Haftalık diyet, bir yaşam biçimi olarak zorlu oruç günleri ile uzun bir diyet arasında mantıklı bir uzlaşmadır. Son seçenek elbette uzun vadede en etkili olanıdır, ancak ya burada ve şimdi kilo vermeniz gerekiyorsa - örneğin bir tatil, parti veya randevu için? Bir hafta boyunca dengeli ve doyurucu bir diyet menüsünün nasıl oluşturulacağını size anlatacağız ve sonuçları sizi hoş bir şekilde şaşırtacak.
Hızlı sonuçlara ihtiyacınız varsa bir haftalık diyet iyi bir çözümdür. Sadece kilo vermek için değil aynı zamanda başarınızı pekiştirmek için hangi kurallara uymanız gerektiğini öğrenin.
Bir hafta boyunca diyet: kısaca temel bilgiler
Süre:Hafta.
Sonuç:eksi üç kilogramdan.
Düzenleyin:Günlük diyetin kalori içeriğini sınırlayın ve bazı yiyecekleri hariç tutun.
Özellikler:düzenli tüketime uygun olmayan bir tür ekspres diyet.
Yetkili ürünler:Sebzeler, meyveler, tahıllar, yağsız etler, süt ürünleri.
Yasaklanan ürünler:yağlı etler, domuz yağı, unlu mamuller, şeker ilaveli yiyecekler, soda ve mağazadan satın alınan meyve suları.
Kontrendikasyonlar:Bunlar gastrointestinal sistemin tüm hastalıklarını ve endokrinolojik bozuklukları içerebilir. Diyete başlamadan önce mutlaka bir doktora danışıp gerekli testleri yaptırın.
Bir hafta boyunca diyetiniz nasıl olmalı? Aniden yağlı yiyecekleri yemeyi bırakmak veya örneğin karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmak mantıklı mı? Sizi şaşırtmayacağız ama gerçek şu ki dengeli beslenmeye ve sağlıklı beslenme ilkelerine bağlı kalmak en iyisidir. Bilim adamlarının çoğu aynı fikirde ve onlara inanmamanın bir anlamı yok; onların ifadeleri kapsamlı araştırmalara dayanıyor.
Örneğin, Harvard Tıp Fakültesi'nde beslenme alanında uzman doçent olan Deirdre Tobias, 68. 000'den fazla kişinin katıldığı 53 beslenme araştırmasından elde edilen verilere dayanarak bu konuda konuştu. Dengeli beslenenler en iyi sonuçları gösterdi.
Bir hafta diyet için güzel bir dönem çünkü böyle bir dönemi sadece motivasyonla atlatabilirsiniz ve sınırlı ürün listesinden sıkılmaya vaktiniz yok. Ancak bir haftalık diyetin etkisi, kısıtlamaların süresi kadar kısa süreli olacaktır. Hemen normal diyetinize dönerseniz kilogramlar geri dönecektir. Aşağıda bunun olmaması için diyeti nasıl doğru bir şekilde durduracağınızı anlatacağız.
Elbette birçok haftalık diyet var. Her ne kadar hepsi yukarıda açıklanan prensibe göre çalışmasa da bazıları kısa mesafelerde çok etkilidir. Ayrıca sizi bazı orijinal diyetlerle tanıştıracağız, ancak yine de bir hafta boyunca klasik diyetin temeli olarak aşağıdaki kuralları benimsemenizi öneririz.
Bir hafta boyunca sağlıklı beslenmenin kuralları
Elbette bir haftalık diyet, çok daha uzun süredir birikenlerden kurtulmanıza yardımcı olmayacaktır. Ancak hala somut bir "parti" aracılığıyla iyi beslenme alışkanlıklarının zevkini uyandırmayı ve motive etmeyi başaracaktır.
Çeşitli bir diyet yiyin
Bir haftalık diyet uygulanırken uyulması gereken sağlıklı beslenme ilkeleri arasında çeşitli beslenme yer alır. Sofranızda et, tahıl, taze sebze ve meyveler, süt ürünleri, mantar ve otlar bırakın. Vücut gerekli maddelerin, mikro elementlerin, vitaminlerin, minerallerin ve amino asitlerin tam spektrumunu alırsa, kalori kısıtlamaları herhangi bir zarara neden olamaz.
kalori say
İşte bir hafta boyunca diyet yapmanın en büyük tehlikesi. Nasıl bakarsanız bakın, kilo vermek için daha az yemelisiniz. Belirli bir kalori sayısından bahsetmiyoruz çünkü bu çok bireyseldir, ancak özel hesaplayıcılar internette kolaylıkla bulunabilir. Bazal metabolizma hızınızı hesaplayın ve yüzde 20-30'u çıkarın. Bu günlük kalori alımınız olmalıdır. Ancak hiçbir durumda günde 1000 kcal'in altına düşmemelisiniz - bu tür güçlü kısıtlamalar beslenme uzmanları tarafından hoş karşılanmaz.
Günde beş kez yemek yiyin
Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve iki atıştırmalık - az ve sık yiyin, böylece bir sonraki öğün için acıkmaya vaktiniz kalmaz. Bir haftalık diyet için atıştırmalık olarak sağlıklı yiyecekleri de seçmelisiniz - tuzlu domates olabilir, ancak kesinlikle sandviç değildir. Her ne kadar bilim adamları son zamanlarda kahvaltının öneminin abartıldığını ve aç olduğunuzda yemek yemeniz gerektiğini söylese de bu beslenme sisteminde kahvaltı önemlidir. Sabah erkenden yemek yemek istemiyorsanız kahvaltıyı mutlaka vücudunuz uyanıkken yapın.
İşlenmiş gıdalar yerine taze gıdaları tercih edin
Bir hafta boyunca kesinlikle nugget, hamburger, rulo ve pizza teslimatlarından uzak durmalısınız. Bu tür yiyecekler genellikle çeşitli lezzet arttırıcılar içerir ve açlığı yalnızca kısa bir süreliğine giderir, ancak kısa süre sonra tekrar yemek yemek istersiniz. Kalorilerinin çok yüksek olduğundan bahsetmeye bile gerek yok, ancak bu kalorilerin kalitesi arzulanan çok şey bırakıyor.
Menünüzü önceden planlayın
Yukarıdaki kuralların tümü size böyle bir diyetin önceden planlanması gerektiği fikrini vermiş olmalı. Eğer açsanız ve buzdolabında planladığınız öğün için sadece sosis varsa onu yiyecek ve tek öğünle hiçbir şeyin olmayacağına kendinizi inandıracaksınız. Ve bunun nasıl biteceğini biliyorsun. Ancak tüm sebze ve etleri bir gün öncesinden hazırlayıp menüyü planlarsanız aksilik ihtimali en aza inecektir.
Bir haftalık diyet sonuçları: ne beklenmeli ve nasıl sürdürülmeli
Tüm kurallara uyarsanız sonuç etkileyici olabilir. Eksi üç ila beş kilogram bekleyebilirsiniz. Ancak kilo vermenize neden olan olayın hemen ardından normal beslenme düzeninize dönerseniz, hatta sıkıntılı ve sıkıntılı günlerden uzaklaşmaya başlarsanız, verdiğiniz kilolar artarak geri gelecektir. Bu nedenle diyeti bir hafta boyunca kademeli olarak bırakmanız gerekiyor - diyetinizin kalori içeriğine bu kadar dikkat etmenize gerek yok, menünün temeli olarak sebze ve yağsız et seçmeye devam edin. O zaman kaybedilen ağırlığın en azından bir kısmının geri gelmeme ihtimali vardır.
Bir haftalık örnek diyet menüsü
Bir haftalık diyetin avantajı aynı zamanda tüm döneme ait menünün çok detaylı bir şekilde yazılabilmesidir.
Bir haftadır diyet yapıyorsanız aç hissetmemek için öğün atlamamaya çalışın. Yiyecekleri haşlamak, kaynatmak veya pişirmek daha iyidir. İçecek olarak şekersiz kahve veya çayı tercih edin. Porsiyonların size küçük geldiğini düşünüyorsanız yemeklerden önce bir bardak ılık su içmeyi deneyin. Haftalık örnek bir menü sunuyoruz, bunu kalori alımınıza göre ayarlıyoruz.
Pazartesi
- Kahvaltı: haşlanmış yumurta, tahıl ekmeği, 100 gr az yağlı süzme peynir, yarım greyfurt.
- Öğle yemeği: yağsız borsch, 100 gr haşlanmış dana eti, kuru erikli pancar salatası.
- Akşam yemeği: 150 gr yağsız buharda pişirilmiş balık, bir haşlanmış patates.
- Atıştırmalıklar: elma, domates.
Salı
- Kahvaltı: şekersiz yulaf ezmesi, havuç ve kereviz.
- Öğle yemeği: 100 gr haşlanmış dana eti, salatalık salatası, domates ve turp.
- Akşam yemeği: dolgusuz beyaz yoğurt, kepek, 100 gr az yağlı süzme peynir.
- Atıştırmalıklar: yarım avokado, tahıl ekmeği.
Çarşamba
- Kahvaltı: tavuk suyu, 100 gr haşlanmış tavuk fileto, iki çavdar ekmeği.
- Öğle yemeği: lahana çorbası, 100 gr haşlanmış yağsız et, ıspanak.
- Akşam yemeği: Rendelenmiş elma ile 200 gr az yağlı süzme peynir.
- Atıştırmalıklar: Portakal, birkaç salatalık.
Perşembe
- Kahvaltı: karabuğday lapası, bir bardak az yağlı kefir, taze domates salatası.
- Öğle yemeği: ızgara balık, pilav, salatalık.
- Akşam yemeği: Kuru kayısı veya kuru erik ile 200 gr az yağlı süzme peynir.
- Atıştırmalıklar: kivi, greyfurt.
Cuma
- Kahvaltı: iki haşlanmış yumurta, domates, salatalık ve biber salatası.
- Öğle yemeği: haşlanmış tavuk fileto, karabuğday, doğranmış sebzeler.
- Akşam yemeği: ton balığı, pişmiş yeşil fasulye.
- Atıştırmalıklar: elma, armut.
Cumartesi
- Kahvaltı: Kuru kayısılı pirinç lapası.
- Öğle yemeği: az yağlı balık çorbası, pirinç, tahıl ekmeği, pancar ve havuç salatası.
- Akşam yemeği: sebze güveç.
- Atıştırmalıklar: kuru erik ile az yağlı süzme peynir.
Pazar
- Kahvaltı: iki yumurtalı omlet, tofu.
- Öğle yemeği: 100 gr haşlanmış dana eti, mercimek, salatalık ve domates salatası.
- Akşam yemeği: 100 gr pişmiş hindi, tahıl ekmeği, biber.
- Ara öğünler: doğal yoğurt, 30 gr badem.
Bir hafta boyunca orijinal diyetler
Haftanın en dengeli beslenme seçeneğinden bahsettik ama dikkat etmeniz gerekiyor: Kalori takibi yapmanız ve günlük yemek pişirmeye özen göstermeniz gerekiyor. Yiyecek listesini çok daha büyük ölçüde azaltan başka diyet seçenekleri de var ancak bu diyetler daha iyi sonuçlar vaat ediyor. Dezavantajı ise bu diyetlerin herkese uygun olmamasıdır. Bu nedenle doktorunuza danışmadan kesinlikle denememelisiniz.
Japon diyeti
Japon Yedi Gün Diyeti haftalık bir diyet olarak kullanılabilir. Temel prensipleri düşük kalorili içerik, maksimum protein ve lif, minimum karbonhidrattır. Diyet balık yemekleri, deniz ürünleri, deniz yosunu ve soya peynirinin yanı sıra sebzelere dayanmaktadır ve bazı meyvelere de izin verilmektedir. Yemek pişirirken basit, çoğunlukla mevsimlik malzemeler kullanmanız beklenir. Uzmanlara göre bu diyetin asıl faydası, sağlıklı omega-3 yağları içeren balık açısından zengin olmasıdır. İlave şeker içeren gıdalardan uzak durmak da sağlığınıza fayda sağlayacaktır. Ancak diyetin de kendi riskleri vardır. Oldukça katıdır, dolayısıyla açlık nedeniyle stres yaşanabilir. Doktorlar uzun süre buna bağlı kalmayı önermiyor.
Kefir ve karabuğday ile diyet
Herkesin bildiği, bütçesiyle cazip, katılığıyla korkutucu bir diyet. Bir günlük oruçtan bahsettiğimizde sadece karabuğday ve kefir kulağa normal geliyor ve daha uzun bir süreden bahsettiğimizde bir irade testi gibi geliyor. Haftalık bir diyet olarak yaklaşımı biraz değiştirmenizi ve taze sebze ve kuru meyveleri diyetinize dahil etmenizi öneririz. Böyle bir rahatlamayla bile, haftada eksi üç kilodan etkileyici sonuçlar bekleyebilirsiniz.
Bir haftalık karabuğday diyetinin avantajı, yağsız beslenmeye rağmen kendinizi aç hissetmemenizdir. Tahıllardaki karbonhidratlar kompleks olduğundan tokluk hissi uzun süre devam eder. Ayrıca karabuğday zengin bir vitamin ve mineral bileşimine sahiptir. Lif, potasyum, kalsiyum, çinko, demir, fosfor, bakır, magnezyum, folik asit, B vitaminleri ve 18 amino asit içerir. Kefir, sindirime yardımcı olan faydalı laktik asit bakterileri içerir. Prebiyotiklerin laktokültürleri sadece kefirin kendisini değil diğer gıdaları da iyi sindirmeye yardımcı olur. Ayrıca kefir protein ve kalsiyum kaynağıdır.
Yumurta diyeti
Hızlı sonuç veren başka bir diyet. Ancak önceki durumda olduğu gibi yumurta diyetini değiştirmenizi ve yumurta diyetine en azından sebze ve greyfurt eklemenizi öneririz. Yumurta diyeti bir hafta boyunca en iyi sonuçları verir - yedi gün içinde beş kilo verebilirsiniz, ancak son rakam elbette başlangıçtaki kilonuza ve kişisel metabolik özelliklerinize bağlıdır. Etki, yumurtaların zengin olduğu biyotin sayesinde sağlanır. Karbonhidrat ve yağ metabolizmasını hızlandırır. Bir menü planlamak çok kolaydır - her öğünde yumurta bulunur, kahvaltıda greyfurt yiyebilirsiniz, diğer öğünlerde yumurtaları taze veya buharda pişirilmiş sebzelerle tamamlayabilirsiniz.