Eğer kilo vermek istiyorsanız yapmanız ve ziyaret spor kulübü ne olasılık var mı? İyi sonuçlar evde sağlanabilir. Tüm vücut ve kilo kaybı için ılımlı bir diyet uymak için yağ yakma egzersizleri günlük ihtiyacı.
Kilo kaybı için etkili egzersiz
Kilo kaybı için en etkin üzerinde hareketsiz bir yaşam tarzı, yavaş metabolizma, değiştirmeniz gerekir. Sabah ücretli ve ev için egzersiz yarım saat akşam kez başlamalıdır. Egzersiz için gün boyunca her fırsatta. Asansörde merdiven tırmanma, ve yatmadan önce kısa bir yürüyüş sürecek yolculuktan değiştirmek için yararlı kilo kaybı için. Tüm Kas korse için egzersizler sağlık basit talimatları takip etmek önemlidir korumak estetik kilo kaybı için vücut sesi sağlamak ve ve olacak:
- Kek ve yüksek dereceli unu ekmeği diyetten çıkarmak.
- Buharda pişmiş veya haşlanmış yemek.
- Lif açısından zengin meyve ve sebze yeme.
- 2 saat yatmadan önce en geç son yemek yeme geceleri.
- Temiz su içmek için.
Tüm vücut için egzersizler – zayıflama ve formda tutmak için bir önkoşuldur. Evde eğitim programı hazırlıyor sorun alanları ve durumun odaklı bir çalışma göz önüne alınması gerekir. Deneyimli fitness eğitmeni güçlendirilmesi ve kaslarda zayıflama için etkili egzersizleri kullanın.
Geri
"İleri güçlendirilmesi ve arka zayıflamak için en etkili hareketlerden biri yalın". Kaslar için, omurga doğrultma, "Köprü" üzerinde durmak gerekir. Bıçakların bilgi ve çekilme trapezius ve rhomboid kasların kan dolaşımını artırır ve vücut yağ servikal alanı azaltmak. İçin" Çek dambıl ile egzersiz "Plank şiddetle arkasında geniş Kas pahasına yağ yakar, ve Tekne selülit ile alt sırt üzerinde baş edebiliyor.
Göğüs
"Presler Olası kas kütlesini kaybetmeden kilo yapar olan lifler, her iki tip zorla yalan" halter. -Wall" kadınlardan UPS egzersiz "Bas tekrarlar çok sayıda gerçekleştirmek için, böylece yağ yakmak için gerekli yoğunluğu sağlayabilir. Ellerin "tuşuna basarak egzersiz "Kuru sütyen" destek kas ve statik yük sistematik infaz" meme esneklik katacak. Diyet belirleyici faktör kilo kaybı, meme ve fiziksel aktivite güzel bir şekil korumaya katkı sağlar.
Ayak
Bacak zayıflama, egzersizler, "Bodur vücudun farklı varyasyon Kas çalışmak gibi". Yan dışarıdan tamamen ağır bacak bacak egzersizleri. Dizlerinizi topu egzersiz "Makas" ya basarak adduktör hızla iç uyluk yağ yakmak için Kas yapacak. Düzenli egzersiz "Bisiklet" montaj diz alanı oluşturur ve yavaşça eklem çalışır. Çorap kaldırma, Ayakta durma veya oturma, rahatlama sağlar ödem ve alt bacak azaltır.
Hip
Salageanu diz yukarı kaldırın ile istikrarlı bir taburede kilo kaybı bacaklar için etkili bir egzersizdir. "Kısa saldırıları" kasten kalça yük, onlara yardım vermek. İç yüzeyi özel bir ilgiye ihtiyacınız olduğunda, egzersiz karmaşık dans edebileceğini eklemek için "ağız kavgası" gerekir. Dış uyluk yağ yakmak için ayakta kaburgalarına tekmeler uygulama gerekir.
Kalça
Egzersiz "neredeyse tüm vücut kasları için iyi bir son" ve gluteal kasları geliştirir. Yoğun kilo kaybı kalça için geri Kaçırma" ve geniş saldırılar bacaklar gerçekleştirmek "olmalıdır. "Toplar" deadlift için iyi bir alternatif olduğunu, bu egzersiz diz ve dörtlü stres yok. Etkili bir şekilde Kas hacmini yükselterek "Gluteal köprü" ve vücut yağ bel ve kalça azaltır. Egzersiz "kalça üzerinde Yürüyen" pelvik taban kasları ve çalışma hamstrings güçlendirir denir.
Eller
"Bir sandalye üzerinde bir destek veya kanepe, triseps büyük yük alanının kenarına itmek ters", ve koltuk altı yağ al. El hareketleri çeşitli seçenekler omuz kasları ön grup sıkılaştırmak ve güçlendirmek. Egzersiz "Makas" ve "Dönme Hilal" eşit eller yüzeyinden yağ yakmak. "Dambıl bench press up" triseps, trapezius ve deltoid kasları sapmaz, omuz için güzel bir şekil oluşturur.
Göbek
Basının üstünde her zamanki "Büküm" harika bir iş, ve egzersiz "Ters büküm" vücut yağ azaltır ve alt karın kaslarını güçlendirir. "Yanal ve eğik katlanmış" yan bel ve egzersiz "Yattığına vurgu" tarafındaki yağ kurtulur. "Dairesel dönme basın kasları üzerinde karmaşık etkisi ayaklar". Bir çıkıntılı çekmek için sistematik olarak "Vakum bir egzersiz yapmak"olmalı karın.
Bel
Kümenin yoğun küçültmek için yan" ya da "Değirmen" için Katlanmış gövde yapmak için "ince ve çekici bir bel için. Egzersiz Döner "zemin" yatarken bacaklar aktif yağ sorunu yerlerinde yanıklar ve basın güçlendirir. "Yan köprü" ve "bacak kaldırma yan yatarken," ince bel kapsamında azaltmak yan kasları ve.
Ağız kavgası
Genişliği ayaklarınızı koymak için, aynı düzlemde diz olarak yerleştirilmesi gerekir egzersizleri doğru yürütme. Bel sırt düz ve viraj tutmak, eller vücut boyunca indirdi. Arka pelvis taşımak için bıçakları getir ve otur nefes. Vücudun yere paralel uyluk bükülmüş ve ağırlığı topuk taşınmalıdır. Artış, artış, üst dışarı. Ağız kavgası yapmak, olayları kontrol etmek gerekir:
- Alt pozisyonda dizlerinizi ileriye ayak çekmek değil.
- Ayak üzerinde duramaz.
- Geri alt üst sırt yuvarlak ve yasaktır.
- Kaldırırken azaltılmış diz edilemez.
Saldırılar
Pelvis genişliği ayak koymak için egzersiz başında, ve sonra ileri bir adım atmak ve yavaşça otur. Ön ayak üzerindeki yükü taşımak için, diğer çekin ve ayak üzerinde yalın. Arka pürüzsüz, onların alt sırt doğal bir eğri ile, kemer üzerinde bulunan palms. Çalışma bacak diz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve artan stres yaşıyor, bu yüzden ayak ayak üzerinde diz çıkıntı önlemek için önemlidir. Nefes ver, kalk ve bir başvuru için bir bacak koyun.
Şınav
Doğrudan ellerde yalan itmek için başlangıç konumu-UPS — vurgu, ayrı omuz genişliği üretimi ile. Ayakları arasındaki mesafe şınav performansını etkilemez. Bir vücut tutmak için, kalçalar ve karın kasları Sözleşme. Öğrenci plastik ellerini esneme, derin bir nefes ve göğüs seks dokunmak. Sorunsuz kaldırma vücuda nefes. Egzersiz yürütülürken önemlidir:
- Orta-göğüs deyimi eller uymak.
- Alt sırt saptırma önlemek için.
- Dirsek ve sarkmış uyluk güçlü seyreltme önlemek için.
"Atlama"
Koşan atlar ayak bilekleri ve Diz eklemleri ısınmak için ihtiyaç önce çeşitli yaralanmaları önlemek için. İlk pozisyonda, birlikte ayaklarınızı koyun, eller vücut boyunca indirdi. Omuzlar aşağı, eğil basın, sırtınızı düz ve biraz gergin tutun. Uyluk ve alt bacak kaslarının patlayıcı kuvvet, vücut itmek için ayak germe. Ayak parmakları, dizler hafifçe bahar toprak.
Bacak asansörleri
Geri tuşuna basın ve alt sırt üstü yatmak gerekir egzersiz yapmak, vücut boyunca ellerinizi birleştirin. Karın yerden kalça çekip, nefes, 60° kadar kaldırın kas gücü. Üst 2 sn de ayaklarını tutmak. yere dokunmadan nefes ve düşük topuklar. Yükü azaltmak için, kattan kafa koparmak mümkün değildir. Zayıf karın yeni başlayanlar ve kadınlar, diğer bacak asansörleri ile başlamalıdır.
"Makas"
Önemli: egzersiz sert bir yüzey üzerinde gerçekleştirilir. Sırt üstü yatmak, kalçanızı bükün ve gövde boyunca ellerinizi uzatın. Palmiye katta yerleştirilmiş kalça, ayaklar altına alınmış. Nefes, bacağını kaldırın ve ayak parmaklarınızı çekin. Karın ayakları yerden 30°-90° ' lik bir açıda tutmak için kas gücü. İlk olarak, yan bacakları yaymak için, azaltmak ve çapraz sonra.
"Büküm"
Sırt üstü yatmak, başın arkasında kaleye kalıcı kılınması parmaklarını taraflar geçiyoruz dirsek. Yeni başlayanlar silah geçmek için izin verilir. Mobilya herhangi bir parça üzerinde kalça ve alt bacak koymak Bend. Nefes alıp verme, vücut büküm ve pelvis omuz çekin. Tüm vücut ve kilo kaybı için ılımlı bir diyet uymak için yağ yakma egzersizleri günlük ihtiyacı. Son pozisyonda, yuvarlak sırt ve karın kasları büyük ölçüde azalır. Dirsek getirmek ve boynunu zorlayarak ve çene göğsüne bastırdı. Yatay pozisyonda vücut dönmek için tutuyor.
Hitch
Yükleme sonrasında kalp hızı, düşük kalp hızı normale ve sinir sistemi gerginliği rahatlatmak gereklidir. Doğru yapana orijinal durumuna kısaltılmış Kas egzersiz sonrası hızlı iyileşme Teşvik ve iade hitch. Uzanan bağlar ve kasların esnekliğini artırmak, vücuttaki kan dolaşımını hızlandırır ve vücuttan toksinlerin ortadan kaldırılması teşvik edecektir.
Etkin hitch basit hareketler ve egzersizler yapmalıdır:
- "Vertigo";
- Omuz, dirsek iğneleme;
- Arkasında dirsek çekin;
- Bir destek ile eğim ya da uzanmış;
- Arkadan ellerini;
- Kapıda posterler;
- Egzersiz "Hilal" ve "Kobra";
- Geri bacak çekin.
"Eğitim programı"
Pazartesi
Hafta başında vücut iyi hafta sonra iyileşti gibi kasları güçlendirmek için vücut geliştirme olmalıdır. Eğitim öncesinde yüklemek için kas ve bağ hazırlamak için tüm vücut ısın 15 dk aktif harcamak gerekir. Tüm egzersizleri 3 set 15 temsilcileri gerçekleştirin. Temel eğitim tüm kas grupları için egzersizler içerir:
- "Derin ağız kavgası";
- "Saldırılara" her bacak için yapılan tekrarlar belirli sayıda;
- 15 temsilcileri için her el için Çek dambıl ile "Bar" —
- "Push-UPS";
- "Dambıl Yukarı tezgah";
- Eller "dambıl ile bükme";
- "Büküm";
- "Bacak asansörler".
Aerobik egzersiz ip atlama İçin iyi, 60 saniye 3 kez yürütmek için gereklidir. Tüm kasları germe soğumasını olarak 10 dakika.
Salı
Gün devre eğitim egzersizleri dönüşümlü olarak 15 temsilcileri için gerçekleştirmek için. Egzersiz için 3 tur yapmanız gerekir. Yaklaşan yük egzersiz için kalp hazırlamak yerinde çalışan içermelidir. Egzersiz ana karmaşık:
- Squat "dans edebileceğini";
- "Push-UPS";
- "Gluteal Köprüsü";
- "Süpermen";
- "Makas";
- Zıplattılar – 30 kat.
Hitch normal kalp hızı getirmek için nefes egzersizleri eklemek istiyorum.
Çevre
Güç ve aerobik egzersiz. Temel eğitim egzersizleri 3 set içerir, her 20 tekrarlar yapılmalıdır. Yaklaşan egzersiz ile ısınmak tork hareketleri vardır, eklemler ve bağlar ısınmadan gerekir. Ders çalışma oluşur:
- Onun önünde elleri yükselişi ile "ağız kavgası";
- "Kaçırılma 20 temsilcileri için her bacak yerine getirmek için bacakları geri" –
- "Ters şınav";
- "Toplar";
- "Bisiklet".
Bir soğuma germe bacak 5 dakika ve geri olarak ve kilo kaybı 30-45 dakika Yürüyüş geçirmek için.
Perşembe
Sorun alanları üzerinde durularak egzersiz yapmanız gerekir. Ayaklar ve eller dönme hareketi yapmak için kısa bir egzersiz. Bir daire içinde 20 tekrarlar gerçekleştirmek için, ayarlar 30 saniye arasında kalan tüm egzersizleri yağ yakma etkisini artırmak için. Ders için vardır 2 tur yapın:
- "Saldırılara" – 20 yineleme yapmak için her bacak;
- Duvardan "şınav";
- "Gluteal Köprüsü";
- Hafif bir dambıl ile eller "uzantısı kadar";
- "Süpermen";
- Yan "tekmeler";
- "Büküm";
- İp atlama – 30 sn.
Hitch el ve ayak kasları germek için iyi olsa da, nefes egzersizleri yapın.
Cuma
Eğitim her egzersiz 2 set yapmak için Kas maksimum miktarda geliştirmelidir. Ders verimliliğini artırmak için, ısınma vücudun eller ve ayaklar, ve döner ve yamaçları Mahi, rotasyon içermelidir. Aşağıdaki egzersiz 15 tekrarlar her set yapın:
- "Kısa saldırılar" – 15 tekrarlar yapmak her bacak;
- "Kaçırma her bacak 15 defa arka bacaklar".
- "Köprü";
- "Push-UPS";
- Zemin üzerinde "çıkıntı" – 60 sn.
- Göğüs önünde "sıkmak avuç içi";
- "Büküm";
- 15 tekrarlar gerçekleştirmek için her yönde "döndürmek ayaklar".
Zıplıyoruz ve tüm vücut germe 50 yapmak için bir engel olarak.
Cumartesi
Eğitim çalışmaları çalışmak sorun alanları ile ekleyin. 15 tekrarlar bacaklar – 2 takım için dönüşümlü olarak egzersizleri yapmak, daha sonra aynı şekilde üst vücut çalışmak dersin ilk bölümünde. Egzersizleri ayrı ayrı yapılır. Yerde diz kaldırma ve temel eğitimde çalışan ısınma Ekle:
- "Ağız kavgası";
- "Kaçırılma arka bacaklar";
- "Yan hamle";
- "Gluteal Köprüsü";
- 50 kere zıpla üst geliştirilmeden önce;
- "Dambıl bench press yalan";
- "Süpermen";
- "Push-UPS";
- Zemin üzerinde "çıkıntı" – 60 sn.
Gerogianni 2 kez 60 saniye ip atlama gerçekleştirmek için artırmak için. Hitch nefes egzersizleri ve bacak germe ile başlamalıdır.
Pazar
Kas kurtarma ve aktif aerobik egzersiz gün, 60 dakika hormonal işlemi başlatmak İçin, önce kardiyo egzersizi için iki yaklaşım göre yapılmalıdır yürümek gerekir:
- "Büküm" kat sayısıdır.
- "Bisiklet" – 20 tekrar her bacak.
- "Yan yamaçlarında" – 50 tekrarlar toplam.
Estetik kilo kaybı ve tüm vücut, diyet ve aerobik egzersiz gibi sıkı sıkıya bağlı kasları sesi için gerekli günlük egzersizleri bakımı için. Öğrenmek ve yaralanmayı önlemek için uygun tekniği izleyin ve evde eğitim etkinliğini artırmak gerekir.