Akdeniz mutfağı

Akdeniz Diyeti, araştırmacılar tarafından bilimsel laboratuvarlarda geliştirilmemiştir.Bu beslenme programı yüzyıllar boyunca gelişmiştir ve çeşitli kültürlerin ve medeniyetlerin mirasıdır. Ve bunlar sadece hoş sözler değil. 2013 yılında UNESCO, Akdeniz Diyetini İnsanlığın Somut Olmayan Kültürel Mirası ilan etti. Ayrıca BM, kulağa ne kadar garip gelirse gelsin, bu diyetin kritik olarak tehlikede olduğunu kabul etti.

Akdeniz Diyeti nedir?

Birçoğu şimdi muhtemelen peynirli çıtır Fransız bagetlerini, İtalyan pizzasını, makarnayı, şarabı hatırladı ve biraz şaşırdı. Her nasılsa bu ürünler, sağlıklı beslenmeye alıştığımız şeye uymuyor. Ayrıca, bu kadar zengin bir diyetin kalp hastalıklarını, kanseri, diyabeti ve hatta kilo kaybını önlemede faydalı olabileceğini hayal etmek zor.

İtiraf etmeliyim ki böyle bir şaşkınlık şaşırtıcı bir şey değil. Gerçekten de, her yıl geleneksel Akdeniz diyeti (aslında UNESCO'nun kanatları altına aldığı gıda sistemi), Akdeniz'in modern sakinlerinin diyetiyle giderek daha az ortak noktaya sahip. Bu diyet, modern İtalyanların büyükanne ve büyükbabalarının ve komşularının gözlemlediği beslenme ilkelerine dayanmaktadır. Akdeniz nüfusunun beslenme şekli de son 50 yılda küreselleşmenin etkisi altına girmiştir.

Diyet nelerden oluşur

Başlangıçta, Akdeniz diyeti, bölgedeki yoksulların karşılayabileceği bir dizi yiyecekti. Yani bunlar insanların bahçelerinde toplayabilecekleri, denizde balık tutabilecekleri ve ucuz besleyici yemekler yapmak için kullanabilecekleri yiyeceklerdir.

Geleneksel Akdeniz diyeti aşağıdaki besin gruplarından oluşur:

• sebze yemekleri (meyveler, sebzeler);
• Tam tahıllı ekmek, tahıllar;
• Zeytin yağı;
• Balık ve deniz ürünleri.

Tahıllar ve ekmek

Diyetin toplam enerji değerinin yaklaşık %55-60'ı bu gruptaki besinlerden sağlanır. Tahıllar her zaman Akdeniz halkının diyetinin önemli bir parçası olmuştur. Diyetinizde, bu gıdalar karbonhidratların yanı sıra birçok vitamin ve mineralin ana kaynaklarıdır. En eski zamanlarda, Mısır'ın etkisi altında buğday, Akdeniz'e girmiş ve başlıca mahsullerden biri haline gelmiştir. Kısa bir süre sonra, diyet pirinç ve mısırı içerecek şekilde genişletildi. Ancak geleneksel olarak menüde buğday ve arpa bulunur, yulaf ağırlıklı olarak hayvan yemi olarak kullanılırdı. Tahıl yemekleri sayesinde Akdeniz diyeti sinir sistemi, kalp, kan damarları ve sindirim organları için iyidir.

zeytin yağı

Bu ürün, Akdeniz diyetinin ticari markası olarak kabul edilir. Sağlıklı yağlar, A ve E vitaminleri, oleik asit ve fenolik bileşiklerin ana kaynağıdır. Bu diyeti eşsiz ve vücut için çok faydalı yapan zeytinyağıdır. Bilimsel araştırmalar, ürünün düzenli tüketiminin kalp hastalığına, yaşlılık bunamasına karşı etkili bir şekilde koruduğunu, zeytinyağının doğal bir antibiyotik ve anti-inflamatuar ajan olarak hizmet ettiğini doğrulamaktadır. Ayrıca bu ürün, Akdeniz diyetini cilt ve iç organlar için sağlıklı hale getirir.

Sebzeler ve baklagiller

Sebzeler ve Baklagiller Bu eski gıda sisteminin bir diğer önemli parçası da sebzelerdir. Mükemmel bir lif kaynağı, çok miktarda vitamin, mikro ve makro elementler, uçucu yağlar ve bitki bileşenleri olarak hizmet ederler. Bölgede çok eski zamanlardan beri yetiştirilen baklagiller ise bitkisel protein deposudur.

Çok sayıda sebzenin varlığı, diyeti kesinlikle insan vücudunun tüm organları ve sistemleri için faydalı kılar. Geleneksel Akdeniz meyvelerinin çoğu belirgin tıbbi özelliklere sahiptir. Bu ürün kategorisi kilo vermek, kolesterolü düşürmek, sindirim sistemini düzenlemek, sağlıklı bağırsak florasını korumak ve kalp sistemini iyileştirmek için faydalıdır. Mineral ve vitamin yönünden zengin sebzeler kansızlığı önler, bağışıklık sistemini güçlendirir ve antibiyotik, antiviral ve kanser önleyici özelliklere sahiptir.

Meyve ve bal

Ilıman Akdeniz iklimi bölgede çok çeşitli meyvelerin yetiştirilmesine olanak sağlar. Üzüm, armut, incir, hurma, nar, elma, ayva, portakal ve daha birçok meyve deniz sakinleri arasında oldukça popülerdir. Araştırmacılar, her yemeği bir meyve tatlısı ile bitirmeye yönelik Akdeniz geleneğinin Yunan köklerine sahip olduğundan şüpheleniyorlar. Yöre sakinleri için bir diğer faydalı lezzet ise baldır. Bu besin deposu, yüzyıllar önce Mısırlılardan ödünç alındı. Ancak geleneksel olarak Akdeniz'de günlük değil küçük porsiyonlarda tüketilir.

Şarap ve üzüm

Kırmızı şarap, geleneksel Akdeniz diyetinin tanındığı bileşenlerden biridir. Bölgenin sakinleri, bitki bileşenleri bakımından zengin şarabı sever ve düzenli olarak tüketirdi. Ve modern araştırmaların sonuçlarının da onayladığı gibi, orta düzeydeki bu ürün, kalp sistemi, bağışıklık sistemi ve ayrıca anemi ve kanserin önlenmesi için faydalıdır. Bu arada şarap, eski zamanlarda Akdeniz bölgesinde bugün olduğundan farklı bir şekilde kullanılıyordu. Bu ilahi içeceği su ile seyreltmek, bal ve baharat eklemek adetti.

Bugün günde 1-2 bardak içki içilmesine izin verilmektedir.

balık ve deniz ürünleri

Balık, deniz ürünleri ve algler, kıyı sakinleri için her zaman temel gıdalar olmuştur. Yüzyıllardır insanlara iyot, D vitamini, sağlıklı yağlar ve protein kaynağı olarak hizmet ettiler. Ancak geçmişte ağırlıklı olarak taze balık kullanılırken, günümüzde yerini giderek daha az kullanışlı konserve ve yarı mamul gıda ürünleri almaktadır.

Akdeniz diyetinde et

Akdeniz Diyeti, etin ana protein kaynağı olduğu bir diyet değildir. Bu kategorideki ürünler, çıktıklarında genellikle menüde görünmezler. Akdeniz'de kırmızı et genellikle çok nadiren, genellikle geleneksel jambon şeklinde tüketilirdi. Yanında bazen masalarda diyet yağsız bir kuş belirdi.

Sağlık yararları

Gerçek Akdeniz gıda sistemi, deniz kıyısındaki 13 ülkenin yemek geleneklerine dayanmaktadır. Bu gıda sistemi İtalya, Yunanistan, İspanya, güney Fransa ve Balkanlar, Fas, Tunus, Türkiye, Lübnan ve Suriye'de yüzyıllardır takip edilmektedir. Ancak 1960'lara kadar araştırmacılar, Akdeniz bölgesindeki insanların kalp hastalığı, obezite, diyabet ve kanserden muzdarip olma olasılığının daha düşük olduğu gerçeğine dikkat çekmedi. Ayrıca, yaşam beklentileri çok daha uzundur. Anlaşıldığı üzere, bu fenomenin nedeni yerel nüfusun özel diyetinde yatmaktadır. 20. yüzyılın ikinci yarısından itibaren dünyanın dört bir yanından araştırmacılar bu beslenme sisteminin özelliklerini ve insan vücudu üzerindeki etkilerini daha ciddi bir şekilde incelemeye başladılar.

Geleneksel Akdeniz diyeti, fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde sağlık üzerinde olumlu etkisi olan çok miktarda taze meyve, balık, zeytinyağından oluşur.

Kardiyovasküler hastalıkları önler

Deniz ürünleri lehine kırmızı etin terk edilmesi, zeytinyağı, bol miktarda taze sebze, meyve ve biraz kırmızı şarap kullanılması, Akdeniz diyetini kalp ve damarlar için inanılmaz derecede sağlıklı hale getirdi. Bu beslenme sistemini gözlemlemek yüksek tansiyonu, damar sertliğini önleyebilir, kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü yükseltebilir, aşırı kan pıhtılarını önleyebilir ve damar tıkanıklığının gelişmesini engelleyebilir. Ayrıca Akdeniz sistemine dayalı bir diyet dolaşımı iyileştirir ve kan damarlarını güçlendirir.

Enerjiyi destekler

Birçok kişi, Akdeniz emeklilerinin yaşlılıklarında yakışıklı olmalarına ve çok aktif yaşam tarzlarına sahip olmalarına dikkat ediyor. Araştırmacılar bunu doğru beslenmeye bağlıyor. Bu insanların geleneksel diyetleri, iyi bir enerji kaynağı olarak hizmet eden ve aynı zamanda kas tonusunu destekleyen çok çeşitli besinler açısından zengindir.

Yaşam beklentisini artırır

Bu fayda, başka bir diyet faydası ile yakından ilişkilidir - kalp hastalığı ve kanser riskini azaltma yeteneği. Araştırmalar, Akdeniz Beslenme Programını takip edenlerin ani ölüm yaşama olasılığının %20 daha az olduğunu doğrulamaktadır.

Alzheimer ve dejeneratif hastalıkları önler

Bu beslenme sistemi beynin bilişsel işlevlerini geliştirmeye yardımcı olur, multipl skleroz, Parkinson, yaşlılık bunaması ve Alzheimer gelişme riskini azaltır. Araştırmacılar bunu, belirgin antioksidan özelliklere sahip, beyne giden kan akışını iyileştiren ve işlevini iyileştiren çok miktarda zeytinyağı ve kuruyemiş tüketmeye bağlıyor. Ek olarak, Akdeniz diyeti nöroprotektif özelliklere sahiptir, bu da onu felçlere, periferik nöropatiye ve bozulmuş beyin fonksiyonlarına karşı etkili bir savunma yapar.

Bu beslenme sisteminin yaşlılar için olduğu kadar stres toleransı düşük kişiler için de çok faydalı olduğu düşünülmektedir.

Solunum hastalıklarına karşı korur

Son zamanlarda araştırmacılar, Akdeniz diyetinin bağışıklık sistemini güçlendirmenin ve akciğer enfeksiyonlarına ve solunum yolu hastalıklarına karşı korumanın harika bir yolu olduğuna dair artan kanıtlar buluyor. Araştırmalar, özel bir dizi gıdanın kronik obstrüktif akciğer hastalığını (KOAH) önlediği için bu diyetin sigara içenler için çok faydalı olduğunu göstermiştir.

Kanser riskini azaltır

Bu, Akdeniz diyetinin en ünlü faydalarından biridir. Bilimsel kanıtlar, bu diyeti almanın mide, kolon ve meme kanserleri de dahil olmak üzere bazı kanser türlerini önleyebileceğini düşündürmektedir.

Şeker hastalığına karşı korur

Diyette yüksek lifli sebzelerin baskın olması, onları diyabetin önlenmesinde faydalı kılar. Lif, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Ek olarak, bu şemaya göre diyetler, kolesterol seviyelerini düşürdüğü, kan dolaşımını iyileştirdiği ve kılcal kırılganlığı önlediği için halihazırda şeker hastalığı olan kişiler için faydalıdır.

Diğer faydalı özellikler:

• tiroid fonksiyonunu iyileştirir;
• metabolik süreçleri düzenler;
• çocuklarda raşitizmi ve yetişkinlerde osteoporozu önler;
• kemik mineralizasyonunu iyileştirir.

Bu diyetle kilo verebilir misiniz?

Araştırmalar, Akdeniz diyeti uygulayan ve aynı zamanda spor yapan kişilerin aşırı kilo sorunu yaşamadıklarını gösteriyor. Ve hepsi bu sistemin doğru ve sağlıklı beslenme ilkelerine dayanması nedeniyle.

Akdeniz diyetinin temel kuralları fraksiyonlu ve küçük porsiyonlar yemektir. Ana odak noktası, hem yağ yakma hem de kas geliştirme için faydalı olan yüksek lifli bitkisel gıdalar ve proteinlerdir. Akdeniz tariflerinin çoğu, et ve bitki bazlı gıdaların sağlıklı bir karışımıdır ve minimum düzeyde zararlı katkı maddeleri ve şeker içerir. Bu beslenme sisteminin bir diğer faydası da bol sıvı tüketebilmenizdir. Diyetten sonra günde en az 6 bardak saf, durgun su içmeniz gerekir. Ve su, bildiğiniz gibi, kilo vermek ve toksinlerin vücutlarını temizlemek için en iyi yardımcıdır.

Beslenme uzmanları, Akdeniz diyetine dayalı daha sıkı kilo verme diyetleri geliştirdiler. Örneğin, özü belirli bir süre boyunca (bir haftadan 21 güne kadar) öğle ve akşam yemeklerinde geleneksel Akdeniz diyeti çorbalarından birine sahip olmak olan üç çorba diyeti vardır: gazpacho, sebzeli çorba veya pesto. Çorbaların yanı sıra kilo verirken balık, az yağlı süzme peynir, kümes hayvanları ve birçok sebzeyi menüye ekleyebilirsiniz. Ve bu diyetin incelemelerinin hepsinin olumlu olduğunu söylemeliyim.

Akdeniz Diyeti Hakkında Gerçekler ve Mitler

Birçok insan Akdeniz diyetinin sağlığa iyi geldiğini bilir. Ancak doğru bilgilerin yanı sıra, bu konuda birçok efsane var.

Efsane 1: Akdeniz diyeti pahalıdır

Aslında, gerçek bir Akdeniz diyetinin beslenme ilkelerini takip etmek, bazılarının düşündüğü kadar pahalı değildir. Ek olarak, bu diyet aslında İtalyan fakirlerinin diyetlerinden bir dizi yiyecekti. Modern bir insan için, diyetini Akdeniz diyetine yaklaştırmak yeterlidir, örneğin, sebze protein kaynağı olarak işlev gören fasulye veya mercimek yemeklerinin yanı sıra sebzelere ve tam tahıl ürünlerine odaklanmak yeterlidir. Ve bu arada, bu ürünler sağlıksız, ancak çok sevilen yarı mamul ürünlerin çoğundan önemli ölçüde daha ucuzdur.

Efsane 2: Kırmızı şarap bolca sağlıklıdır.

Gerçekte, yalnızca ılımlı kırmızı şarap tüketimi faydalıdır. Ve uzmanlar uzun zamandan beri "ılımlı"nın ne anlama geldiğini belirlediler. Kadınlar için günde bir kadeh, erkekler için en fazla iki kadeh şaraptır. Sadece bu normları aşmadan, kırmızı şarabın vücut üzerindeki, özellikle kardiyovasküler sistem üzerindeki faydalı etkilerine güvenilebilir.

Efsane 3: Spagetti'nin büyük bir kısmı ve bol miktarda ekmek Akdeniz diyetidir.

Aslında çok miktarda makarna tüketen bir İtalyan bulmak çok zor. Geleneksel bir spagetti veya diğer makarna porsiyonu 55-60 gr'dır ve 80 gr'lık bir porsiyon zaten çok büyük kabul edilir. Tabaktaki bu miktar makarna çok az yer kaplıyor. Akdeniz diyetinin gerçek takipçileri, tabağın çoğunu taze sebzeler, salatalar, balık veya diyet etleriyle alır.

Ayrıca nadiren bir dilim ekmekten fazlasını yerler ve ayrıca tam tahıllı bir ürünü tercih ederler.

Efsane 4: Akdeniz diyeti sadece birkaç gıdadan oluşur.

Akdeniz halkı yemek seçimini çok ciddiye alır. Haftanın menüsünü dikkatlice değerlendiriyorsunuz. Ve çok azı bitmiş yemeği bu kadar çabuk ya da televizyonun önünde yer. Akdeniz halkı için yemek yaşamın önemli bir parçasıdır. Ama en önemli şey değil. Akdeniz diyetine bağlı kalmak, yalnızca belirli bir gıda listesi kullanmayı değil, aynı zamanda yüksek fiziksel aktivitenin önemli bir parçası olduğu belirli bir yaşam tarzına bağlı kalmayı da içerir.

Efsane 5: Tüm bitkisel yağlar eşit derecede iyidir.

Bitkisel yağlar çoğu durumda hayvansal yağlardan daha sağlıklıdır. Ancak bu kategoride giderek daha az kullanışlı olan ürünler var. Akdeniz diyeti en iyi sızma zeytinyağı veya soğuk pres fıstık yağı ile yapılır. Her iki ürün de çeşitli sağlık yararları ile bilinen tekli doymamış yağ asitleri içerir. Salatalara zeytinyağı eklemek ve ısıya maruz bırakmamak en iyisidir. Kızartma için yer fıstığı, ayçiçeği, mısır, kolza tohumu, pamuk tohumu, devedikeni gibi diğer türleri almak daha iyidir.

Akdeniz diyetinizi nasıl yapabilirsiniz?

Asla aniden yeni bir güç sistemine geçmemelisiniz. Bu tavsiye, Akdeniz diyetindeki alaka düzeyini kaybetmez. Vücudun yeni bir menüye geçişi acısız bir şekilde algılayabilmesi için beslenme uzmanları birkaç kuralın izlenmesini önerir.

Daha fazla sebze ye. Vücut tamamen Akdeniz yemeklerine geçmeden önce, yavaş yavaş büyük miktarda sebze kullanımına alıştırılması tavsiye edilir. Yapmanız gereken en kolay şey, her zamanki atıştırmalıklarınızı salatalarla değiştirmek. Örneğin gün içerisinde sandviç yerine domates, beyaz peynir ve biraz zeytinyağı ile daha sağlıklı bir salata yapabilirsiniz.

Salatalara ek olarak, diyete daha fazla sebze çorbası eklemek önemlidir.

Kahvaltıyı atlamayın. Bu sağlıklı beslenmenin en önemli kurallarından biridir. Akdeniz diyeti doğru kahvaltıyı gerektirir. Bununla birlikte, ilk öğün lif açısından zengin gıdalardan oluşmalıdır. En iyi seçenekler meyveler ve tam tahıllardır. Bu arada, kahvaltınız bir fincan kahve ve bir sandviçten oluşuyorsa, tam tahıllı ekmek kullanmak daha iyidir.

Haftada iki kez deniz ürünleri. Ve bu kardiyologların en sevdiği ipuçlarından biri. Sonuçta deniz balıkları ve kabuklu deniz ürünleri, kalbin ve kan damarlarının sağlıklı çalışması için gerekli olan büyük miktarda omega-3 yağ asitleri içerir. Ton balığı, somon balığı, ringa balığı, sardalye veya morina balığı - balık türü önemli değil, asıl şey deniz ürünleri. Buna ek olarak, vücudu çok miktarda faydalı bileşen içeren kabuklu deniz ürünleri ile şımartmak güzel olurdu.

Vejetaryenlik günü. Bu, vücudunuzu gerçek bir Akdeniz gibi yemek yemesi için eğitmek için başka bir numara. Haftada bir kez, hayvansal ürünler diyetten tamamen çıkarılmalıdır. Bunun yerine fasulye, tahıl ve bol sebze yiyin. Vücut bu rejime alışınca bir vejetaryen gün daha ekleyebilirsiniz. Kırmızı et için tüketim ideal olarak ayda 450 gr'a düşürülmeli ve tavuğun 30 günde 1 kg civarında olmasına izin verilmelidir.

Doğru Yağları Yiyin. Beslenme uzmanları ve Akdeniz diyetinin takipçileri açısından doğru yağlar zeytinyağı, zeytin, avokado, fındık, tohumdur. Bu besinlerden vücut ihtiyaç duyduğu tüm yağ asitlerini alır ve zararlı doymuş yağlardan kaçınır. Vücut yavaş yavaş zeytinyağına alışmalı ve onu daha bilinen diğer bitkisel yağlarla değiştirmelidir.

Süt ürünleri hakkında unutma. Süt ürünleri, vücudun diğer gıdalardan ememeyeceği bazı maddeler içerir. Akdeniz diyeti, peynirleri en faydalı gıda sistemi olarak dışlamaz (en azından muhteşem mavi peynirleriyle Fransa'yı veya mozzarella veya parmesanıyla İtalya'yı düşünün), yoğurt (en popüler Yunan olanlar) ve diğer fermente süt ürünleri. Ancak bunlar istismar edilmemelidir. Günde bir bardak yoğurt veya süt ve yaklaşık 30 gram peynir sağlığı geliştirici olarak kabul edilir.

Ve tatlı için - meyve. Dondurma, yağlı kremalı kekler, unlu mamüller - bunların hepsi yasaktır. Yağsız, sağlıklı Akdeniz sakinleri bu sağlıksız tatlılar yerine çilek, taze incir, üzüm, elma ve diğer güzellikleri tercih ediyor.

Doğru menü nasıl bir araya getirilir

Akdeniz mutfağı eşsizdir çünkü hem çok sağlıklı hem de inanılmaz lezzetlidir. Lezzetleri yediğimiz ve aynı zamanda kilo verdiğimiz, sağlığımızı güçlendirdiğimiz ve görünümümüzü iyileştirdiğimiz durum budur.

Önerilen günlük yiyecek porsiyonları:

• sebzeler - 100 gr yapraklı yeşillik ve 50 gr diğerleri;
• patates - 100 gr;
• Baklagiller - 100 gr;
• fındık - 30 gr;
• meyve - 1 elma, 1 muz, 1 portakal, 200 gr kavun veya karpuz, 30 gr üzüm (seçiminiz);
• balık (veya yağsız et) - 60 gr;
• tahıllar - 50-60 gr makarna veya pirinç, 25 gr ekmek;
• süt ürünleri - 1 bardak süt veya yoğurt, 30 gr peynir;
• yumurtalar - 1 adet;
• Şarap - 125 ml kuru kırmızı şarap.

Tabloda bir hafta için örnek menü

Pazartesi
kahvaltı	Bir bardak süt, zeytinyağlı ekmek ve birkaç dilim peynir, bir elma
akşam yemegi	Roka salatası, pancar çorbası, ıspanaklı patates, fırınlanmış uskumru, meyve
abur cubur	Kayısı reçeli ile kepekli ekmek dilimi
akşam yemegi	Kuşkonmazlı omlet, muşmula
Salı
kahvaltı	Yunan yoğurtlu ve çilekli Herkül, nane çayı
akşam yemegi	Domates salatası, kızarmış tavuk, ıspanaklı nohut, kaki jöle
abur cubur	armut
akşam yemegi	Escalivada, bir dilim domatesli kepekli ekmek, keçi peynirli ton balığı, 2-3 adet kayısı
Çarşamba
kahvaltı	Bir bardak süt, birkaç dilim peynir, kepekli ekmek, şeftali
akşam yemegi	Gazpacho, omlet, meyve
abur cubur	Ceviz ve bal ile süzme peynir
akşam yemegi	Brokoli omlet, kabak püresi, üzüm
Perşembe
kahvaltı	100 ml portakal suyu, müsli, bir bardak süt veya bitki çayı
akşam yemegi	Kuskus, sarımsaklı kızarmış mantar, sardalye, fırında elma
abur cubur	horchata
akşam yemegi	Humus, bademli maymunbalığı, 2-3 erik
Cuma
kahvaltı	Havuç ve elma suyu, sütlaç
akşam yemegi	Sarımsak çorbası, pesto gnocchi, kızarmış dorado, hindiba salatası, meyve
abur cubur	Peynirli ekmek, bir avuç kiraz
akşam yemegi	Enginarlı omlet, şeftali
Cumartesi
kahvaltı	Kepekli ekmek dilimi, domates, mozzarella peyniri
akşam yemegi	Fırında kuzu eti, marul, pirinç, greyfurt
abur cubur	meyve salatası
akşam yemegi	Tam tahıllı ekmek, fındıklı peynir, papaya
Pazar
kahvaltı	Müsli, Yunan yoğurdu, elma suyu
akşam yemegi	Domates çorbası, ekşi krema soslu kızarmış somon, marul, pilav
abur cubur	Az yağlı peynir, bir dilim ekmek
akşam yemegi	Sebzeli mercimek, nane çayı

Konserve zeytinler, fırınlanmış enginarlar, patlıcan dolması, kuşkonmaz ve kızarmış brokoli, mantar yemekleri, yüzlerce salata ve çorba ve birçok deniz ürünü yemeği. Bütün bunlar ve diğer birçok yemek Akdeniz yemeğidir. Diyette izin verilen çok sayıda yiyecek listesi nedeniyle, bir hafta veya daha uzun süre orijinal menüler oluşturmak hiç de zor değil. Ancak günlük yemek planınızın 4-5 öğünden oluşması gerektiğini unutmamak önemlidir.

Akdeniz diyeti sadece bir gıda grubu değil, sağlığınızı büyük ölçüde iyileştirecek, fazla kilolarınızdan kurtulmanızı sağlayacak, sağlıklı ve lezzetli gıdaların uzmanı haline gelecek bir yaşam tarzıdır. Birçok ünlü beslenme sistemlerini Akdeniz diyetine dayandırıyor. Ünlü güzelliklerin Penelope Cruz, Britney Spears ve Cindy Crawford'un bu beslenme sisteminin yardımıyla yıllarca formda kaldıklarını söylüyorlar.