Jogging Kilo Vermek İçin Gerçekten Etkili mi?

Kilo verme eğilimim olduğu için kilo vermek pek "benim" bir konu değil ve fazladan kilo vermek yerine sürekli şekil almaya çalışıyorum.

Bununla birlikte, çok sayıda insan kilo verme arzusundan kaçmaktadır. Birisi bir aylığına yetiyor, kimisi maraton koşuyor, kimisi de hayatları boyunca koşuyor ve bir kere kilo vermek istiyorlar. Bu harika, çünkü sağlıklı yaşam aynı zamanda metabolizmayı ve kardiyovasküler işlevi de geliştirir.

Bana ilginç geldi:

• Kilo Vermek İçin Koşmak Ne Kadar Etkili?
• Hangi koşu antrenmanı en çok kalori yakar?
• Arkasındaki fizyolojik süreçler nelerdir?
• Araştırmalar bu konuda ne diyor?

Ve birkaç yıldır koşuyorum ve ağırlık ve görünümde bazı değişiklikler gördüğüm için deneyimlerimi paylaşıyorum.

Kilo verme aracı olarak koşmak birçok efsane ile çevrilidir. Gerçek şu ki, herkes koşarken kilo vermez. Veya kilo verin, ancak sadece koşarak değil. Kilo verme konusu ilk bakışta göründüğünden daha karmaşıktır.

Söylemeye gerek yok, koşmanın faydaları?

Belirgin faydalarına ek olarak (büyük kas gruplarının katılımı, gelişmiş kardiyovasküler sistem fonksiyonu, metabolizma; koşmanın faydaları hakkında ayrı bir makale var), en az bir çalışmadan bahsetmeye değer. 15 yıl boyunca 55 binden fazla kişi katıldı.

Çalışma yazarlarının sonucu neydi?

• Düzenli koşan kişilerde herhangi bir nedenden ölme riski %30 azalır
• kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riski %45 azalır
• Ortalama yaşam süresi 3 yıl artıyor

Ve koşmanın herhangi bir ek ekipman, pahalı ekipman ve yüksek maliyet gerektirmemesi, onu dünyanın en popüler sporlarından biri haline getiriyor. Ucuz bir çift koşu ayakkabısını bile karşılayabiliyorsanız, iştesiniz demektir.

Kilo kaybı faktörleri

Hangi sporu yaptığınız önemli değil, ne kadar hızlı ve ne kadar zor kilo verdiğinizi doğrudan etkileyen faktörler var.

Aralarında:

• yaş. . . Kişi ne kadar yaşlıysa, o kadar az çalışma önerilir ve bu nedenle sonuç daha az anlamlı olacaktır. Ayrıca yaşla birlikte kaslar küçülür ve zayıflar;
• Vücut kompozisyonu. . . Yağdan daha fazla kasınız varsa, koşarken daha fazla kalori yakarsınız;
• Antrenman yoğunluğu. . . Kelimenin tam anlamıyla her şey önemlidir: aktivite, sıklık, hız, mesafe vb. ;
• Zemin.Erkekler kadınlardan daha hızlı kalori yakar. Kopenhag Üniversitesi, diğer sekiz enstitü ile birlikte, diyabet ve obezitesi olan 2. 500 kişiye sekiz haftalık sıkı bir kalori kontrollü diyet verildiği bir çalışma yürüttü. Tam olarak aynı koşullar altında, erkekler kadınlardan daha fazla kilo verdi;
• Genel günlük aktivite. . . Otururken 10 dakikalık bir yük bile etkilidir;
• Ağırlık. . . Daha fazla ağırlık, başlangıçta daha fazla kalori yakılır.

Kilo vermenin en önemli ve değişmez formülü, tükettiğinizden daha fazla kalori almaktır.

Bir koşuda ne kadar geri koyabilirsin?

Her şeyden önce, açıklığa kavuşturmak önemlidir: bir koşu bandında mı yoksa örneğin bir sokakta mı yoksa stadyumda mı koşmakla ilgili?

Fark yok gibi görünebilir, ama değil. İşlevsel olarak yük çok az değişir, ancak mekanik tamamen farklıdır. Asfaltta koşarken kendinizi yoğun bir şekilde yerden kaldırmanız gerekirken, koşu parkuru sürekli hareket eden kayış sayesinde bacağınızı geriye doğru çeker ve daha az efor harcarsınız.

Ek olarak, koşu bandı adım uzunluğunu önemli ölçüde kısaltır ve hareketi engeller.

Cihazın ekranında gösterilen kayıp kalorilere neden güvenmiyorsunuz? Antrenmanın hızı ve süresinin yanı sıra koşucu hakkında genellikle gerçeklikle çok az ilgisi olan ortalama verileri hesaba katar. Ayrıca cihaz, egzersiz yapmaya devam etmeleri için onları motive etmek için sayıları fazla tahmin etme eğilimindedir.

10-12 km / s hızında bir koşu bandında bir saat boyunca 550-750 kalori kaybedebilirsiniz. Her şey eğime, koşu hızına, kalp atış hızına, vücut sıcaklığına vb. bağlıdır.

1 kilogram yağ = yaklaşık 7. 500-8250 kalori

Açık havada koşarken dikkate alınması gereken birçok ölçüm vardır. Örneğin, Harvard Üniversitesi'nden bir rapor, 30 dakikalık bir antrenmanın farklı yoğunluk ve ağırlıktaki insanlar için farklı sonuçlar üreteceğini öne sürüyor:

• 70 kg ağırlığında bir adam. 6: 12/km hızla koşarken yarım saatte 370 kalori yakabilir. Ve 56 kg ağırlığında bir adam. aynı zamanda ve aynı hızda 300 kalori kaybeder.
• 70 kg ağırlığında bir adam. 4: 20/km hızla koşarken yarım saatte 539 kalori yakabilir. Ve 56 kg ağırlığında bir adam. aynı zamanda ve aynı hızda 435 kalori kaybeder.

Yavaş koştuğunuzda, kaloriler çoğunlukla yağdan alınır. Yoğun bir hızda, kas ve karaciğer glikojen depoları bir kalori kaynağı haline gelir. Bu arada, eğitimden sonra hala "yanıyorlar" (EPOC etkisi, yukarıda - aşağıda).

Diğer sporlarla karşılaştırıldığında, göstergeler ortalama olarak aşağıdaki gibidir:

aktivite	30 dakikada kalori tüketimi
Aktif bir tempoda yüzme (serbest stil)	370
8 km/sa (6: 12/km) hızla koşma	300
plaj Voleybolu	297
20 km / s'de bisiklet sürmek	295
Tekerlekli patenle kaymak	260
aerobik	240
Basketbol	220
Badminton oynamak	167

Kilo vermek için haftada kaç gün koşmalısınız?

Koşu yolunuza yeni başlıyorsanız, kendinize mutlaka her gün koşma veya bir saat koşma hedefi belirlememelisiniz.

Eğitim planınız kademeli olmalıdır. Hızlı yürüyüş ve yavaş koşu arasında geçiş yaparak başlayın. Normal bir yürüyüş hızı, konuşabileceğiniz bir tempodur. İlk başta zor olacak, bu yüzden gerekirse bir adıma geçebilirsiniz.

Antrenmanların 7 günde en az 3 olması gerektiği gerçeğiyle başlayın. Vücudun fazlalığı azaltmak ve iyileşmek için yeterli zamanı olmalıdır.

Alıştıktan sonra, vücudunuzun daha çok yönlü pompalanmasını ve kalorileri daha verimli bir şekilde yakmasını sağlamak için yapabileceğiniz birkaç tür koşu antrenmanı vardır. Ancak, temel eğitimin vücudunuzun sorunsuz çalışmasını sağlayacağını ve yaralanma riskini en aza indireceğini unutmayın.

Yüksek yoğunluklu koşu antrenmanı

Bir meta-çalışma, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT) diğer antrenman türlerine göre ortalama %30 daha fazla yağ yaktığını buldu.

Bu nedenle, HIIT eğitimi vücut yağını azaltmanın daha etkili bir yoludur. Yüksek yoğunluklu koşu antrenmanları, aralıklı koşular ve osuruk içerir.

Yoğun antrenman, antrenmandan sonra oksijen borcu etkisi olarak adlandırılan aşırı oksijen tüketimi ile sonuçlanır.EPOC (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi). . . Bu, yağların daha kısa sürede oksidasyonunu teşvik eder ve sözde "yanma sonrası etkiyi" tetikler. Ayrıca, vücut HIIT'in bitiminden sonraki 24 saat içinde daha fazla adrenalin ve büyüme hormonu (bir araştırmaya göre %450'ye kadar) üretir. .

Kilo vermeye ek olarak, bu kardiyo türünün bir dizi başka faydası vardır:

• geliştirilmiş dayanıklılık
• Kan şekeri kontrolü
• Kasları güçlendirmek
• Bağışıklık sistemini güçlendirmek
• Stres ve kaygıyı gidermek vb.

Tüm avantajlara rağmen, aralıklı antrenmanın kardiyovasküler sistem aktif olarak stresli olduğu için bir takım kontrendikasyonları vardır. (CCC). Bu tür bir koşuya başlamadan önce, CCC için herhangi bir kontrendikasyonunuz olmadığından emin olmanız önemlidir.

Kilo vermek için günün hangi saatinde egzersiz yapmak daha iyidir?

Son araştırmalar, sabahları egzersiz yapanların, akşamları egzersiz yapanlardan daha iyi performans gösterdiğini göstermiştir. Deney sırasında, bilim adamları 48 kadını iki gruba ayırdı: ilki altı hafta boyunca sabahları aerobik egzersiz yaptı, diğeri akşamları egzersiz yapmayı tercih etti. Belirlenen zaman diliminde her öğünü kayıt altına aldılar. Sonuç olarak, sabah egzersizinin gün içinde yüksek kalorili gıda alım miktarını azaltmaya yardımcı olduğu ve bu da daha fazla kilo vermelerini sağladığı sonucuna varıldı.

Diğer araştırmalar, kahvaltıdan önce aç karnına egzersiz yapmanın, yemek yedikten sonra egzersiz yapmaktan daha fazla yağ yaktığını göstermiştir.Ancak aç karnına koşuyorsanız, vücudunuz buna hazır olmayabileceğinden daha kısa ve daha kolay bir yol izlemeye değer.

Hangi zamanın en etkili olduğu konusunda çok fazla tartışma var. Vücut maksimum gündüz sıcaklığına ulaştığında fiziksel performansımızın arttığına inanılmaktadır. Çoğu insan için bu saat 16: 00 ile 17: 00 arasındadır, ancak bazı uzmanlar bu süreyi 19: 00'a kadar uzatır.

Yeni başlayanlar için olası bir aylık koşu antrenman planı

Sonuçları göstermeden önce, özellikle daha önce hareketsiz kaldıysanız, vücudunuzu hazırlamanız ve metabolizmanızı hızlandırmanız gerekir.

Lütfen bunu not alSadece bir kişisel antrenör sizin için en uygun antrenman programını seçebilirçünkü bir plan seçmek, hedeflerinizi ve vücut kondisyonunuzu dikkate alacaktır.

Plan, kendinizi antrenmanınıza mümkün olduğunca sorunsuz bir şekilde dahil edebilmeniz için tasarlanmıştır. bu, yürüyüş ve koşu arasında geçiş yaparak elde edilir:

1. hafta	Pazartesi - 20 dakika gidin Salı - 20 dakika dinlenme veya kardiyo (yüzme, bisiklete binme) Çarşamba - 20 dakikalık hızlı tempoda yürüyün Perşembe - dinlenme Cuma - 4 kez hızlı adım (4 dakika) ve koşma (1 dakika) arasında geçiş yapın cumartesi - dinlenme Pazar - 20 dakika hızlı tempoda yürüyün
2 hafta	Pazartesi - alternatif adım 5 kat daha hızlı (4 dakika) ve koşu (1 dakika) Salı - dinlenme Çarşamba - dönüşümlü olarak tempolu bir adım (3 dakika) ve yoğun koşu (1 dakika) 6 kez Perşembe - dinlenme Cuma - hızlı adımları (3 dakika) tekrarlayın ve koşu (1 dakika) dönüşümlü olarak 7 kez Cumartesi - 30 dakikaya kadar 20 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklete binme Pazar - dinlenme
3 hafta	Pazartesi - değişen hızlı adımları (3 dakika) ve koşarak (1 dakika) 7 kez tekrarlayın Salı - dinlenme Çarşamba - dönüşümlü 9 kez tempolu adım (1 dakika) ve koşu (2 dakika) Perşembe - 30 dakika dinlenme veya bisiklete binme Cuma - hızlı adımları (3 dakika) tekrarlayın ve koşu (1 dakika) dönüşümlü olarak 7 kez Cumartesi - 25 dakika aktif yürüyüş Pazar - dinlenme
4 hafta	Pazartesi - 1 dakika boyunca değişen 6 hızlı adım ve 4 dakika koşu Salı - dinlenin veya yüzün / bisiklete binin (30 dakika) Çarşamba - Alternatif 5 dakika tempolu tempo, 20 dakika koşu ve 5 dakika daha tempolu tempo ile bitirin Perşembe - dinlenme Cuma - 25 dakika boyunca sürekli çalışma Cumartesi - 30 dakikalık tempolu bisiklet veya yürüyüş Pazar - dinlenme

Yeni başlayanlar için çok yönlü bir eğitim planı. İnternette buna benzer yüzlerce plan var

Egzersiz planınızın ikinci ayına geçerken yavaş yavaş koşu sürenizi artırın ve yürüyüş aralıklarınızı minimumda tutun. 30 dakikalık koşu sizin için normalse, tam bir koşu yükü için 4 gün ekleyebilirsiniz.

Kalp atış hızınızı izlemek önemlidir.

Yağ yakan kalp atış hızı bölgesi, maksimum kalp atış hızının %50-70'i olarak kabul edilir. Kişinin yaşına göre hesaplanır. çok ortalamayani 30 yaş için 115-130 vuruş, 40 yaş için 110-125 vuruş. Özel fonksiyonel teşhis ile tam kalp atış hızı bölgelerini ölçebilirsiniz. Bu, daha etkili egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır.

Yağ yakma bölgesinde koştuğunuzda, vücudunuz yağları mümkün olduğunca verimli bir şekilde yakmayı öğrenir. Bununla birlikte, bu belirli bölgede koşmanın daha fazla kilo kaybıyla sonuçlanmasını beklememelisiniz: Düşük yoğunluk nedeniyle, yüksek yoğunluklu bölgede koşmaya göre daha az kalori yakılır.

Sonucu korumaya ne yardımcı olur?

İlerlemenizi takip etmek ve egzersiz sırasında nabzınız hakkında fikir sahibi olmak için aletsiz yapamazsınız:

• Fitness bilezikleri.Telefonunuzla birlikte adımlarınızı, kilometrelerinizi, hızınızı ve zamanınızı takip etmenize yardımcı olurlar. Çoğu spor bileziği ile kalp atış hızı monitörü yalnızca sessiz bölgelerde ve düşük stresli bölgelerde doğru şekilde çalışır. Bunun kesinlikle tüm spor bilezikleri için geçerli olduğunu söyleyemem, bazıları bu işi iyi yapıyor.
• Spor izle.Çoğu spor saatinde yerleşik bir GPS sensörü bulunduğundan, telefonunuzla da yürümek zorunda değilsiniz. Spor giyim marka saatler (ve Apple Watch) genellikle nispeten doğru bir kalp atış hızı monitörüne sahiptir, ancak yine de göğüs kayışları kadar doğru değildir. Kalp atış hızı monitörünün doğruluğu, uygulandığı modele ve teknolojiye bağlıdır, bu nedenle belirli bir cihazın incelemelerine önceden bakmak en iyisidir.
• Göğüs için kalp atış hızı monitörleri.En doğru kalp atış hızı ölçümleri.

Neden koşuyorum ama kilo veremiyorum?

Bunun birçok nedeni olabilir:

1. Yanlış motivasyon.Etrafta koşuşturan insanlardan, yedikleri bir hamburger üzerinde çalıştıklarını veya akşamları bir kalıp çikolata kazanmak için stadyumda daireler çizdiklerini çok sık duyarsınız. Bu kilo verme seçeneği ütopiktir; Yemek yemek bir amaç veya ödül olmamalıdır. Yakılan kalorilerle yakılan kalorileri ilişkilendirmeyi öğrenin ve iyi beslenmeyi öğrenin. Günde bir saat koşarsanız ve günde 500 kalori daha fazla yerseniz, herhangi bir kilo kaybı beklememelisiniz.
2. Ağırlık kontrolü.Güvenli ve mantıklı kilo kaybı haftada 1 kilograma kadardır. Düzenli olarak koşuyor ve aynı anda ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, kilo verdiğinizde kasların da inşa edileceğini unutmayın. Bu durumda, tartıdaki oklara bakmamanız, ancak vücudunuzu (bel, kalça, bacak çevresi, kollar vb. ) düzenli olarak ölçmeniz daha tavsiye edilir. Bu ilerlemeyi izleme yöntemi daha açıklayıcı olacaktır.
3. Yüklere alışmak. . . İlk birkaç hafta sonucu görebiliyordunuz, ancak daha sonra daha az belirgin hale geldi. Niye ya? Çünkü vücut başlangıçta stresliydi ve enerji rezervlerini yenilemek ve kas yenilenmesi için yapı malzemeleri oluşturmak için proteinleri ve karbonhidratları aktif olarak kullandı. Zamanla, vücut strese adapte oldu ve artık onu rahatsız edici olarak algılamadı. Bu durumda, farklı antrenman türleri arasında geçiş yapmak yeterlidir: engebeli arazide koşmak, başka rotalar bulmak, hızı birleştirmek, kuvvet yükleri eklemek vb.
4. Zor bir diyet.Görünüşe göre ne kadar az yerseniz, o kadar çok kilo verirsiniz. Gerçekte, işler biraz farklı. Şiddetli yetersiz beslenme, vücudu strese sokar, hasarlı kas liflerini onarmak ve çalışan kaslara glikojen vermek için mümkün olduğunda rezerv biriktirmeye ve su tutmaya başlar. Sonuç olarak, bu genellikle duygusal bozulmalara ve aşırı yemeye yol açar.

Koşmakla ilgili 5 efsane

Koşmadan önce esnetin

Koşmadan önce kaslarınızı germeniz ve ısıtmanız gerektiğini elbette her birimiz duymuşuzdur. Şaşıracaksınız, ancak bilim adamları bu noktada aynı fikirde değiller. Bunun yerine, sadece dinamik esnemelerin (akciğerler, bükülmeler, sallanan bacaklar ve kollar, vb. ) faydalı olabileceği konusunda hemfikirdirler.

Statik germe biçiminin nesi yanlış?

• 2013 yılında yapılan bir araştırma, üretkenliği artırabileceğini değil, azaltabileceğini buldu.
• Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'nin bir başka çalışması, koşmadan önce esnemenin yaralanmayı önlemediğini buldu.

Ve yakın zamanda yapılan bir başka çalışma, statik germenin kas performansını 24 saate kadar etkileyebileceğini buldu.

Statik germe, maksimum kas uzaması anında 15-60 saniye boyunca bir pozisyonda dondurulmasını gerektiren bir kırışıklık veya kelebek gibi egzersizleri ifade eder.

Ancak eklemleri ısıtmak kesinlikle size zarar vermeyecektir.

Ne kadar çok egzersiz o kadar iyi

Acemi koşucular tarafından yapılan yaygın bir hata var - koşu hızını ve egzersiz hacmini mümkün olduğunca çabuk artırma arzusu. Başlangıçta, coşku ve motivasyon bunaltıcı ve 2-3 km koşmak çok az ve çok iyi görünüyor. Sadece 10 ve tepeye çıkmak daha iyi. Bu, vücudu strese maruz bırakır, iyileşmek için zamanı yoktur ve atletik performans ortaya çıkmadan önce bozulur.

Bu, eğitimin uzun süreli kesintiye uğramasına, genel güç kaybına ve bitkinliğe yol açar. Çoğu durumda aşırı antrenmanın bir belirtisi olan kas şişmesi veya zayıflığı bazen görülebilir. Bu, "duygusal" aşırı yemeye ve bazen tekrar yürüme arzusunu tamamen ortadan kaldıran yaralanmalara yol açar.

Sabırlı olun ve uzun vadeli düşünün, vücudunuzu boşaltmayın. En yoğun antrenmanlarda bile 2 haftada kilo veremezsiniz. Sürece sistematik olarak yaklaşılmalı ve yük aşamalara ayrılmalıdır.

Koşucuların ağırlık antrenmanına ihtiyacı yok

Ağırlık antrenmanının koşu performansı üzerindeki etkilerini araştıran birçok çalışma vardır. Bunlardan biri sprintlere adanmıştır. Güç, performans ve hızın, hepsi aynı işlevsel sistemlerin sonucu olduğu için doğal olarak bağlantılı olduğunu belirtir.

Kuvvet antrenmanı, dayanıklılığı ve koşu performansını önemli ölçüde artırır. Örneğin, koşarken maksimum hıza en önemli katkının gluteus maximus olduğuna inanılmaktadır. Söylemeye gerek yok, kesinlikle pompalanması gerekiyor mu? Tek başına yürüyemezsin.

Kaslar ne kadar güçlü olursa, vücut koşarken o kadar esnek ve esnek hale gelir.

Daha fazla kaybetmek için sıcak giyin

Fazla kiloları vermek isteyen yeni başlayanlar için büyük bir yanılgı. Hatta bazı kızlar kendilerine göre maksimum sonucu elde etmek için kıyafetlerinin altına streç film sararlar.

Bu yöntem neden etkisizdir? Çünkü terlemenin kilo vermeyle ilgisi yoktur. Ter yardımıyla vücut soğur, sıvıları ve toksinleri uzaklaştırır. Ek giysiler soğumaya müdahale ederek aşırı ısınmaya ve hatta bilinç kaybına neden olabilir.

Ağırlıklarla koşmak kesinlikle kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Bu yeni başlayanlar için en iyi yöntem değildir. Daha önce yerleşik bir yaşam tarzı yaşadıysanız, koşmak vücut üzerinde ağır bir yüktür. Ve aşırı kilolu olmak zaten bir ağırlıklandırma aracıdır.

Tipik olarak, bu yöntem deneyimli sporcular tarafından hız gücü kuvvet becerilerini geliştirmek için kullanılır. Uzun mesafelerde ağır olmak, deneyimsiz bir koşucunun yaralanma riskini artırabilir.

Yürüyüş ve iştah artışı

Vücudunuz yeni rejime ve antrenmana uyum sağlamayı öğrendikçe daha az kalori yakarsınız. Ayrıca, kilo verdiğinizde vücudunuzun çalışması için daha az enerjiye ihtiyacı vardır. Böylece temel metabolizma (vücudun istirahatte yaktığı enerji) aslında azalmaya başlar.

Orta hızda koşmanın, özellikle yeni başlayanlar arasında iştahı artırdığına inanılıyor. Vücut eski kütlesine dönmek ister ve açlık hissini tetikleyen daha yoğun hormonlar üretir. Bununla birlikte, birkaç çalışma, yüksek yoğunluklu koşmanın tam tersi bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir - ghrelin seviyelerini (açlık hormonu) bastırmak ve iştahı azaltmak.

Kendi açımdan hiç bir maratona hazırlanırkenki kadar kilo almadığımı söyleyebilirim. Aylık maksimum mesafem 200 kilometrenin biraz üzerindeydi ve o kadar çok yedim ki, yapabildiğime inanamadım. Kilo verme hedefi yoktu, ancak iştah güçlüydü.

Sadece koşarak kilo verebilir misin?

Bu mümkündür, ancak bunun için birkaç koşulun karşılanması gerekir: doğru beslenme, yük değişiklikleri, kademeli artış. Düzenli fakat kısa egzersizlerle (örneğin günde 20 dakika) aynı hızda kilo vermek istiyorsanız, bunun sizi istediğiniz hedefe daha da yaklaştırması olası değildir. Çoğu, ilk parametrelere bağlıdır.

Sonucu uzun veya sert koşarak alabilirsiniz. İdeal olarak, kilo vermek için aralıklı antrenmanı yavaş ve uzun koşu ile değiştirmelisiniz. Bu, vücudun stres düzeyine uyum sağlamasını engeller. Neden önemli? Bunun nedeni, fiziksel durumunuz ve kilonuz sabitlendiğinde ve onları yerden kaldırmak çok zor hale geldiğinde fizyologların plato durumu dediği şeyle karşılaşabilirsiniz. Vücudu "şaşırtmalı" ve onu tahriş eden olağandışı yükler denemeliyiz. Yeni yaklaşımlar, benzer bir rutinden kaynaklanabilecek tükenmişliğin önlenmesine de yardımcı olur.

Aerobik ve anaerobik egzersizi (kardiyo ve kuvvet) birleştirerek istediğinizi daha hızlı elde edebilirsiniz. Ancak koşmanın yan etkisini (ve aslında ana etkisini) unutmayın. Ekstra kalori kaybının yanı sıra, bir bütün olarak vücuda muazzam faydalar sağlarsınız.