Kilo vermeyi hızlandırmak için, her şeyi raflarda nereye koyacağınıza dair net bir plan oluşturmanız gerekir. Belirli hedefler belirleyin ve bunlara nasıl ulaşılabileceğini açıklayın. Görevi büyük ölçüde basitleştirir ve sizi zafere hazırlar. Kilo verme programı en az bir ay takip edilmelidir.
Kilo verme programı nedir?
Kilo verme programı, soruna kapsamlı bir çözüm sağlamak için tasarlanmıştır. Çalışma, kilo alımının nedenlerini belirleyerek ve yağ yakma mekanizmasını başlatarak başlar.
Plan bileşenleri:
- Motivasyon.
- hedefleri.
- Kalori içeriği ve besin içeriği.
- Diyetin formülasyonu. Kilo alımına katkıda bulunan yiyecekleri ortadan kaldırmak.
- içme rejimi.
- Tıbbi ve önleyici tedbirler: masaj, vücut sargısı.
- eğitim programı.
Programın sonucu, daha fazla yağ yakma eğilimi ile vücut ağırlığında bir azalmadır. İştahı kontrol etmeyi öğrenmeye yardımcı olur. Sağlıklı alışkanlıklar oluşturun ve gıda bağımlılığını giderin. Fiziksel sağlık geri yüklenir - kaslar daha sıkı hale gelir, verimlilik artar ve esenlik artar.
Beslenme
Diyet, kilo verme başarısının% 70'ini oluşturur. Bu nedenle, bir programı derlerken belirli kurallara uyulmalıdır:
- Dengeli ve çeşitli bir menü.
- Kesirli Beslenme - öğün sayısı - düzenli aralıklarla günde 4-5 kez.
- Beslenmenin temeli sebzelerdir.
- Orta derecede meyve tüketimi - tatlı yerine günde 1-2 parça.
- İçme rejimine uygunluk.
Tüm zararlı ürünler diyetin dışında tutulur: şeker, şekerlemeler, şekerli içecekler, fast food, patates kızartması ve aromalı tuzlu krutonlar. Tuz ve unlu ürünlerin (ekmek, beyaz ekmek) tüketimi sınırlıdır.
Eğitim modu
Spor salonu kilo verme planı şunları içermelidir:
- istenen kas gruplarını eğitmek için bir dizi egzersiz;
- sınıfların sıklığı;
- yoğunluğu;
- süresi;
- Eğitmen tarafından bir araya getirilen yaklaşımların ve tekrarların sayısı, duraklama süresi.
Egzersizler cinsiyet, fitness seviyesi ve sağlık durumuna göre seçilir. Düzenli olarak yapmanız gerekir, ancak her gün değil. Önerilen rejim haftada 3-5 defadır.
Önemli!Hayatınıza egzersiz eklemek, genel aktiviteyi olumsuz etkilemez. Hareket etmeye devam etmelisiniz - yürümek, merdiven çıkmak, yerleri yıkamak, vb. Aktiviteyi azaltmak, enerji harcamasında bir azalmaya ve kilo kaybında bir yavaşlamaya yol açar.
30 Günde Fazla Kilo Vermek Mümkün mü?
Bir ayda kilo vermek oldukça mümkündür. Bazı insanlar 30 günde 10 kg fazla kilo verdiler. Ancak bu tür aşırı kilo kaybı sağlığa zararlı ve zararlıdır. Çünkü sonuçlara açlık diyetleri ile ulaşılır.
Ayrıca, kilo kaybının çoğu yağ değil, su ve kastır. Bu süre zarfında cildin kasılma zamanı yoktur, sarkar ve gevşek hale gelir. Ve yüz perişan görünüyor. Genel sağlık durumu da bozulur, sinirlilik ve öfke, sürekli yorgunluk ortaya çıkar. Ve en önemlisi, normal bir diyete döndüğünüzde, kaybettiğiniz tüm kilolarınız hızla geri gelir.
Önerilen kilo verme oranı ayda 4-5 kg'dır. Bazen zarar görmeden 10 kg verebilirsiniz. Ancak, başlangıç ağırlığı çok büyük olduğunda durum budur. Bu hızda kilo kaybı kesin olarak yağ yakılarak sağlanır.
Bu durumda, cildin kasılma zamanı vardır ve vücut elastik hale gelir. Hacimler gözle görülür şekilde ayrılıyor. Sağlık durumu düzelir, iştah azalır, verimlilik artar. Kilo vermeye devam etme arzusu var.
Nasıl hızlı kilo verilir?
Sorunu çözmeye yönelik kapsamlı bir yaklaşım, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır:
- Kalori alımının azaltılması.
- Büyük su tüketimi (günde 3 litreye kadar).
- Düzenli eğitim.
- Ev etkinliğinde artış.
- Kozmetolojik prosedürler.
Beslenmenin temeli sebzeler, tahıllar ve protein ürünleri olmalıdır: et, balık, yumurta. Bol su içtiğinizden emin olun. Bağırsakları temizler, toksinleri uzaklaştırır ve iştahı azaltır. Egzersiz düzenli olmalı. Yoğunluk, hazır olma durumu dikkate alınarak seçilir. Ancak vücudu yormamak için ılımlı bir tempo tercih etmek daha iyidir. Eğitimden sonra bile aktif olmalısınız: daha fazla yürüyün, ev işlerine zaman ayırmayın. Ayrıca makul miktarda enerjiye ihtiyacınız var.
Kilo verirken kozmetik prosedürler hafife alınmamalıdır. Düzenli masajlar, vücut sargıları ve sauna seansı vücuttaki fazla sıvının atılmasına ve cildin yapısının iyileştirilmesine yardımcı olur.
Önemli!Yeterli uyku olmadan hızlı kilo vermek mümkün değildir. Saat 23: 00'e kadar yatmalısın. Uyku süresi en az 7-8 saattir.
Daha hızlı kilo vermek için en etkili programlar
Hızlı kilo verme programları, her gün yoğun egzersiz içerdikleri için çok fazla güç ve enerji gerektirir. Böyle bir rejim vücuttaki strestir. Fiziksel aktivite kademeli olarak başlatılmalıdır.
Sean Tee ile "Madness"
Basit ama yoğun egzersizlerle vücudunuzda devrim yaratmayı vaat eden popüler ama zorlu bir video kursu. Program, hızlı sonuç almak için kendisinden en iyi şekilde yararlanmaya hazır olanlar için idealdir.
Jillian Michaels ile Eğitim
Program 30 günde kilo vermeyi vaat ediyor. Gillian ile derslerde ter serbestçe akar, ancak bir aydan sonraki sonuçlar gerçekten fark edilir. Bu, evdeki en etkili kilo verme programlarından biridir.
İlginç! Günde sadece 20 dakika egzersiz yapman gerekiyor.
Bodyflex
Olağandışı bir kilo verme yönteminin yazarı Greer Childers, doğru nefes almanın kilo vermek için yeterli olduğunu iddia ediyor. Bunu her sabah 15 dakika yapmalısın.
Program, çeşitli nedenlerle yoğun egzersiz yapanlar için mükemmeldir.
Pilox
Bu eğitimin versiyonu Pilates ve kickboks kombinasyonudur. Yüksek hız modunda antrenman yapmaya gerek yoktur. Kilo vermek, vücudu zorlamadan kademeli olarak gerçekleşir.
Kundalini Yoga
Sonsuza kadar uyumu ancak yaşam tarzınızı tamamen değiştirirseniz ve beden, zihin ve ruh arasında uyum sağlarsanız bulabilirsiniz. Kundalini Yoga'nın sonucu en hızlı değildir, ancak garantilidir.
Adım adım program: Kilo verin
İyi tasarlanmış bir kilo verme kursu, kardiyovasküler sistemi güçlendirir, yağ yakar ve kas tonusunu artırır.
Evde
Evde kilo vermek için evrensel program. Erkekler ve kadınlar için uygundur. Ders, kasları ısıtmak ve vücudu işe dönüştürmek için 10 dakikalık bir ısınma ile başlar. Kas gerginliğini hafifletme, basıncı, nefes almayı ve nabzı normalleştirme problemiyle sona erer.
Alıştırma cümlesi:
- yerde yatarken döner;
- dambıl ağız kavgası;
- bench press ve deadlift;
- dambıl ile akciğerler ve boşanmalar (yalanlar); bankın arkasından
- şınav;
- yan akciğerler;
- yalancı bacak yükseliyor;
- atlama ipi (5 dakika).
Tekrar sayısı - 12 ila 20 kez, yaklaşımlar - 3'ten 5'e
Spor salonunda
Program kilo vermeyi ve kas rahatlama oluşumunu destekler. 2-3 sette tekrar sayısı 15-20'dir.
Pazartesi:
- Kardiyo - 40 dakika.
- halter ağız kavgası, plie.
- dambıl ile akciğerler.
- aşırı geriliyor.
- Yüzüstü pozisyonda bir Roma sandalyesinin bacaklarını kaldırın.
- Kardiyo - 15 dakika.
Çarşamba:
- Kardiyo.
- aşırı geriliyor.
- Romence veya deadlift.
- Simülatörde bacak kaçırma.
- ağırlık tezgahı presi.
- Bankta halter ellerini kaldırmak.
- Kolların blok üzerinde uzaması.
- eğik dönüş.
- Bedeni yere kaldırın.
- Kardiyo - 10 dakika.
Cuma:
- Kardiyo - 20 dakika.
- bacak presi.
- Makinede bacakların ekstansiyonu, fleksiyonu, adduksiyonu ve uzatılması.
- Buzağı ve buzağı yükseltir.
- Oturarak dambıl yetiştirme ve pres.
- Kardiyo - 20 dakika.
Eğitim programını önerilen sırayla gerçekleştirin. Egzersizler zorsa, tekrarların ve yaklaşımların sayısını azaltabilirsiniz. Ve sonra bunları birer birer ekleyin. Egzersizler arasında 1 dakikaya kadar ara verin ve 45 saniyeye kadar koyun.
Diyet ve egzersizin etkinliği nasıl artırılır?
Diyetinizden ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için planı yakından takip etmeniz gerekir. Kalorilerin gelişini ve tüketimini izleyin. Her zaman bir açık olmalıdır. Yoğun günlük aktivitelerle kendinize işkence etmeyin. Vücudun iyileşmesi ve güçlenmesi için dinlenmek zorunludur.
Lais Deleon, Brezilya spor modeli
Kız sana her zaman kahvaltı yapmanı ve sevdiğin yemekleri yemeni tavsiye ediyor. Diyet, yavaş karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve proteinli yiyeceklerden oluşmalıdır. Lais, sonucun eğitimin yoğunluğuna ve süresine değil, doğru egzersiz seçimine bağlı olduğunu savunuyor.
En önemli sonuçlar
Eğitim programı bağımsız olarak oluşturulabilir. Ancak bir uzmanla görüşmek daha iyidir. Spor salonunda çalışmak daha uygundur çünkü gerekli tüm egzersiz ekipmanları orada. Ancak evde normal eğitim koşulları oluşturabilir ve istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz.
Hedefe ulaşmanın ana yolu:
- Motivasyon.
- disiplini.
- Plana sıkı sıkıya bağlı kalın.
Asla umutsuzluğa kapılmamalısın. Sonuçlar hemen görülemez. Azim ve sabır gösterirseniz, kesinlikle kilo vereceksiniz.