
  • kasları güçlendirmek, şınav, şınav, squat ve deadlift yapmak;
  • Her şeyden önce, zamana değil, duyulara odaklanmaya yardımcı olur - kilo vermek için karında yanma hissi görünene kadar durmak.

Erkekler için

Erkekler için bir egzersiz yararlı kabul edilir, aşağıdaki olumlu etkiye sahiptir:

  • dayanıklılık eğitir;
  • rahatlama yaratır;
  • bacakları, uylukları, kalçaları güçlendirir;
  • duruşu, omurganın durumunu iyileştirir, osteokondrozu hafifletir;
  • bel bölgesinde ağrıyı hafifletir;
  • aşırı yağ yakmak için kurutma işlemi için ideal;
  • denge duygusunu eğitir;
  • tüm vücudu iyileştirir.

Erkeklerin dirsekleri veya düz kolları üzerinde geleneksel bir duruş almaları yararlıdır. Dizlerden yapılan bir egzersiz sadece yeni başlayanlar için uygundur - geleneksel olanla aynı verimi vermez, bu nedenle nadiren yapılır. En zoru, önce statikte yapılması gereken ve daha sonra bacaklarınızı yanlara yayarak daha zor hale getirilmesi gereken taraftır. Sırtı eğitmek için, bir dirsek üzerinde destekli seçenek uygundur ve vücut - yükseltilmiş bir bacak ile.

kilo kaybı için tahta yapan adam

Kadınlar için

İlk başta zor ama alışması biraz zaman alan bu egzersiz, kadınlar için birkaç kas grubunu çalıştırıyor ve kalbi kan damarlarıyla güçlendiriyor. Kolları açık, yanlara doğru ve bacakları açık olan klasik model kadın bedeni için uygundur. Top üzerinde ve dizlerde varyantları vardır. Kadınlar için eğitim şunları sunar:

  • Basının güçlendirilmesi - "küplerin" çalışması için derin kasları suçluyor;
  • sırt ağrısını azaltır - omurganın esnekliği ve gücü nedeniyle duyuların şiddetini ve sıklığını azaltır;
  • sırt kas eğitimi, kompleks iskeleti güçlendirir;
  • esnekliği, köprücük kemiklerinin esnekliğini, omuz bıçaklarını (en erişilemeyen kaslar) geliştirir;
  • Yan ayak, basının eğik kaslarını Pilates'ten daha kötü germez;
  • ruh halini iyileştirir;
  • dengeyi güçlendirir, duruşu düzgünleştirir.

Doğru duruş nasıl alınır

Kilo verme egzersizinin sadece faydalı olması için, fotoğraftaki sporcuların ana hatalarını evde yaparak öğrenmelisiniz:

  • Karnın, kalçaların, bacakların gevşemesi - bu, beli gerecek ve yaralanmalara yol açacaktır;
  • Ağırlığı dirseklere kaydırmak - bu tüm kasları zorlamaz, kilo vermek mümkün olmaz.

Hızlı ve vücuda zarar vermeden kilo vermek için barı nasıl tutmanız gerektiğini anlatacak temel kurallar vardır:

  • ellerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanın, dizlerinizi incitmemek için bacaklarınızı birbirinden ayırmadan bir arada tutun.
  • kalçaları içeri çekin, basını sıkın, kalçaları düz tutun, düşmeden vücudu sallamayın;
  • kasları sadece raftan çıktıktan sonra gevşetin - vücudu içinde tutarken gergin olmaları gerekir;
  • 10 saniyelik bir koşuyla başlayın, her gün beş saniye ekleyin ve iki dakikaya kadar artırın.
  • başınızı çok eğmeyin veya geri atmayın;
  • Ayrılan zamana hızlı bir şekilde ulaşmak için çabalamayın - bu hız ile ilgili değil, kalite ile ilgili.

dirseklerde

Klasik dirsek standı için isteğe bağlı bir aksesuar olarak bir mat gereklidir. Tercihen bir aynanın önünde yayın, yüzüstü yatın, derin nefes alın ve verin. Nefes verirken dirseklerinizi dik açıyla bükün, uzanırken ağırlık merkezinizi alın. Dirseklerinizi ön kollarınızın altına yerleştirin, vücudunuzu bir ip gibi düzeltin, ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyin. Kalçalarınızı, karnınızı ve kalçalarınızı çizin, zihinsel olarak başınızdan topuklarınıza kadar uzun bir çizgi çizin, mümkün olduğunca uzun tutun.

Geri dönme

Arka veya ters tahta daha zor kabul edilir. Onun için halıya otur, bacaklarını uzat. Avuç içlerinizi yere koyun, omuzlarınızın altına koyun, kalçalarınızı sıkın ve vücudunuzu kaldırın. Performansın ciddiyetine göre desteği dirseklere aktarın. Bir dakika duraklayın ve aynada omuzlardan topuklara kadar vücudun yatay çizgisini takip edin. Beş kez tekrarlayın.

ellerde

Omuz kuşağını güçlendirmede ve pazıları tonlamada yardımcı olan düz kollardaki çubuktur. Minderin üzerinde dört ayak üzerinde durun, avuçlarınızı yere koyun ve omuzlarınızın altına koyun. Şınav için dizlerinizi kaldırmanız ve ağırlık merkezinde durmanız gerekir. Geri düz, bacaklarını omuzlarına koy ya da her neyse. Boynunu dik tut, karnını içeri çek. Alt sırtınızı bükmeyin, kalçalarınızı sıkın.

yanal olarak

Bu seçenek oblikleri çalışmaya zorlar çünkü mide koordinasyona yardımcı olmak için bu pozisyonda daha fazla yer alır:

  • Nefes verirken yanınıza yatın, dirseğinizi omzunuzun altına koyun, elinizi uyluğunuzun üzerine koyun, bacaklarınızı düzeltin.
  • Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı maksimuma kadar sıkın ve pelvisinizi kaldırın.
  • Düz bir çizgi çekin, yarım dakika bekleyin.
  • Alt sırtınızı bükmeyin, kas gerginliğine dikkat edin.
Ayrılabilir yan tahta

Sonuç almak ne kadar sürer

Ne kadar ayakta durmanız gerektiğini gösteren minimum süre, eğitim düzeyine bağlıdır. Yeni başlayanlar için 10-15 saniye, profesyoneller için iki, beş veya 10 dakika yeterlidir. Tüm kas gruplarını daha da iyi eğitmeye ve kilo kaybı sonuçları elde etmeye yardımcı olacak alternatif egzersizlere sahip çeşitli plank türlerinin süperset şemaları vardır. Dersler 6-7 dakika kadar sürer.

Günde kaç kez yapmak

Günde kaç yaklaşım yapmanız gerektiği sorusunun cevabı, uygulayıcının duyumlarıdır. Boş bir dakikası varsa, egzersizi istediğiniz sıklıkta yapabilirsiniz. Minimum günde bir kez, maksimum bir kızın veya bir erkeğin dayanıklılığı ile sınırlıdır. Programı ücretli olarak sabah uygulayabilir, hafta içi öğleden sonra veya akşam ara verebilirsiniz. Rafın sabit performansı, bir aydan daha hızlı kilo vermeye yardımcı olacaktır.

kontrendikasyonlar

Bariz avantajlara ek olarak, egzersizi yapamayacağınız kontrendikasyonlar da vardır:

  • intervertebral fıtık;
  • Omurga, boyun, sıkışmış sinirler veya omurlarda yaralanmalar;
  • Gebelik;
  • ameliyat sonrası dönem.