Mucize haplar, oruç veya streç filmle değil, egzersiz yardımıyla bacaklarınızda nasıl kilo verileceği sorusuyla ilgileniyorsanız, o zaman zaten doğru yolu seçtiniz. Bu yazıda bacaklarınızı her erkeğin hayali haline getirmek için antrenmanı nasıl kullanabileceğinizi anlatacağım.
Bu yüzden bacaklarınızda kilo vermek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğinden bahsedeceğiz.
Bacaklarınızdan kilo vermek için nasıl egzersiz yapmalısınız?
Eğitim her zaman zordur. Yağ yemek kolaydır ama ondan kurtulmak her zaman zordur.
Antrenman yapmayı kolay buluyorsanız, bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir ve şişman bacaklarınız ömrünüzün sonuna kadar yanınızda kalacaktır.
Yeni başlayanlar için şunları yapmalısınız:Tembelliğin üstesinden gelin ve kendinize üzülmeyi bırakın. Sadece prensesler kendilerine acırlar ve ben henüz şişman bacaklı tek bir prenses görmedim. O halde hadi salona koşup prenses olmaya başlayalım.
Düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Bin yılda bir yapılan bir egzersiz sizi zayıflatmaz, umarım bunu anlarsınız.
Pek çok kız halter, halter veya akıllı telefonlarından daha ağır olan herhangi bir şeyi kaldırmaktan korkuyor çünkü bu onları erkek Amazonlara dönüştürüyor. Sizi temin ederim ki bu kesinlikle doğru değil. Erkek olmak için kelimenin tam anlamıyla cesaret sahibi olmanız gerekir. Çünkü bir kadının testosteron seviyesi göz önüne alındığında, testosteron seviyenizin artma olasılığı ihmal edilebilir düzeydedir.
Bu nedenle tüm korkuları bir kenara bırakıp ağır bir dambıl alıp hayallerimizin bacaklarını pompalamaya başlıyoruz.
Haftada 2-3 kez spor salonunda yaklaşık 1-1, 5 saat egzersiz yapın, bir ay içinde uyluklarınız daha sıkılaşacaktır. Ancak bu bir ay içinde mükemmel olacakları anlamına gelmez. İyi bir sonuç için bir yıldan fazla sürebilecek uzun bir yolculuktan geçmeniz gerekiyor. Bu yüzden size sabır ve güç diliyorum.
Squat'ın faydası var mı?
Squat tüm zamanların en popüler yağ yakıcıları ve egzersiz makineleridir.
Paleolitik dönemde, kocaları mamut avlarken kadınlar mağaralarda çömeliyordu. Bu yüzden onları ihmal etmemelisiniz.
Squat vücudumuzdaki hemen hemen her kası çalıştıran ağır, bileşik bir egzersizdir. İşin içinde ne kadar çok kas varsa, işi gerçekleştirmek için o kadar çok kalori kullanılır. Böylece,Yağ daha hızlı yanacak.
Squat'ı farklı şekillerde yapabilirsiniz; örneğin dambıllarla veya omuzlarınızda bir halterle veya hatta makinelerde. Ancak kilo vermek için daha az egzersiz ekipmanı kullanmanızı ve serbest ağırlıkla squat yapmanızı öneririm; daha zordur ama daha etkilidir.
Ve yine ağırlık kullanmaktan korkmayın çünkü bu sizi gökdelen büyüklüğünde kaslara sahip bir adama dönüştürmez. Tam tersine: Bu şekilde kendinizi daha fazla yorarsınız, böylece daha fazla enerji kullanılır ve sonuç olarak daha fazla yağ yakılır.
Üç squat yaptıktan sonra kendinizi ağır hissediyorsanız ve bunun yeterli olduğunu düşünüyorsanız, o zamanAynanın önünde durun ve orada çömelin. Her durup kanepeye oturmak istediğinizde aynada bacaklarınıza bakın. Bu sizi milyonlarca kez daha oturmaya motive edecektir.
Bol bol squat yapmalısınız. Eğer zorlanıyorsanız her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir. Artık çömelemez hale geldiğinizde beş kez daha çömelin. Bu beş squat en faydalısı olacaktır. Tembelliğinizin üstesinden gelmeyi öğrenin ve başaracaksınız.
Ancak squat, bacaklarınızda ve uyluklarınızda kilo vermenizi sağlayan tek antrenman egzersizi değildir. Gerisini biraz sonra anlatacağım.
Kardiyo antrenmanı
Bacak ve uyluk kilo verme antrenmanınızın önemli bir parçası kardiyodur. Örneğin sabah işten veya okuldan önce, akşam veya antrenmandan sonra herhangi bir yere eklenebilirler.
kardiyoyu tavsiye ederimantrenman yapmadığınız günlerdespor salonunda, sabahları aç karnına.
Kardiyo farklı şekillerde yapılabilir, örneğin:
- koşu bandında veya hemen dışarıda;
- egzersiz bisikleti;
- stepler;
- Atlama ipi;
- havuzda.
Koşmak ve yürümek
Bu seçeneğin en etkili ve ilginç seçeneklerden biri olduğunu düşünüyorum. Bunu spor salonunda yapmanıza gerek yok, sadece dışarı çıkabilirsiniz.
Rota bir parkın içinden, bir rezervuarın kıyısından veya sadece bazı güzel yerlerden geçerek yapılabilir. Bu eğitim gerçekleşeceksadece hızlı değil, aynı zamanda ilginç.
Ancak koşarken dikkatli olmalısınız. Zaten sırtınızda veya dizlerinizde sorun varsa koşmamanızı tavsiye ederim. Eğer böyle bir sorununuz yoksa önce özel ayakkabı alın, düzgün yürümeyi öğrenin ve ancak ondan sonra rüzgar gibi koşun. Elbette özel kauçuk kaplı bir pistte sürüş yapmak daha da iyi olurdu. Bu sayede eklemleriniz kesinlikle korunmuş olacaktır.
Egzersiz bisikleti bacaklarınızda kilo vermenize yardımcı olur mu?
Kesinlikle yardımcı olur. Hatta normal bir bisikletiniz varsa tüm şehri keşfedebilir, birçok yeni yer görebilirsiniz. Bu mümkün değilse spor salonunda veya evde bir egzersiz bisikleti de iyi bir seçenek olabilir.
Step eğitimi
Kötü bir şey de değil amasadece pedallı bu minyatür şey değil. Kişisel olarak ben bunu gereksiz buluyorum.
Muhtemelen bir miktar kalori yakacaksınız ama bu o kadar küçük bir rakam olacak ki bunu söylemek bile komik olacak.
Orbitrek'i kullanmak daha iyi veyasıradan bir merdiven. Çok daha etkili olacak.
Ama sizi bu tür yükler konusunda da uyarmak isterim.Buzağılar pompalanabilir. Eğer büyük buzağılara sahipseniz, bu tür kardiyo antrenmanlarından kaçınmak en iyisidir.
Atlama ipi
İp atlamak kalori yakmanın en etkili yollarından biridir. İp atladığınızda, buzdolabınızın boş olmasından bile daha hızlı kalori yakarsınız. Ancak hazırlıklı olun, 5 dakika atladıktan sonraBuzağılar cehennem gibi yanacak.
Yağ yakımı etkilidir ancak uzun sürmez, bu yüzden yine de orta hızda koşuyu seçmenizi öneririm.
Yıkanmak
Yüzme konusunda pek çok tartışma var. Bazıları etkisiz olduğunu söylerken bazıları da kilo vermek için yüzmeyi gönülden destekliyor.
Her iki tarafa da razı olacağım. Tamamen kişiye göre değişir. öyle biri gibiyim kiHayatının 8 yılını yüzmeye adadı, çok zor olduğunu söyleyebilirim. Ancak işi zorlaştırmak için köpek stili yüzmemeli, doğru tekniğe bağlı kalmalısınız.
Taş gibi dibe inmek doğru bir teknik değil. Yani eğer yüzemiyorsanız yüzme havuzuna gitmemek daha iyidir.
En çokenerji yoğun ve ağır tarz- Bu bir kelebek. Deneyimli yüzücüler bile (pilav kelimesinden değil) bu tarzla her zaman uzun mesafeleri koruyamazlar.
Serbest stile bir sonraki önceliği vereceğim; serbest stil, aynı zamanda zor bir stil. Hızlı yüzerseniz 50-100 metre sonra yorulduğunuzu hissedersiniz.
O zaman vurgulayacağımSırtüstüBu çok ağır bir tarz değil ama aynı zamanda iyi kalori yakıyor. Ancak tavandaki fayanslardaki desene bakacak vaktiniz olması için değil, sonuna kadar yüzmeyi ve ölmemeyi hayal etmeniz için yüzmeniz gerekiyor.
Kurbağalama için de durum hemen hemen aynıdır. Büyükanneler bu tarzda yüzmeyi severler. Genellikle havuzun tüm çevresine bakarak yavaş ve ölçülü yüzerler. Elbette onu anlayabiliyorum, yaşı göz önüne alındığında bu onun için zor. Ama kilo vermek isteyen genç, enerjik kızların neden aynı şekilde yüzdüğünü anlamıyorum.
Kilo vermek,çaba göstermelisinBunu yapmazsanız yağlar hiçbir yere gitmez.
Yerinde yürümek
Aniden, değil mi? Ancak endişelenmeyin, biraz tuhaf görünüyor, ancak doğru ve sık sık yerinde yürüme alıştırması yaparsanız, çok geçmeden ince ve biçimli bacaklara sahip olacaksınız.
Yoldan geçenlerin kafa karışıklığını önlemek için bu tür kardiyoları evde yapmanızı öneririm.
Spor salonunda bacak zayıflama egzersizleri
Öncelikle bacak egzersizlerinin elbette iyi olduğunu söylemek isterim ama aynı zamandaDiğer kasları unutma.
Ayrıca örneğin aynı sırt üzerinde yapılan egzersizler de çok fazla enerji gerektirir. Daha önce de öğrendiğimiz gibi herkesin nefret ettiği yağları yakmanın gerçek yolu enerji tüketimidir.
Bacaklarınızı sadece ince değil aynı zamanda formda tutmak için aşağıdaki egzersizleri vurgulamak istiyorum.
Çömelme
Yukarıda bundan bahsetmiştim o yüzden kısaca anlatacağım. Squat sizin en iyi arkadaşınız, en iyi kız kardeşiniz, en iyi erkek kardeşiniz, en iyi anneniz ve en iyi babanız olmalıdır.Bu egzersiz en iyilerden birisadece bacakları inceltmek için değil, aynı zamandaKalçanı pompala. Ve erkekler sıkı bir popoyu sever.
Hamleler
Bu egzersizi yapmanın sonsuz yolu var.
Hem yerinde hem de hareket halinde, geri adımlı veya adımsız, tek ve çapraz, asılı ayak ve milyonlarca başka seçenekle yapılabilir.
Unutulmaması gereken tek ve en önemli şeyOdak her zaman topukta olmalıve dizde dik bir açı olmalıdır.
Platform bacak presi
Temelde squat'a benzer bir egzersiz. Omurgayla ilgili sorunları olan çoğu kişi, omurga üzerindeki yük minimum düzeyde olduğundan, bunları ağız kavgası ile değiştirir. Burada ayaklarınızın yerleşimiyle oynayabilirsiniz. Bacaklarınızı daha geniş yerleştirin - uyluğun iç yüzeyini daha fazla kullanırsınız, daraltırsınız - dışarıda, ayaklarınızı platformun en üstüne koyabilir ve uyluk kaslarınızı pompalayabilirsiniz.
Deadlift, deadlift, Romen deadlift
Deadliftler klasik (dar bacak duruşu) veya sumo (geniş bacak duruşu) olabilir. Hareket aynı zamanda ağız kavgasını da andırıyor, ancak burada dambıl omuzlarınızda değil, ellerinizde ve onu yerden almanız gerekiyor.
Bacakların yerleştirilmesi, platform presste bacakların yerleştirilmesine benzer şekilde çalışan kasları etkiler.
Deadlift ve Romen deadlift'i, klasik deadlift ve sumo deadlift'inden farklıdır; burada bacaklarımız uzatılır ve esas olarak diz arkası kirişlerini ve kalça kaslarını çalıştırırız.
en etkili egzersizlerbacaklarda kilo vermek için. Temel egzersizler kategorisine girerler. Aşağıda tartışacağım izolasyon egzersizleri de var.
Yukarıdaki egzersizlerin tümü herhangi bir spor salonunda yapılabilir. Eğer spor salonunu sadece fotoğraflarda gördüyseniz bir antrenör eşliğinde antrenmanlara başlamanızı öneririm.
Bacak sallama ve diğer izolasyon egzersizleri ne kadar etkilidir?
Neredeyse her zaman izolasyon egzersizleri vardırsadece bir kası kapsıyorBu nedenle bu tür egzersizler kilo vermeye pek uygun değildir. Kilo vermek için mümkün olduğu kadar çok kalori yakmak için mümkün olduğunca çok kas kullanmanız gerekir.
İzolasyon egzersizleri şunları içerir::
- Bacağınızı geriye ve yana doğru çekin. Bunları hem simülatörlerde hem de serbest ağırlıklarla gerçekleştirebilirsiniz, örneğin bacaklarınıza yüklenen ağırlıklarla, genişleticileri de kullanabilirsiniz. Bu egzersizler gluteal kasları çalıştırır.
- Simülatörde bacak kaçırma ve kaçırma. Bilgi uyluğun addüktör kası ve gluteal uzantı ile ilgilidir.
- Simülatörde bacakların esnetilmesi ve bükülmesi. Bukleler hamstringleri ve bazı baldır kaslarını çalıştırır. Temel egzersizlerle bu kaslar yeterince strese girdiğinden genel olarak kızların esneme hareketlerini kullanmasını önermiyorum.
- Glute köprüsü. Bu egzersiz daha çok bacakları, kalçaları, sırt kaslarını ve hatta karın kaslarını çalıştırdığı için temel bir egzersizdir. Ancak bu egzersizin enerji tüketimi önceki bölümde sıraladığım enerji tüketiminden çok daha düşük.
Kısacası evde sadece bacak sallamak muhtemelen kilo vermenize yardımcı olmayacaktır (7/24 yapmadığınız sürece). "Kilo verme" hedefi "figürünüzü şekillendirme" hedefine dönüştüğünde izolasyon egzersizlerine başlamanızı öneririm.
Bacakları kilo vermek için esneme
Ancak esneme hareketleri bacaklarda kilo vermek için özellikle uygun değildir. Genel olarak bu çok iyi bir şey.
Antrenmandan sonra esneme egzersizleri şeklinde kısa bir soğuma yapmak da mantıklı olacaktır, ancak çok yoğun olmamalıdır.
Ağırlık kaldırmak kaslarınızı tıkar ve zamanla Pinokyo'ya dönüşebilirsiniz, tahtadan yapılmışsınızdır.
Bu nedenle bacaklarınızda esneme yaparak kilo vermeye çalışmayın, antrenmanlarınızda mutlaka kullanın.böylece bacaklarınız ince ve zarif olur.
Sonuç ne kadar hızlı olacak?
Ve bir kez daha belirtmek isterim ki hiçbir şey çabuk olmaz, en azından bazı değişiklikleri görmek için her gün çok çalışmanız gerekir.
Vücudunuzu dönüştürmek uzun ve zor bir süreçtir. Yani bir hafta içinde tanrıça olacağınızı düşünüyorsanız, zulanızdan dondurmayı hemen alabilirsiniz.
Beslenme hakkında birkaç söz
Dondurmadan bahsetmişken. Kilo vermek için sadece egzersiz yapmak yeterli değildir; Bu aynı zamanda doğru beslenmeyi de gerektirir. Kızarmış, tatlı, un vb. Her şeyi mümkün olduğunca hariç tutmak gerekir.Geceleri aşırı yemeyi bırakın.
Daha sık yiyin ama daha az yiyin. Ama aç kalmanıza da gerek yok. Tam bir egzersiz için vücudunuzun yiyeceklerden aldığınız enerjiye ihtiyacı vardır. Bu nedenle göğüs etini ve karabuğdayı stoklayın ve hayallerinizdeki bacaklara doğru yol alın.
Diploma
Son olarak bu yazıyı okuduğunuz için şimdiden teşekkür ettiğimi belirtmek isterim. Sonuca bir adım daha yaklaştınız. Burada anlattığım tüm ipuçlarını uygularsanız, bir yıl içinde tüm arkadaşlarınız ince bacaklarınızı kıskanacak. Ve sana iyi şanslar diliyorum, umarım her şey senin için iyi olur.