Kilo vermek için doğru beslenme - temel kurallar

9 Ocak 2022

Obezite oluşumu, bir kişinin bireysel bir özelliği olan metabolik reaksiyonların hızından ve diyetten etkilenir. Yavaş metabolizma, zayıf beslenme ile birleştiğinde, sadece vücut şekline değil, aynı zamanda tüm vücudun sağlığına da zarar veren yağ birikintilerine neden olur. Diyeti uygun şekilde dengeleyerek ve vücuda zararlı yiyecekleri hariç tutarak metabolik süreçleri normalleştirebilirsiniz.

Kilo vermek için sağlıklı beslenme kuralları

Kilo vermek için sağlıklı beslenmenin temel kuralı oruç tutmak değil, dengeli beslenmektir. Oruç, dramatik kilo alımına neden olabilir. Bu örnek genellikle birçok diyeti tamamladıktan sonra görülür.
Fazla yiyemezsin. Aşırı yemek obeziteye neden olur.
Yemek içmemelisin. Yemeklerden yirmi dakika önce su içmek en iyisidir.
Doğal ürünler tercih edilmelidir. Doğal olmayan gıda katkı maddeleri içeren gıdalardan kaçının.
Yağları tamamen dışlamamalısınız, çünkü bunların eksikliği metabolik süreçlerde yer alan vitaminlerin emilimini yavaşlatır.
Diyete uymak önemlidir, yani günlük yemek aynı anda alınmalıdır.
Kızartılmış yiyecekleri ortadan kaldırın, yerine pişmiş, fırınlanmış veya buharda pişirilmiş yiyecekler koyun.
Günde en az iki litre su için.
Günde en az beş kez yiyin: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği - bunlar arasında hafif atıştırmalıkların olması gereken ana yemekler.
Kahvaltı günün en yüksek kalorili öğünü ve en hafif akşam yemeği olmalıdır.

Ürünleri seçin

Yeterli beslenme, kilo stabilizasyonu ve sağlığın korunması için bir ön koşuldur. Bu nedenle doğru beslenmeyi seçmek gerekir. Kilo vermede maksimum sonuç için, yağ birikimine katkıda bulunan yüksek kalorili yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak gerekir:

Şekerleme ve un ürünleri.
Cips.
Baharat, yağ ve aşırı tuz oranı yüksek füme et.
Nişasta ve çeşitli aroma arttırıcılar ile anında püre haline getirin.
Yüzde yetmişten az kakao içeren çikolata.

Doğru beslenme, vücutta sıvı tuttuğu için büyük miktarda tuzu ortadan kaldırır. Bu nedenle tuzlu gıda tüketiminizi sınırlandırmalısınız.

Kilo kaybı için, sindirimi iyileştiren, yağı azaltan ve iştahı azaltan düşük kalorili yiyecekleri tercih edin:

Zeytinyağı, karaciğerdeki toksinlerin atılmasına ve yağların hızla parçalanmasına yardımcı olur, iştahı azaltma özelliğine sahiptir.
Karabuğday açlığı bastırmaya, sindirimi iyileştirmeye ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Yulaf ezmesi uzun süre açlığı giderir, bileşimde bulunan lif nedeniyle toksinlerin yok edilmesini destekler.
Zencefil, özellikle kilo kaybı için önemli olan olağanüstü metabolizma uyarıcı özellikleri ile bilinir. Birçok diyette kullanılır.
Acı baharatlar, özellikle acı biber. Kilo vermede önemli bir faktör olan terlemeyi uyarırlar.
Sarımsak sindirimi iyileştirir ve kolesterolü düşürür.
Az miktarda fındık iştahınızı bastırdığı için kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Kan dolaşımını uyaran yüzde yetmişin üzerinde kakao içeriğine sahip bitter çikolata. Çikolata hiçbir katkı maddesi içermemelidir: fındık, kuru üzüm vb.
Bal iştahı azaltır ve sindirimi iyileştirir.
Meyvelerden ananas ve kivi, limon ve diğer turunçgiller, iştahı da azaltan yağ yakma özellikleriyle özellikle dikkat çekicidir.
Sebzeler, vitamin ve minerallerin yanı sıra lif bakımından da yüksek olan düşük kalorili yiyeceklerdir.
Mantarlar kolesterol oluşumunu engeller ve toksinleri temizler.
Fermente süt ürünleri, özellikle kefir, vücudu temizlemek ve sindirimi normalleştirmek için gereklidir.
Yeşil çay metabolik süreçleri hızlandırır.
Yemeklerden önce bir bardak kırmızı şarap iştahı önemli ölçüde azaltır.

diyet

Doğru beslenme, gerekli miktarda besin maddesinin düzenli olarak alınmasını gerektirir:

Metabolik süreçler için proteinlere ihtiyaç vardır. Proteinli gıdalar şunları içerir: et, yumurta, süt ürünleri, fındık, kırmızı balık.
Karbonhidratlar genellikle basit (kolay sindirilir) ve kompleks (sindirilmeyen) olarak ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar bal, şeker içerir. Hızla emilirler ve yağ olarak depolanırlar. Meyve, sebze ve ekmeklerde bulunan kompleks karbonhidratlar vücut için faydalıdır.
Yağlar iyi beslenme için gereklidir, ancak sınırlı miktarlarda - günlük doz otuz gramdan fazla değildir. Yağlar doymuş ve doymamıştır - metabolik süreçleri normalleştirir, kolesterolü düşürür. Bitkisel yağlar doymamış yağ kaynaklarıdır. Hayvansal yağlar, et, domuz yağı, kolesterol seviyelerini yükseltir.
Vitaminler metabolik süreçleri uyarır ve vücudun direncini arttırır. Bu nedenle diyet meyve ve sebzeleri içermelidir. Besinlerin emilimini destekleyen A, B ve C vitaminleri, kilo normalizasyonu için özellikle önemlidir.

Ayrıca sebze ve meyveler, kilo vermek için çok önemli olan mide ve bağırsakları zararlı maddelerden temizlemede en önemli bileşen olan lif içerir.

Herkesin vücut yapısına ve yaşam tarzına göre belirli bir kaloriye ihtiyacı vardır, bu miktar günlük ortalama 1. 300 kalori civarındadır. Günlük kalori alımı şunları belirlemek için kullanılır:

Protein miktarı, kilogram ağırlık başına iki gram olarak alınır. Örneğin, 60 kilogramlık bir vücut ağırlığını alın ve 2 ile çarpın, 120 gram alıyoruz, dört ile çarpıyoruz, bir gram protein dört kalori olduğu için 480 kalori alıyoruz - bu günlük protein alımıdır.
Karbonhidrat miktarı vücut ağırlığı başına 2. 5 gram ile hesaplanır, 150 gram alırız, dört ile çarparız, çünkü bir gram karbonhidrat dörde eşittir, 600 elde ederiz. Bu durumda, basit karbonhidratların oranı (şeker, bal) ) yüzde ondan fazla olmamalıdır.
Sonra elde edilen iki toplamı ekliyoruz - 480 ve 600, 1080 elde ediyoruz. Bu, günlük protein ve karbonhidrat miktarıdır.
Günlük kalori gereksinimi 1. 300 kalori olan yağın 220 kalorisi vardır ve bu yaklaşık 24 gramdır, çünkü bir gram yağ dokuz kaloridir. Bu, kilo vermenin ana kuralına karşılık gelir - yağ miktarı günlük kalori içeriğinin yüzde yirmisini geçmemelidir.

Hem internette hem de birçok yemek kitabında bulunabilen özel tablolar kullanarak tek tek yiyeceklerin kalori içeriğini bulmak zor değil, ancak çeşitli pişmiş yemeklerin kalori içeriğini hesaplamak daha da zorlaşıyor. Bunu yapmak için, yemeği oluşturan tüm ürünlerin kalori içeriğini eklemeniz gerekir. Ve porsiyon başına kaç kalori olduğunu hesaplayın.

Suda kaynatılmış hazır yulaf lapasının kalori içeriğini hesaplamak için, haşlanmış tahıl miktarına ihtiyacınız vardır, örn. ve bir gram kuru tahılın kalori içeriği ile çarpılır.

Her gün için enerji tasarrufu planı

Günlük kalori hacmi gün boyunca dağıtılır:

Kahvaltı yüzde 25;
Öğle yemeği yüzde 30;
Akşam yemeği yüzde 20;
Öğünler arası atıştırmalıklar yüzde 25.

Öğünler arasındaki molalar dört saati geçmemelidir. Bu nedenle, kahvaltı saat 7: 00'ye ve öğle yemeği saat 13: 00'e düşerse, ara öğün saat on ile on bir arasında olmalıdır. Öğleden sonra atıştırması en geç 16: 00 ve akşam yemeği yatmadan üç saat önce olmalıdır.

Haftanın menüsü

Kahvaltı protein açısından zengin yiyecekler içermelidir: haşlanmış veya çırpılmış yumurta, süzme peynir, et ve ayrıca müsli, sebzeler, çavdar ekmeği, peynir, çay. Meyvelerden elma veya armut kullanılabilir.
Kahvaltı ve öğle yemeği arasında atıştırmalık: kefir, bir dilim ekmekli peynir, meyve suyu veya çay, meyve veya kuru meyve.
Öğle yemeği: çorba, et veya balık, mantar, sebze, ekmek.
Öğle ve akşam yemeği arasında atıştırmalık: meyve veya sebze salatası, meyve suyu, yoğurt veya süzme peynir.
Akşam yemeği: balık veya sebze güveç, kümes hayvanları, süzme peynir, fermente pişirme sütü, varenetler, kefir veya yoğurt.

Neredeyse bir hafta boyunca geliştirilen kilo vermek için etkili bir menü olarak, proteinlerin ve karbonhidratların ayrı kullanımı ile karakterize edilen ayrı beslenme yöntemini kullanabilirsiniz:

Etiket: protein (tavuk, yumurta, kalamar) ve sebzeler.
Etiket: sadece protein - et, balık, peynir.
Etiket: sadece karbonhidratlar - bal, meyve ve sebzeler, yulaf ezmesi, pirinç, makarna.
Etiket: boşaltma - çay, sebzeler.

Bir aylık menü

Pazartesi

Kahvaltı: karabuğday lapası, sebze salatası, çay.
Öğle yemeği: tavuk çorbası, sebzeler, komposto.
Akşam yemeği: sebze salatası, balık, ekmek, çay.
Ana öğünler arasında: armut veya muz, kefir, kuark veya yoğurt.

Salı

Kahvaltı: müsli, yoğurt, meyve.
Öğle yemeği: sebze çorbası, pilavlı pişmiş balık, salata sosu, komposto.
Akşam yemeği: yağsız et, sebze salatası, çay.
Ana öğünler arasında: az yağlı ekşi krema veya yoğurtlu süzme peynir.

Çarşamba

Kahvaltı: elmalı yulaf ezmesi, çay.
Öğle yemeği: lahana çorbası, patates püresi, balık pirzola, meyve suyu.
Akşam yemeği: patatessiz köfte çorbası, sebze güveç, jambon, çay.
Ana öğünler arasında: fındık - bazı parçalar, yoğurt, meyve salatası, kurabiye.

Perşembe

Kahvaltı: süzme peynirli güveç, kızarmış ekmek, meyve suyu veya çay.
Öğle yemeği: pancar çorbası, tavuk şnitzel, karabuğday, komposto.
Akşam yemeği: tavuk fileto, salata sosu, çay.
Ana öğünler arasında: elma, yoğurt, kuruyemiş, kuru meyveler.

Cuma

Kahvaltı: pirinç lapası, kuru meyveler, çay.
Öğle yemeği: sebze çorbası, patates püreli gulaş, sebze salatası, meyve suyu.
Akşam yemeği: sebze salatası, balık, yoğurt.
Ana öğünler arasında: kefir, muz, süzme peynir, kakao.

Cumartesi

Kahvaltı: sahanda yumurta, taze sebze salatası, bir dilim ekmek, sütlü çay.
Öğle yemeği: sebze çorbası, tavuk, salata sosu, komposto veya meyve suyu.
Akşam yemeği: brokoli, meyve suyu veya çay ile sığır eti güveç.
Ana öğünler arasında: ananas, yoğurt, ekşi kremalı süzme peynir.

Pazar

Kahvaltı: yulaf lapası, meyve, çay.
Öğle yemeği: karabuğday çorbası, et, sebze, meyve suyu.
Akşam yemeği: sebzeli kalamar.

Öğünler arasında: kızarmış ekmek, şekersiz kraker, meyve veya sebze suyu, meyve, yoğurt veya çay.

Oruç günleri

Kilo kontrolü gerekli olsun veya olmasın, herkesin sağlığını iyileştirmesi için oruç günleri önerilir. Bu şekilde vücudu gereksiz toksinlerden arındırabilir ve kardiyovasküler sistemi rahatlatabilirsiniz. Kilo alımını önlemek için oruç günlerini ayda iki kez yapmanız önerilir. Ve kilo kaybı için - haftada bir. Tercihen aynı gün.

Oruç günlerinin birçok çeşidi vardır. En popüler olanlar:

Kefir diyeti. Bu süre zarfında yiyecek olarak sadece kefir kullanılır. Gün boyunca altı kutuda iki litreye kadar içilir.
Elma diyetleri. Günde iki kilo elma yenir.
Salatalık oruç günlerinde, beş resepsiyonda bir buçuk kilogram salatalık kullanılır.
Hacmi yaklaşık iki litre olan meyve suları ile oruç günleri. Sebze suları tercih edilir.

Doğru beslenme tarifleri

salatalar

Kereviz ve lahana salatası. Malzemeler: 4 sap kereviz, 500 gram lahana, 3 salatalık, 2 soğan, zeytinyağı (bitkisel yağ olabilir), limon suyu, maydanoz veya dereotu. Doğranmış lahana ve kereviz, ince doğranmış salatalık ve soğanı birleştirin. Yarım limon suyu ve zeytinyağı ile tatlandırın, karıştırın ve demlenmeye bırakın. Otlarla süsleyin.
Kilo kaybı için mantar salatası. Yemek pişirmek için 150 gram taze mantar, 10 gram bitkisel yağ, limon suyu, karabiber gerekir. Soyulmuş mantarları tuzlu suda kaynatın, ince doğrayın. Biberle tatlandırın, üzerlerine bitkisel yağ ve limon suyu dökün, otlar serpin.

Ana dil

Yağ yakmak için bonn çorbası. Çorba için kereviz kökü, lahana çatalı, dört adet domates, altı adet küçük soğan, üç adet biber, tuz ve dilediğiniz baharata ihtiyacınız var. Sebzeleri ince ince doğrayın, su ekleyin ve yumuşayana kadar pişirin. Baharatları ve baharatları ekleyin, tuz yerine soya sosu kullanılabilir.
Brokolili biftek. Malzemeler: 500 gram dana eti, iki soğan, iki havuç, 300 gram brokoli, iki biber, tuz, karabiber, un. Eti küçük parçalar halinde kesin ve soğan ve havuç ile altın kahverengi olana kadar kızartın. Malzemelerin üzerini örtecek kadar un ve su serpin. Kısık ateşte yaklaşık iki saat pişirin. Doğranmış kırmızı biber ve brokoliyi ekleyin, tuz ve karabiberle tatlandırın ve yarım saat daha pişirin. Servis yapmadan önce otlar serpin.

tatlı

Süzme peynirli güveç. 250 gram süzme peynir, 1 yemek kaşığı tatlandırıcı, yarım çay kaşığı tuz, 2 yumurta, 2 yemek kaşığı irmik ve 100 mililitre süt. Sütü irmikle karıştırın, kısa süre bekletin. Yumurtaları tatlandırıcı ve tuzla çırpın. Tüm malzemeleri karıştırın, isterseniz çilek veya meyve ekleyebilirsiniz. Tereyağı ile yağlanmış ve irmik serpilmiş bir kalıba dökün ve önceden ısıtılmış fırında 35 dakika pişirin.
Tarçın ve bal ile pişmiş elma. Elmaları çekirdekten çıkarın ve ortaya çıkan boşluğu yarım çay kaşığı bal ve aynı miktarda tarçın karışımıyla doldurun. Kıyılmış fındık serpin. Bitmiş elmaları bir fırın tepsisine koyun. Elmaların yarısına gelene kadar suyla doldurun. 20 dakika boyunca iki yüz dereceye ısıtılmış bir fırına koyduk.

Doğru beslenme nasıl desteklenir

Sağlıklı bir diyet yeterli miktarda vitamin ve mineral içermelidir. Özellikle soğuk mevsimde fakirdirler. Bu nedenle ek olarak vitamin ve mineral takviyeleri almanız gerekir.

Fazla kilolarla mücadelede sonuç almak için önemli bir gereklilik, entegre bir yaklaşımdır. Buna sadece doğru beslenme değil, aynı zamanda aktif bir yaşam tarzı, temiz havada düzenli yürüyüşler, egzersiz, çeşitli masaj yöntemlerinin kullanımı da dahildir>ve zayıflama banyoları.

Yıldırım ipuçları

Her sabah kahvaltıdan yarım saat önce bir bardak su için. Bu mideyi yemeğe hazırlar.
Egzersiz en iyi kahvaltıdan önce yapılır.
Yiyecekleri ne kadar iyi çiğnerseniz, o kadar çabuk doyduğunuzu hissedeceksiniz.
Acıktıysanız, bir bardak su için; genellikle susuzluğu bir şeyler yemekle karıştırırız.
Meyvelerden muz ve mango en yüksek kalorili olanlarıdır, bu nedenle yoğun kilo kaybı sırasında bunları kullanmamak daha iyidir.
Tuz yerine soya sosu kullanın. Hızlı doyma özelliğine sahiptir.
Kızartılmış yiyecekleri sınırlayın.
Oruç günlerini unutma.