Kilo verme alanındaki bilimsel bilginin hızla gelişmesi meyvelerini veriyor. Giderek daha fazla yöntem, kilo verme mekanizmaları hakkında yeni, radikal görüşler sunuyor. Birçoğu kalori saymayı eleştiriyor, ancak bu yöntem bir zamanlar en önemli yöntem olarak görülüyordu, neredeyse tüm diyetler için kabul ediliyordu ve birçok yaklaşımda kullanılıyordu.
Bir kişinin kilo vermek için günde kaç kalori alması gerekir? Günlük kalori nasıl hesaplanır? Kilonuzu ve boyunuzu biliyorsanız kalori alımınızı nasıl belirlersiniz? Bu beceriler ne kadar önemli? Gelin bu yazımızda buna daha yakından bakalım.
Neden kalori saymanız gerekiyor?
Kalori hesaplaması, doğanın en önemli temel yasalarından biri olan enerjinin korunumu yasasına dayanmaktadır. Her zaman işe yarar ve bu nedenle en etkili kilo verme yöntemlerinin önemli bir parçasıdır. Bu konunun bilgisi ve anlayışı, kilo vermeyle ilgili önemli sorunları etkili ve başarılı bir şekilde çözmenize ve istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır.
Biyolojik açıdan bakıldığında kalori, normal atmosferik koşullar altında bir gram suyu bir santigrat derece ısıtmak için gereken enerji miktarıdır. Bu değer son derece küçüktür, bu nedenle günlük kalori alımı daha büyük bir değerle (kilokalori) hesaplanır.
Herkes vücudun günlük görevleri tamamlamak için ne kadar enerji harcadığını düşünmez. Bilim adamları, kadın vücudunun hayati fonksiyonları sürdürmek için ortalama olarak yaklaşık bir buçuk bin kilokalori tükettiğini buldu. Bu, nefes almayı, kalp atış hızını, kas tonusunu, peristaltizmi, sabit vücut ısısını ve vücutta meydana gelen diğer süreçleri sağlar. Erkeklerde ise bu değer biraz daha yüksek olup 1800 kaloriye denk gelmektedir. Bu değerin özel bir adı vardır: bazal veya bazal metabolizma. Bunu belirlemek için özel formüller veya özel cihazlar kullanılır - vücut kompozisyonu analizörü ve metabolograf.
Bileşen ana bileşendir ancak bunun ötesinde başka enerji maliyetleri de vardır. Fiziksel aktivite aynı zamanda kalori yakar. Yavaş bir yürüyüş saatte yaklaşık 150 kilokalori tüketirken, yoğun egzersiz çok daha fazlasını yakabilir - 400-500'e kadar. Her gün tüketilen kaloriler insan yaşamını sürdürmek için kullanılır. Vücudun kullanmadığı tüm enerji depolanır. Bu nedenle etkili ve gözle görülür bir kilo kaybı için günlük büyüklüğü yaklaşık 500-700 kalori olması gereken bir enerji açığı oluşturmak gerekir. İstenilen etkiyi elde etmek için kalorileri kendiniz sayabilir veya hazır bir menü kullanabilirsiniz.
Uzman görüşü
Kalori saymanın temelinin, enerjinin korunumu kanunu (örneğin yer çekimi kadar temel bir doğa kanunu) olduğunu düşünürsek, kalorilerin de tıpkı yer çekimi gibi modası geçmiş veya kullanışsız olduğunu söyleyebiliriz. Üzerinize bir kalem veya kurşun kalem atmayı deneyin; her şey netleşecektir. Doğanın kanunları her zaman işler. Bunlar tüm etkili kilo verme yöntemlerinin temelini oluşturur. Bu kuralları bilmek ve anlamak, önemli sorunların yanı sıra kilo vermeyle ilgili sorunları da etkili ve başarılı bir şekilde çözmenize yardımcı olacaktır. Peki kalori nedir?
1 kalori, 1 gram suyu 1 santigrat derece ısıtmak için gereken enerji miktarıdır. Bu çok küçük bir değerdir, dolayısıyla kaloriler genellikle binlerce - kilokalori, kcal - ölçülür. Bir kadının vücudu hayati fonksiyonları (kalp atış hızı, nefes alma, kas tonusu, peristaltizm, vücut ısısı ve diğer süreçler) sürdürmek için günde yaklaşık 1500 kcal tüketir, bir erkeğin vücudu yaklaşık 1800 kcal kullanır. Vücudun yaşamı sürdürmek için kullandığı enerji miktarına bazal metabolizma denir. Bu değeri daha doğru hesaplamak için özel cihazlar vardır - vücut kompozisyonu analizörü ve metabolograf.
Enerji tüketiminin bu kısmı en önemlisidir, ancak tek kısmı değildir. Fiziksel aktivite de enerji kullanır, ancak biraz daha azdır. Örneğin yüzme, bisiklete binme gibi aktif sporlar 60 dakikada sadece 150-250 kcal enerji yakar, bu tamamen antrenmanın yoğunluğuna bağlıdır. Fark edilebilir kilo kaybı için bu rakamlardan yani tüm sistemlerinden yaklaşık 500-700 kcal enerji açığı oluşturmak gerekir. Ve sonra iki şekilde hareket edebilirsiniz: doğrudan kalorileri sayın veya diyet ve diyet seçimi yoluyla dolaylı kalori kısıtlaması uygulayın.
Doğrudan kalori sayımı, erken aşamalarda biraz beceri ve ısrar gerektirir, ancak birçok insan için herhangi bir kilo verme diyetinden daha iyi sonuç verir. Kalorileri nasıl sayarsınız? Bunu yapmak için, ürünün kütlesini bilmeniz (elektronik gıda terazisinde tarttıktan sonra), ürünün 100 gram başına kalori içeriğini bilmeniz ve ayrıca kağıt, kalem, hesap makinesi ve birkaç dakikalık egzersiz yapmanız gerekir. zaman emrinizde.
Yani kilo verme süreci, tüketilen enerji ile tüketilen enerji arasındaki dengenin değişmesidir. En doğrudan, en basitve herkesin erişebileceği, kalori sayarak gıdanın kalori içeriğini sınırlamaktır; bu, doğru kalori içeriğini koruyarak, enerjinin korunumu yasasına uygun olarak yağ kaybını sağlar. Ancak doğrudan kalori sayma yönteminin dezavantajları da vardır. Birincisi, tokluk hissi hakkında hiçbir şey söylemiyor: örneğin, günde aynı 1200 kcal rakamı için hem çok tok hem de çok aç olabilirsiniz, her şey diyete bağlıdır, ürünler 1200 kcal içerir - bu iki bardır çikolata veya Onaylanmış, sağlıklı gıdalardan yapılmış beş sağlıklı öğün. İkincisi, kalorisi kısıtlı bir diyetin parçası olarak yanlış seçilmiş bir diyetle kilo kaybı meydana gelir, ancak bu sağlık riskleriyle ilişkilendirilebilir - örneğin, diyette protein eksikliği, sadece yağ değil, aynı zamanda kas dokusu da olabilir. kaybolmak. Üçüncüsü, hayatınızın geri kalanında kalori saymayacaksınız; Kilo verdikten sonra o kiloyu korumak için başka mekanizmalar ve alışkanlıklar geliştirmeniz gerekir. Bu ve diğer nedenlerden dolayı, kalori alımı kilo vermede gerekli olsa da tek yardım değildir.
Kalori sayma formülleri
Kilo kaybı için günlük kalori alımınızı hesaplamak için aşağıdaki iki formülü kullanabilirsiniz.
Harris-Benedict formülü, 1919 yılında ünlü bilim adamları Francis Gano Benedict ve James Arthur Harris tarafından geliştirilip insanlara tanıtıldı. İki versiyonu vardır: erkekler için ve kadınlar için.
66 + [13, 7 x ağırlık (kg)] + [5 x boy (cm)] – [6, 76 x yaş (yıl olarak)] – erkekler için;
655 + [9, 6 x ağırlık (kg)] + [1, 8 x boy (cm)] - [4, 7 x yaş (yıl olarak)] - kadınlar için.
Araştırma geçen yüzyılın başında yapıldığından, bu hesaplama formülü metropolün modern sakinleri için yanlış olabilir. Kalori miktarını hesaplarken, özellikle vücut kitle indeksi belirlenen normu aşan kişiler için bu nüans dikkate alınmalıdır.
Mifflin-San George formülü çok daha sonra geliştirildi - geçen yüzyılın sonunda, 1990'larda. Bugün en doğru ve popüler olarak kabul ediliyor.
Erkekler – [9, 99 x ağırlık (kg)] + [6, 25 x boy (cm)] – [4, 92 x yaş (yıl)] + 5;
Kadınlar – [9, 99 x kilo (kg)] + [6, 25 x boy (cm)] – [4, 92 x yaş (yıl)] –161.
Formül, beslenmenin özelliklerini ve modern dünyanın diğer özelliklerini dikkate alır. Ancak yağ ve kas dokusunun oranı dikkate alınmaz.
Kilo kaybı için kalori sayma algoritması
Tüketilen kalorileri doğru sayma yeteneği, sağlıklı ve güzel bir vücuda giden ilk adımdır. Bu tekniğin belirli ürünlerde herhangi bir kısıtlaması yoktur. Ancak her gün diyetin tamamını hesaba katarsanız, küçük bir çikolata veya bir tür şekerleme ürünü yerine bir tabak et salatası yemenin çok daha iyi olduğu ortaya çıkıyor. Kalori içerikleri yaklaşık olarak aynıdır ancak besin değerleri önemli ölçüde farklıdır.
Kalori alımını hesaplamak, kilo vermenin etkili bir yolu olarak kabul edilir ve birçok kilo verme sistemine dahil edilir. Bu, aşağıdaki avantajlarla açıklanmaktadır:
- Bu yöntem, stres ve ciddi kısıtlamalar olmadan, mantıklı bir beslenme yaklaşımı sunar. Vücut yeni bir diyeti sorunsuz bir şekilde tolere eder;
- Tüketilen kalori miktarını hesaplama yeteneği, bu tekniği çeşitli diyet türlerinden ve oruçtan ayıran, besinler, vitaminler ve mineraller açısından zengin tam bir diyet seçmenize olanak tanır.
- Her kişi, günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini bağımsız olarak belirleyebilir. Bu amaçla internette kilo vermeye yönelik özel kalori hesaplayıcılar bulunmaktadır. Bu, yerleşim yerlerinin şehir merkezlerinden uzaklığı, çeşitli malzeme kısıtlamaları ve yaşam koşulları nedeniyle yetkin uzmanlarla veya bir zayıflama kliniğiyle iletişime geçme fırsatı bulamayanlar için yararlı olabilir;
- Kalori sayacı, diyetinizi ücretsiz olarak hesaplamanıza, en sevdiğiniz yemekleri eklemenize ve protein, yağ ve karbonhidrat oranlarına uyumu sağlamanıza olanak tanır.
Hesaplama algoritması birbirini takip eden üç adımdan oluşur: bazal metabolizma hızının hesaplanması, günlük aktivitenin belirlenmesi, nihai sonucun hesaplanması. Her birine daha yakından bakalım.
1. Adım: Bazal metabolizma hızınızı hesaplayın
Öncelikle bazal metabolizma hızını hesaplamak için en uygun formüllerden birini kullanmak gerekir. Örnek: 170 cm boyunda, 75 kg ağırlığında, 36 yaşındaki bir kadının en az tüketmesi gerekenler:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 kcal
Bu miktardaki enerji yaşamı desteklemek için yeterli olacaktır.
2. Adım: Günlük aktivitenizi belirleyin
Bazal metabolizmanın elde edilen değeri aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır:
- 1. 2 – düşük aktivite, spordan tamamen kaçınma;
- 1, 375 – hareketsiz yaşam tarzı, haftada 1-2 kez hafif fiziksel aktivite;
- 1, 55 – ortalama aktivite, haftada 2-4 kez yeterli yük;
- 1, 725 – aktif yaşam tarzı, aktif çalışma, haftada yaklaşık 5 kez antrenman;
- 1, 9 – yüksek aktivite, aktif çalışma, günlük aktif antrenman.
Diyelim ki bir kadın haftada üç kez spor salonuna gidiyor, o zaman:
1512 kcal × 1, 55 = 2344 kcal
Bu değer gerekli günlük normdur. Bu, günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğidir.
3. Adım: Nihai sonucu hesaplayın
Nihai sonucu elde etmek için, ortaya çıkan değerden 500-700 kcal çıkarmanız gerekir - bu, kilo vermek için günde tam olarak ne kadar yemeniz gerektiğidir.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – bu tam olarak vücudun kilo vermeye başlaması için ihtiyaç duyduğu miktardır.
Uygulama, normu günlük olarak korumanın zor olduğunu göstermektedir. Beslenme uzmanları minimum alt limit ve maksimum üst limitin belirlenmesini önermektedir. Aksiliklerden nasıl kaçınılır: Eğer gerçekten yasaklanmış bir şeyi istiyorsanız, onu yiyebilirsiniz. Ancak ertesi gün normu biraz azaltın:
- Üst sınır: kalori normu + 100;
- Alt limit: kalori normu – 200.
Ayrıca protein, yağ ve karbonhidrat oranına uyulması tavsiye edilir:
- Protein günlük gıdanın %10-25'i;
- Yağlar – %20-35;
- Karbonhidratlar – %45-65.
Bu oranlar belirli hedefe bağlı olarak biraz değişebilir: kilo verme, kilo alma, kas büyümesi.
Evde hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek zor değildir. Kalori sayımı kısıtlamaları azaltır ve en sevdiğiniz yiyeceklere girmenizi sağlar. Önemli olan bilinçli bir şekilde bir günlük tutmak, yenen her ürünü, her küp şekeri yazmaktır. Ancak zayıflama kliniklerinde sunulan özel bir zayıflama tekniği vardır. Beslenme ve psikolojinin birleşimi olan entegre bir yaklaşıma dayanmaktadır. Bu, en iyi sonuçları elde etmenize ve etkili kilo kaybına yardımcı olacaktır.
Kalori tabloları
Besinlerin kalori tablosu günlük diyetinizi hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Genellikle diyetin temelini oluşturan temel ürünleri içerir. Ticari olarak satın alınan diğer tüm ürünlerin kalori, protein, yağ ve karbonhidrat içerikleri ambalaj üzerinde listelenmiştir.
Süt Ürünleri
| Ürün (100g ürün başına) | Proteinler (g) | yağ (g) | Karbonhidratlar (g) | Enerji değeri (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Kuru krem | 23. 0 | 42. 7 | 3/26 | 579, 0 |
| süt tozu | 26. 0 | 25. 0 | 37, 5 | 476, 0 |
| Yağsız süt tozu | 9/37 | 1, 0 | 49. 3 | 350, 0 |
| Şekerli yoğunlaştırılmış süt | 7. 2 | 8. 5 | 56, 0 | 320, 0 |
| İnek sütü | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61, 0 |
| Ekşi krema, %30 yağ | 2. 4 | otuz, | 3. 1 | 294, 0 |
| Yağlı süzme peynir | 14. 0 | 18, | 8/2 | 232, 0 |
| Krema, %20 yağ | 8/2 | 20. 0 | 4. 5 | 206, 0 |
| Krema, %10 yağ | 8/2 | 10. 0 | 4. 8 | 118, 0 |
| Tam yağlı kefir | 8/2 | 3, 0 | 3. 6 | 56, 0 |
| Sert peynir | 23. 0 | 29. 0 | 0, 0 | 360, 0 |
| "Hollanda" peyniri | 26. 0 | 8/26 | 0, 0 | 352, 0 |
| Peynir "Poshekhonsky" | 26. 0 | 5/26 | 0, 0 | 350, 0 |
| işlenmiş peynir | 22. 0 | 27. 0 | 0, 0 | 340, 0 |
| Brynza | 9/17 | 1/20 | 0, 0 | 260, 0 |
| Tuzsuz tereyağı | 0, 5 | 82, 5 | 0, 8 | 748, 0 |
| Dondurma | 3. 3 | 10. 0 | 1/20 | 179, 0 |
| Süt margarini | 0, 3 | 82, 0 | 1, 0 | 743, 0 |
| Mayonez "Provençal" | 8/2 | 70, 0 | 2. 6 | 624, 0 |
Ekmek ve tahıllar
| Ürün (100g ürün başına) | Proteinler (g) | yağ (g) | Karbonhidratlar (g) | Enerji değeri (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Buğday unu, tam tahıl | 10. 3 | 1, 0 | 69, 0 | 334, 0 |
| Darı kabuğu çıkarılmış tane | 5/11 | 3. 3 | 67. 2 | 348, 0 |
| karabuğday | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335, 0 |
| Pirinç kabuğu çıkarılmış tane | 7, 0 | 1, 0 | 73, 2 | 330, 0 |
| irmik | 10. 3 | 1, 0 | 67, 7 | 328, 0 |
| Arpa kabuğu çıkarılmış tane | 10. 00 | 1. 30 | 66, 31 | 324, 00 |
| İnci arpa | 9. 3 | 1. 1 | 67, 5 | 320, 0 |
| Kabuğu çıkarılmış tane "Herkül" | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305, 0 |
| yulaf ezmesi | 11. 0 | 6. 1 | 9/49 | 303. 0 |
| Buğday ekmeği, tam tahıllı | 7. 9 | 0, 8 | 50. 1 | 238, 0 |
| Çavdar ekmeği | 6. 6 | 1. 2 | 8/41 | 181, 0 |
| Şekerli kurabiyeler | 7. 5 | 8/11 | 74, 4 | 436, 0 |
| Kremalı kraker | 8. 5 | 8/10 | 69, 6 | 398, 0 |
| Makarna, V. S. | 10. 4 | 1. 1 | 74, 9 | 337, 0 |
| Tereyağı rulo | 7/6 | 5. 2 | 56, 8 | 295, 0 |
| Ekmek | 7/7 | 3, 0 | 53. 3 | 235, 0 |
| Maya | 7/12 | 2/7 | 0, 0 | 75, 3 |
sebzeler ve meyveler
| Ürün (100g ürün başına) | Proteinler (g) | yağ (g) | Karbonhidratlar (g) | Enerji değeri (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Yeşil bezelye | 5, 0 | 0, 2 | 8/13 | 73, 0 |
| Yer domatesleri | 1. 1 | 0, 2 | 5, 0 | 23. 0 |
| Patates | 2, 0 | 0, 4 | 1/18 | 80, 0 |
| patlıcan | 1. 2 | 0, 1 | 6. 9 | 24. 0 |
| Beyaz lahana | 8/1 | 0, 2 | 6. 8 | 27. 0 |
| lâhana turşusu | 8/1 | 0, 0 | 3. 2 | 19. 0 |
| Soğan soğanları | 1. 4 | 0, 0 | 10. 4 | 41, 0 |
| Yeşil soğan | 1. 3 | 0, 0 | 5. 2 | 19. 0 |
| Sarımsak | 6. 5 | 0, 0 | 6, 0 | 46, 0 |
| havuç | 1. 3 | 0, 1 | 7. 9 | 30. 0 |
| Salatalıklar | 0, 8 | 0, 1 | 8/3 | 14. 0 |
| Salatalıklar | 0, 8 | 0, 1 | 2. 3 | 13. 0 |
| biber | 1. 3 | 0, 0 | 7. 2 | 27. 0 |
| turp | 9/1 | 0, 2 | 8, 0 | 35, 0 |
| turp | 1. 3 | 0, 0 | 3. 1 | 27. 0 |
| turp | 1. 2 | 0, 1 | 8/3 | 21. 0 |
| salata | 1. 5 | 0, 2 | 3. 1 | 17. 0 |
| Pancar kökü | 1. 5 | 0, 1 | 8/12 | 42, 0 |
| kabak | 1, 0 | 0, 1 | 5. 9 | 25. 0 |
| ıspanak | 9/2 | 0, 3 | 2. 5 | 22. 0 |
| Armutlar | 0, 4 | 0, 3 | 9/10 | 49, 0 |
| Elmalar | 0, 4 | 0, 4 | 8/11 | 45, 0 |
| Şeftaliler | 0, 3 | 0, 1 | 11. 3 | 43, 0 |
| Kayısı | 0, 9 | 0, 1 | 8/10 | 41, 0 |
| Portakal | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 40, 0 |
| Karpuz | 0, 7 | 0, 2 | 7. 9 | 38, 0 |
| kavun | 0, 6 | 0, 0 | 10. 3 | 38, 0 |
| greyfurt | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 35, 0 |
| Çilekler | 0, 8 | 0, 4 | 11. 2 | 34, 0 |
Kurutulmuş meyve ve fasulye
| Ürün (100g ürün başına) | Proteinler (g) | yağ (g) | Karbonhidratlar (g) | Enerji değeri (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Kuru kayısı | 3. 3 | 62, 6 | 8/30 | 241, 0 |
| kuru üzüm | 2. 5 | 78, 4 | 5/16 | 296, 0 |
| Olaylar | 2. 4 | 75, 0 | 5/20 | 282, 0 |
| Erik | 2. 3 | 65, 6 | 25. 0 | 264, 0 |
| İncir | 3. 3 | 63, 8 | 30. 0 | 249, 0 |
| Kurutulmuş elma | 3. 2 | 68, 0 | 20. 0 | 273, 0 |
| Armut kurusu | 2. 3 | 62, 6 | 20. 0 | 249, 0 |
| Kurutulmuş şeftali | 3, 0 | 68, 5 | 18. 0 | 274, 0 |
| Bezelye | 54, 8 | 0, 1 | 8. 5 | 298, 0 |
| Nohut | 54. 2 | 1/20 | 5, 0 | 328, 6 |
| soya fasulyesi | 9/34 | 3/17 | 3/17 | 364, 0 |
| Fasulye | 21. 0 | 2, 0 | 47, 0 | 298, 0 |
Et
| Ürün (100g ürün başına) | Proteinler (g) | yağ (g) | Karbonhidratlar (g) | Enerji değeri (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| domuz eti | 7/11 | 33. 3 | 0, 0 | 491, 0 |
| biftek | 5/18 | 16. 0 | 0, 0 | 218, 0 |
| koyun eti | 6/15 | 3/16 | 0, 0 | 209. 0 |
| Tavşan eti | 1/21 | 15. 0 | 0, 0 | 183, 0 |
| Sığır karaciğeri | 9/17 | 3/7 | 0, 0 | 105, 0 |
| Sığır eti kalbi | 16. 0 | 8/2 | 0, 0 | 86, 0 |
| Domuz eti ile güveç | 9/14 | 2/32 | 0, 0 | 349, 0 |
| Sığır eti yahni | 8/16 | 16. 0 | 0, 0 | 220, 0 |
| Tavuk | 2/18 | 4/18 | 0, 7 | 241, 0 |
Sosisler
| Ürün (100g ürün başına) | Proteinler (g) | yağ (g) | Karbonhidratlar (g) | Enerji değeri (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Amatör sosis | 3/17 | 39, 0 | 0, 0 | 420, 0 |
| Yarı tütsülenmiş sosis | 5/16 | 63, 6 | 0, 0 | 376, 0 |
| Süt sosisleri | 11. 0 | 8/22 | 1. 6 | 266, 0 |
| Doktor sosisi | 8/12 | 2/22 | 1. 5 | 257, 0 |
| Sosis farklı. ayrı | 11. 0 | 21. 0 | 0, 0 | 240, 0 |
Yumurtalar
| Ürün (100g ürün başına) | Proteinler (g) | yağ (g) | Karbonhidratlar (g) | Enerji değeri (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Çiğ tavuk yumurtası | 7/12 | 5/11 | 0, 7 | 157, 0 |
| Melanj | 9/12 | 11. 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| protein | 5/10 | 0, 0 | 1, 0 | 50, 0 |
| yumurta sarısı | 7/16 | 8/30 | 1. 7 | 358, 0 |
balık ve deniz ürünleri
| Ürün (100g ürün başına) | Proteinler (g) | yağ (g) | Karbonhidratlar (g) | Enerji değeri (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Morina karaciğeri (yağda salamura edilmiş) | 4. 20 | 65, 70 | 1, 20 | 613, 0 |
| Somon | 23. 0 | 12. 0 | 0, 0 | 206, 0 |
| karides | 9/18 | 2. 2 | 0, 0 | 95, 0 |
| Pollock | 6/17 | 1, 0 | 0, 0 | 79, 0 |
| levrek | 9/19 | 3. 6 | 0, 0 | 112, 0 |
| Somon | 20. 0 | 8. 3 | 0, 0 | 153, 0 |
| Tuna | 26. 0 | 1, 0 | 0, 0 | 115, 0 |
| Morina karaciğeri yağı) | 16. 0 | 0, 6 | 0, 0 | 136, 0 |
| Stokçu | 5/18 | 4. 5 | 0, 0 | 114, 0 |
| Ahtapot | 18. 0 | 4. 2 | 0, 0 | 110, 0 |
| Yağda sardalye (konserve) | 16. 0 | 7/17 | 0, 0 | 223, 0 |
| Uskumru Blancheer. Yağda | 1/13 | 1/25 | 0, 0 | 278, 0 |
| Domatesli pisi balığı (konserve) | 12. 6 | 5. 4 | 6, 0 | 125, 0 |
tatlılar
| Ürün (100g ürün başına) | Proteinler (g) | yağ (g) | Karbonhidratlar (g) | Enerji değeri (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| reçel | 0, 4 | 0, 2 | 74, 5 | 286, 0 |
| Gofretler | 8. 2 | 8/19 | 53. 1 | 425, 0 |
| Hematojen | 6. 2 | 8/2 | 75, 5 | 352, 0 |
| hatmi | 0, 7 | 0 | 75, 5 | 295, 0 |
| iris | 3. 1 | 7/7 | 81. 2 | 384, 0 |
| reçel | 0, 0 | 0, 2 | 77. 1 | 289, 0 |
| Bal | 0, 6 | 0, 0 | 80, 5 | 312, 0 |
| Şeker | 0, 2 | 0, 0 | 99, 6 | 377, 0 |